裏和田練

GW前半最終日は裏和田峠に登って来ました。

8:30 高尾山口に@ketaruchiさんと@toribmcさんと待ち合わせして早速大垂水峠にアプローチです。
高尾山口からL4下～L4で3人でローテしつつ最後L5にあげてフィニッシュ。

大垂水峠(八王子側), 9:16, ave269W

相模湖側に下りて大垂水を登り返す@ketaruchiさんとはお別れです。
引き続き2人でローテでまわして上河原集会所前でいったん停止。裏和田TTのベストタイム差が5分だったのでここから4分の時間差スタートということに。

@toribmcさんの背中を見送ってから左脚のクリート調整をしていると4分になったので自分もスタート。今日のテーマは急勾配は頑張り過ぎないのと平坦・下りでできるだけしっかり踏むです。裏和田ゲートまでは上げ過ぎない様にave286Wに抑えてゲート先からペースアップ。富士山展望台先の急勾配からスパートして頂上までのタイムが手元のGarminで20:08(293W)。パワーはこれまでのベストだったけどタイムはベストか微妙な感じです。そして心拍的にはまだまだ追い込めるはずです。

裏和田峠, 20:13, ave293W

和田峠頂上で@toribmcさんとお別れして相模湖側に下ります。大垂水(相模湖側)はL4キープしてラストL5でフィニッシュ。

大垂水峠(相模湖側), 10:18, ave282W

大垂水を下って八王子からは浅川サイクリングロードで流して12:30頃帰宅。
短めなので登りでしっかり負荷をあげられて良いコースです。

→97.7km,↑1225m, 2099kJ, Bikescore200

ヤビツTTとwakka bagel（相模大野)

GW初日はFTP計測のためにヤビツ峠にお出かけ。6時少し前に家を出発して「鎌倉街道～県道51号～R246～名古木」と移動。
平坦はL2～L3で筋持久力強化&上死点付近をスムーズに通過するペダリングを意識。
8時少し過ぎに藤棚のコンビニに到着。ほどなくして@A5bicycleさんと偶然(?)合流したので一緒に居ヤビツを登りました。

コンビニ～ヤビツ峠(1本目), 29:43, ave292W

スタート直後からA5さんに引いてもらうもGarminは300Wをさしていて自分にとっては少しオーバーペース。このままでは最後まで持たないと判断して蓑毛から先頭交代してペースを作ります。その後2人で淡々と登って15分付近から独り旅に。菜の花台ではジャスト20分でまずまず。ラスト1kmでは左脚脹脛が攣ってしまいそこからほぼダンシングで登り切ってギリギリ30分切り。

コンビニ～ヤビツ峠(2本目), 31:47, ave262W

1本目で出しきってしまったので2本目はSSTペースで淡々と。最後少し上げてみたけど結果的にSST(93%FTP)に収束。

2本登って脚が一杯になったので元来た道を折り返し。
 途中前から気になっていた相模大野のwakka bagelに寄ってベーグル補給。ベーシックなブルーベリーとクルミの２つを購入。その場でブルーベリーを食べてみたところモチモチかつ小麦の風味がしっかりしていて美味しかったです。サイズのわりにお値段安めなのもグッド。ヤビツ帰りにまた寄ろう。

今日はFTP計測が目的だったのでJoe Frielさん的には練習での「30minTTの平均出力≒FTP」なのですが流石にFTP292Wはないなと。そこでGoldenCheetahのCP286WをFTPとして当面のトレーニングをすることにしました。

3+2インターバル

レース(してないけど)直後のtransition期なのでこちらで紹介されている「3+2インターバル」で適度に刺激しつつ適度に緩めのワークアウトを実施。L3～L4が満遍なく刺激されるので今後もベースメニューに組み入れて行く予定。

・ローラーワークアウト
　アップ： 20分
　メインセット： 60分
　　「3分90%FTP + 2分100%FTP」を4セット
　 　L3： 40分(80%FTP)
　クールダウン： 10分
・Average Power: 262W(2+3インターバル)
・Work: 1095kJ
・BikeScore: 95

乗鞍への道

ツール．ド．草津は残念ながら中止となってしまいましたが、今年一番のターゲットレース乗鞍ヒルクライムに向けてトレーニングプランの作成を始めています。自分の場合トレーニングプラン(アウトライン)はExcelのフォームを作ってあって以下の内容を入れていきます。

 

1.ターゲットレースでの目標

　デミング博士曰く「You Can’t Improve What You Can’t Measure」 。よく言われますが目標は"具体的"または"計測可能であること"が大事だと思います。自分の場合はヒルクライムレースでの目標タイムをセットします。順位は自分ではコントロール出来無いですからね。

2.目標とするFTP(W/kg)

　ヒルクライムレース目標タイムをクリアする具体的な指標としてFTPでのpower to weight ratio(W/kg)を決めます。ヒルクライム計算でも概算できますが高地効果(高所は空気が薄くなるので有酸素運動能力が低下します)が考慮されてない点は注意です。

3.アセスメント(テスト)予定

適切な強度のトレーニングを行うために定期的にテストを予定に組み入れます。レースでのCP60、トレーニングでの30minTT、20minTT(coggan's protocol)、MAPテストの中で使いやすいプロトコルでFTPを確認しますが、あまりにトレーニングがキツイ、緩いと感じた場合は都度FTPを微調整しても良いと思います。

4.期分けスケジュール
　ターゲットレースが決まっていればそこから逆算して「ベース->強化->プレップ(テーパリング)->レース」 とピリオダイゼーションしていきます。まずはザックリ期間を切って次にその期のテーマ、注力すべき課題、目標トレーニングボリュームなど細かい内容を詰めて行く感じです。調整レースやバカンスの予定がある場合は最初の段階でプランに織り込んでおきたいところです。


トレーニングにかぎらず計画通りに行くことは稀でむしろ予定外の急な仕事、プライベートの予定、病気や怪我などあって当たり前ですね。それでも最初に計画を作成することはゴールとその道程を意識するためには大事な作業だと思います。それにトレーニングの醍醐味は都度計画を見直しつつ継続すること、これに尽きますしね♪

【参考】
The Next Level(by Hunter Allen)
The Cyclist's Training Bible(by Joe Friel, 児島修訳)

ツール．ド．草津 2013

来年またこの先の道を走りに来る