Tempo走 & ターキーブレスト

有酸素持久力が足りてないなぁということでTempo(L3)走で地脚を作るキャンペーン。

Duration: 1:20:00 Work:1012kJ BikeScore:78

warm-up            15min.    L2
Tempo               60min./225W/78.7%
cooldown            5min.    L2

晩ご飯は外で食べてくる様にと言われていたので会社帰りにSUBWAYでターキーブレストを食べた。パンはウィール（全粒粉）に野菜ましでボリューム感ありつつも277kcal。近くにあるならちょくちょく通いたい(が近くにない)。

L4 & 3+2インターバル

トレーニングバイクのサドルをArione CXからAntaresに交換。
ついでにポジションを3mm高く5mm前に。膝の皿裏から糸を垂らしてちょうどクランク軸になった。

Duration: 1:05:00 Work:892kJ BikeScore:85

warm-up            15min.    L2
L4                     20min./268W/93.7%
rest                   5min.
3+2interval#1      3min./256W/89.5% + 2min/276W/96.5%
3+2interval#2      3min./253W/88.5% + 2min/275W/96.2%
3+2interval#3      3min./255W/89.2% + 2min/276W/96.5%
3+2interval#4      3min./256W/89.5% + 2min/292W/102.1%
cooldown            5min.    L2
 
ポジション直したりクリート調整しながらの細切れワークアウトになってしまったのでトレーニング効果としては数字ほどじゃないと思う。

3+2インターバル & Bagel R(水天宮前)

今日は本社で研修だったので早めの帰宅。会社近くのBagel Rでサンプリング。お初ということでベーシックにブルーベリー@240円にしてみた。

 成型はよくあるドーナツ型ではなくオリジナリティある形。ベーグルサンドにしたときの食べやすさを考えているのかな？ 重さは167gとかなりずっしりしていて1つでもお腹いっぱいになるかも。今日のノルマ(おやつ)はこなした後だったので明日のオヤツにすべく冷凍保管となりました。

夜ローラーはSSTだけでなく刺激をいれたいので3+2インターバルを2x20minセット。

Duration: 1:10:00 Work:905kJ BikeScore:80

warm-up               15min.    L2
3+2interval#1-1      3min/254W/88.9% + 2min/273W/95.5%
3+2interval#1-2      3min/250W/88.8% + 2min/273W/95.5%
3+2interval#1-3      3min/259W/90.6% + 2min/283W/99.0%
3+2interval#1-4      3min/255W/89.1% + 2min/284W/99.3%
rest                      5min.
3+2interval#2-1      3min/254W/88.9% + 2min/278W/97.2%
3+2interval#2-2      3min/251W/88.8% + 2min/279W/97.6%
3+2interval#2-3      3min/248W/86.7% + 2min/279W/97.6%
3+2interval#2-4      3min/254W/88.9% + 2min/294W/102.8%
cooldown               10min.    L2

L4上にも刺激が入れられた有意義なワークアウトでした。

3+2インターバル

美ヶ原までそろそろ1ヶ月ということで真面目にトレーニング再開。でもL4 20min.やる自信なし…ということで3+2インターバル。

Duration: 1:22:00 Work:1035kJ BikeScore:85

warm-up            20min.    L2
3+2interval#1      3min/257W/89.9% + 2min/276W/96.5%
3+2interval#2      3min/255W/88.8% + 2min/279W/97.6%
3+2interval#3      3min/254W/88.8% + 2min/280W/97.9%
3+2interval#4      3min/256W/89.5% + 2min/287W/100.3%
Tempo               30min/233W/81.4%
cooldown            7min.    L2

クリートのセッティングをいじり始めたらハマってしまった。ローラー後には膝が少し痛いしそもそも尻で踏めてない感じ。しばらく試行錯誤かな。

SST 2x20min. & くるみベーグル

クラブ・ランに参加の予定が起きたら8:30…DNS決定。
昨日のヤビツ・ライドがBikeScore 300だったので致し方なしか…そんな訳で午前はベーグル練。

いつもの生地にローストしたくるみ50gを投入。気持ち生地を緩めに作ってふんわり感を協調。
発酵は35℃40分、210℃で15分焼成。もう少しハードでも良かったかな。ヌテラ塗って食べたらウマーでした。

夕方にEdge510のセッティングを兼ねてローラーワーク。クリートのセッティング調整しつつSST 2本のみだけど昨日の疲労が残っているからか結構キツかった。

Duration: 1:20:00 Work:1000kJ BikeScore:87

Warm-up 15min./L2
Fast pedal 5x1min./110+rpm
Sweet spot#1 20min./259W/90.6%
Sweet spot#2 20min./261W/91.3%
Cooldown 10min./L1

ベーグル練

レスト日なので晩御飯後にベーグルを作ってみた。ベーグル(鉄)は熱いうちに叩け。

前回と変えた所は分量的には塩を少なめに砂糖を多めにして甘みを協調。発酵温度と時間を調整することでよりふっくら（でもモッチリ）を演出してみた。焼成温度と時間は一緒。冷えてから試食してみよう。

追伸．発酵と焼成中にコアトレやりました。

都民の森

日曜日はクラブランで都民の森へ。
起きると若干脚が重い感じもしましたが大勢には影響ないと判断して家をでます。
8時に立川出発して20号～睦橋通りを通って八王子片倉の7-11を目指しひとまず休憩。檜原村役場まで移動してそこから2パックに分かれて都民の森まで。

都民の森,00:50:07,254W

自分が走ったパックは7名。先頭では登り・平坦共にL4維持を意識しつつ、メンバー全員極端な上げ下げも無く良い感じにローテ。上川乗交差点では30秒ほど信号に捕まり再スタート。

上川乗でいきなり自分がチギれてしまいましたがL4上でジリジリ追いかけほどなく合流。その先は淡々とペースを刻みます。ガーミンを見ると緩斜面L4中、勾配が少しあるところはL4上くらいで踏めてる感じ。数馬を過ぎるあたりまではPE的にもマネージ可能な範囲で順調と思っていたら、旧料金所を越えて残り1kmあたりから急に踏めなくなりL3サイクリング。最後だけL4でスパートして50分切れず。

帰ってからログをみたところ数馬を過ぎて一人旅になったところからサボりはじめて、上川乗から30分のところでカクっと終了していました。ケイデンスの低下がパワー(=エネルギー)の低下に直結しているようです。30分以上回し続けられるようにトレーニングしないといけないですねぇ。

甲武トンネル(檜原側),00:10:14,265W

都民の森折り返しで甲武トンネル。L4中を目標にするも上手く踏めずにL4下にとどまる。ログをみるとやはりケイデンス低下してしまっている。むむぅ。

大垂水(相模湖側),00:10:28,274W

初参加の高校生を案内がてら大垂水もL4中を目標に。斜度が緩めのためかケイデンス90前半を維持しつつなんとか95%FTPを維持。今日の中では1番良い感じに登れました。

最近自分のテーマとしていかに集団走を走るかというものがあります。
要は集団内でインターバルがかからないように走るのですが、今回は集団先頭の時に３点ほど意識してみました。

　・平坦はガーミンのSpeed(km/h)見つつ一定速度
　・登りはパワー見て一定ペース
　・信号スタートは(後続の準備を待ちつつ)ゆっくり加速する

 自分としてはうまく出来たかなと思うのですが上手い下手は"一緒に走っている人がどう感じるか"次第なので評価が難しいところですね。

 →124.8km,↑1752m, 2607kJ, Bikescore249

SubLT-W2 & ベーグル

朝起きたら天気が怪しかったのでインドアト・レーニングに方針変更。
明日はクラブランで都民の森(TT?)予定なので、今日はあまり追い込まない様にしたい。

Duration: 1:50:00 Work:1446kJ BikeScore:121

Warm-up 15min./L2
Fast pedal 5x1min./110+rpm
Sweet spot#1 20min./266W/93.0%
Sweet spot#2 20min./264W/92.3%
Tempo 30min./229W/80.1%
Cooldown 10min./L1

Sweet sportよりもTempoが辛いのは何故だろうか…

夕方に明日の補給食用にベーグルを焼いたてみました。1時間くらいでできるし自分好みの味(ブルーべりやナッツ等々)にもできるのでこれからもちょこちょこ焼いてみようかな。明日のクラブランにもヌテラを挟んで持っていきます。う～ん楽しみ。(と言ってる側から個数が減っていく…)

3+2インターバル(未遂)

L4の刺激が欲しかったので3+2インターバル。

Duration: 1:00:00 Work:781kJ BikeScore:64

warm-up            15min.    L2
2+3interval#1      3min/257W/89.8% + 2min/281W/98.2%
2+3interval#2      3min/254W/88.8% + 2min/277W/96.8%
2+3interval#3      3min/263W/92.0% + 2min/291W/101.5%
2+3interval#4      3min/264W/92.3% + 2min/298W/104.2%
Tempo               10min/231W/80.8%
cooldown            10min.    L2

インターバルが進む毎にSST上～L4上でイケイケだったけどTempoに入った途端に脚に来た。昨日のSingle-leg drillが効いてるのかな。とりあえず平日のノルマBikeScore:300は越えたから良しとしよう

SubLT-W4

昨日はBikeScore175と稼いだので今日は緩めのワークアウト。最近お気に入りのSingle-Leg Drills。


Duration: 1:20:00 Work:852kJ BikeScore:65

Warm-up 10min L2
Tempo 30min/239W/83.6%
Single-leg drill(Right & Left) 2x10x1min(90+rpm)
Single-leg drill(weaker leg) 5x1min(90+rpm)
Cooldown 8min L1

片足ペダリングも回数を重ねていくとナカナカ辛いものがあります。最近weaker legだと思っていた方と逆の脚がweaker legということに気が付いてみたりと収穫があるワークアウトでした。

TEMP-W10

ゴールデンウィーク後半は実家に帰っていたのでノー・ライド。お陰でLTSは70まで落ちた。 昨晩遅くに帰宅して早朝からヤビツ峠に行く予定だっただけれども起きたら8時。疲れていたのかなぁ。。。

今日はロングを諦めてローラーで効率的にトレーニングする方針に変更。朝ご飯を食べながらTRAINING AND RACING WITH A Power Meterで今日のワークアウトを物色。

SSTベースにL5インターバルが組み合わさったものを探していたらボリュームもあるTEMP-W10にすることに。このワークアウトは筋持久力がすごく鍛えられる感じ。Tempoの途中から結構キツくなってくる。

Duration: 2"40'00 Work: 2064kJ BikeScore: 175

Warm-up 15min L2
Sweet spot 20min/258W/90.2%, 20min/259W/90.6%
Tempo 60min/235W/82.2%
VO2Max 3min/319W/111.5%, 3min/311W/108.7%
Cool-down 10min L1

オリジナルはVO2Maxインターバルは4-6回、Cool-downの前にEndurance/Tempoセッションを30min-1.5h入るのだけど今回はVO2Max 2本でお腹いっぱい。完遂すればBikeScore250越えそうなので土日雨でボリューム稼ぎたい時にもう一度チャレンジしてみる予定。