AJ神奈川BRM324 200km 富士山一周

富士山が綺麗だったよママン

ここ数年可能なら参加しているAJ神奈川の「富士山一周」というブルベを走って来ました。BRMのページはこちら。



こんな感じで富士山をグルッと周ります。走行ルートは「開成-ヤビツ峠伊勢原-宮ヶ瀬湖-道志みち-山中湖-朝霧高原-十里木高原-御殿場-開成」です。例年使用しているヤビツ峠ルートは道路状況の影響で伊勢原～土山峠経由になっています。 それでも獲得高度約3000mでかなり走り応えはありますね。

2月下旬に自転車で落車してから膝が痛くてろくすっぽ走れていないので痛みを感じること無く完走することが目標です。

(1)装備
自転車はそろそろ5年目に入るLook 555です。

服装は前日の予報で日中の気温は10度を越えてくるということだったので半袖ジャージ&アームウォーマー、下はビブショーツ&ニーウォーマーです。しかし全般的に寒く、ダウンヒル用に準備したウィンドブレーカーを着たまま終日過ごすことに。服装は少し失敗でした。

(2)スタート地点まで
スタート地点までは小田急線で輪行です。5:21町田発の小田急線に乗りましたが2回も乗り換えがあるので一本前の5:11発は直通電車が正解でしたね。

輪行袋@未明の町田駅

(3)ブリーフィング～スタート
小田急線は予定通り6:15 開成駅に到着。駅前ロータリーの片隅で自転車を組立ててブレーキ、変速の調整をすませます。同意書と引き換えにブルベカードを受け取って荷物を預けブリーフィングまでひたすら待機。(自分、知り合いが居ないので…)

ブリーフィングで諸注意の説明を受け、車検の後に流れスタート。

スタート前のヒトトキ

(4)スタート～PC1
走り始めてみると予想していたよりも寒いことに気が付きます。日が高くなるにつれ暖かくなるという予報を信じてしばらくは我慢。膝の方もL2(200W)縛りで走る分には大丈夫そう。

246は信号が多いので集団走行でしたが、246を離れ宮が瀬に向かう中で自然と集団がバラけて行きます。土山峠についた頃には一人旅になっていました。

土山峠 (2.4km, 6.2%): 00:11:27, 191W(3.32W/kg)

宮ヶ瀬湖を過ぎたあたりでトイレに行きたくなり道志みちのセブン・イレブンに駆け込みます。トイレを済ませアンパンを確保してそそくさと出発です。ここからずっと一人旅。

道の駅「どうし」をスルーすると山伏トンネルへのアプローチを登ります。基本L2(200W)縛りですが勾配がキツイところはL3に入ってしまいますが膝は大丈夫そう。終盤の10%近い勾配はユルイダンシングでこなして11時14分 山伏トンネル到着。

山伏トンネル(4.7km, 5.9%): 00:19:34, 199W(3.46W/kg)

これをくぐると山中湖(雪が残ってます)

トンネルを超えるとPC1までは数キロのダウンヒル。11時25分 PC1「ローソン山中湖石割店」に到着。缶おしるこで糖分と暖を取りました。

(5)PC1～PC2
しるこ休憩をすませてPC1を出発します。山中湖からの富士山は雲に隠れて残念な感じでしたね。旧鎌倉街道を5km西進すると道の駅「富士吉田」です。ここで今日のグルメ目的「吉田うどん」をお昼に食します。

数年越しでやっと食べられた吉田うどん

社交的な自分は隣のおじさまと「どこまで行くの～？」的なジャブ(会話)を交わしつつうどんを完食。ほうとうチックな麺と薄味の出汁ですがこれはこれでアリな味です。来年もまた食べに来たいですね。

うどん休憩を終えて富士パノラマラインを西進しますが、なんてことない平坦(に見える)ところで全然進まない。緩い登りと向かい風に苦しめられます。なんとか我慢の走りでこの区間をやりすごしそのままの勢いで朝霧高原への登りをこなします。本栖湖からはPC2までひたすらダウンヒル。

13時30分 PC2「ファミリーマートファミリーマート上井出店」に到着。すれ違いでオヤジ朝練のレーパンをはいた方が出発していきます。 自分はうどんでお腹はイッパイだったので缶コーヒー一本飲んでさっさと出発です。

このあたりで天気が回復してきます

(6)PC2～ゴール
このあたりから晴れ間も覗き暖かくなってきます。県道72号から国道469号に抜けると富士山こどもの国まで緩い登り区間が続きます。反対側からアタック愛鷹を走るランドヌールが下って来たので手を上げて挨拶を交わしました。

富士サファリパークを過ぎると御殿場までのダウンヒル。ここでも向かい風が阻みます。他の人も言っていたけど富士山一周してるのに常に向かい風だったような、気のせい？ 御殿場では定番グルメポイント「山崎精肉店」に寄るか悩みましたがお腹は空いていなかったでスキップすることに。

ここまでずっと一人旅でしたが246の旧道出入り口の信号でオヤジ朝練の方が追いついてきました。とりあえず後ろにくっついてみますがツキイチでもキツい。と思っていると先頭交代要求ががが。次の信号まで(ほんの1キロほど)引かせて頂きました。この日唯一の100%FTPです。次の信号待ちでは持ち前の社交性を発揮して少し会話させていただきました。信号が青に変わった途端あっという間に置いて行かれました。。。

その後は246を離れてから残り10kmは淡々と走ってゴール。認定タイムは9時間33分、4番手だったようです。膝は最後まで持ちました。

ここで改めてオヤジ朝練の方(@kazui_jp)さんとご挨拶。よろしくおねがいします。スタッフの方とも少し雑談して帰り支度を始めます。

(7)おうちに帰るまでがブルベです
自転車を輪行袋に詰めて小田急線の登りに乗り込みます。それなりに空いていたものの大きい荷物をもった汗臭い人の隣は常に空席でした。本当にスミマセン。

今年のブルベ目標は達成しましたので次回は来年の富士山一周になりそうです。
富士山一周とアタック愛鷹に参加したランドヌールのみなさん、そしてスタッフの方々お疲れさまでした。

2012年1月のサマリ

2012年1月のサマリ

□いろいろ
FTP(オレオレ): 273W (前月比+8W)
Weight: 58～59kg
Time Riding: 44.2Hour
Distance: 1063.0km
Work: 28208kJ
BikeSocre: 2610.5
L4 Time in Zone: 11.2Hour
L3 Time in Zone: 6.8Hour
LTS(=CTL): 81.0

□1月総評
仕事が忙しかったわりにはキチンとLTS Ramp Rate 4/weekで積み上げできた。1/27に実施したFTPテスト(20minTT)は足が攣って失敗に終わったけど自分にオマケしてFTP273Wということにしておく。 ツール・ド・草津まで100日を切ったため計画的ダイエットを開始。毎日のカロリー収支が-200kcalになるようにしてレース当日に57kgを目標に。

□2月プラン
引き続きSSTベースでLTSを積み上げる予定。当面はFTP 280Wにいかに近づけるか?がテーマです。基本は無理せず出来る範囲でがんばろうってことで。

Planning CTL(LTS) Ramp

CTL(LTS)の上昇率の目安は+3～8/weekと言われていますが、Training Peaks Blogによると"5/weekを超えるとパフォーマンス低下や故障のリスクが高くなるよ"とのことなので+4/week前後で計画すると良い様です。

ではCTLを+4/weekとするにはどの程度トレーニングすれば良いのか。
tarmacさんのBlogからの又引ですが下記の式から目標とするTSS(BikeSocore)が計算できます。

Planning CTL ramp
- initial weekly load: initial 7x(CTL+ 6 x Ramp)
- increment in weekly load: 7 x Ramp


例えば週初めにCTL 70の人が週の終わりにCTL 74(+4/week)とするには以下のような計算となり一週間のボリュームをTSS 658とすれば良いことが判ります。

7 * (70[initial CTL] + 6 * 4[CTL ramp/week]) = 658[TSS]

あとは週の予算(TSS 658)をどのように振り分けるかです。「家庭を持っているサラリーマンがトレーニングに使えるのは週に10時間程度だろう」といわれますが、自分の経験的にもそのとおりだと思います。 サラリーマン・シリアスライダーにとってのトレーニングのキモは限られた時間の使い方なのかもしれません。

なお自分はCTL +4/weekになるようにボリュームを調整していますが、TSBが大きくマイナスかつ長期間振れることもなく丁度良い積み上げ具合だと思っています。

2011年トレーニングまとめ

パワトレ初年の2011年のトレーニングをまとめてみるテスト。年初と比較してFTPが45W向上という実り多き1年でした。一方で今までどんだけトレーニングしてなかったのって感じですが。

□トレーニングメニュー
ヒルクラチャレンジ初年度ということでひたすらFTP向上に注力(=LTワーク)するため以下の方針でトレーニングを実施(したつもり)

・基本方針
平日はLT(SST/L4)を軸に、週末ロングライドでボリュームを稼ぐ。
LTワークは出来る範囲(L4がキツければSST)でやる。さらに時間と体力があればL3も積極的に追加。

・週の組み立て
月:rest
火～金:ローラーLTワーク
土:ローラーLTワーク+L2/L3
日:1HくらいのLTワーク入りロングライド

 ・月の組み立て
3week hard/1week rest

□トレーニングボリュームとFTPの変遷


fig1. 2011 Training Volume vs mean power at 60min.

・１月～2月
何も分からずとりあえずLTワークやればよいだろうという考えのもととBikeScore100/Dayを達成できていたのでFTPがうなぎ登り(10W/Monとか)だった。

・3月～7月
2月後半の300kmブルベで膝を痛めてから3月～4月は良くなったり悪くなったりを繰り返しボリュームが犠牲になる。5月～7月までに少し盛り返すもFTPはたいして向上せず。この辺で「ただLTワークをやればFTPが伸びるわけではない」と気づき始める。

・8月～9月
プロジェクトが忙しく、かつ赤城山HCの調整でボリューム低下。赤城山HCでは推定Ave 250Wをマーク。

・10月～12月
この期間はCTLを無理ないペース(+4BikeScore/Week)で積み重ねをはじめ、龍勢HCでFTP更新(260W)、12月後半にはさらなるFTPの向上を体感。今時点でCTL 70以上にしてあげることがトレーニングがFTPに効く前提のようだ。トレーニングの原則(漸進性)からは当然の結果である。

□パワー(FTP)/ウェイトレシオ変遷
前述の通り春～夏にかけてトレーニングボリュームが減った影響でFTP向上は鈍化。10月位からSSTを積み上げを再開してから徐々にではあるけどFTPが向上中。最初の頃は何をやってもFTPは向上したが、今はCTLが80程度にならないとFTPは反応しなくなってきている。

2010.10.18 2.78W/kg
2010.12.06 3.43W/kg
2011.01.27 3.71W/kg
2011.02.20 3.99W/kg
2011.09.11 4.23W/kg
2011.11.20 4.26W/kg
2011.12.28 4.41W/kg

□パワー・プロファイル
体重が5kg減ったたあめ全体的にW/kgは上昇しているが5sと1minがヒドイw(Unitained)
通年でL5をやっても大してVO2Maxは向上しない(年次累積が無い)ので、レース前にもう少しL5を取り入れてみるかなぁ。
Table 1. Power Profile of Rider T(Jan 2010)

Table 2. Power Profile of Rider T(Dec 2010)

□2012年の方針
短期的な目標は「FTP280W/58kg=4.83W/kg」とおいて基本的には2011年のスタイルを踏襲しつつ、レース前にはスプリント・L5を取り入れる。

今後どこまでFTPが向上するかはVO2max(最大酸素摂取量)時のPowerに依存(FTPはこれを越えることは無い)するので、長期的な目標を定めるためにも一回キチンと測定(@東京体育館)してみるつもり。

2011年12月トレーニングサマリ

2011年12月のサマリ

□いろいろ
FTP(オレオレ): 265W (前月比+5W)
Weight: 60kg
Time Riding: 40.3Hour
Distance: 989.2km
Work: 26744kJ
BikeSocre: 2504
L4 Time in Zone: 10.0Hour
L3 Time in Zone: 9.0Hour
LTS(=CTL): 76.7

□12月総評
忘年会という夜のお付き合いが多い(7回!!)中、朝方にシフトしたりしてうまくトレーニングボリュームを稼げた。結果的にCTLは前月比+8.5ではあるが、平均的に+4TSS/Weekペースだったのでまぁ悪くない感じ。フィットネスが向上するに従ってワークアウト一本を長く(30min～)できるようになってきた。1月も引き続きSSTベースでCTLを積み上げたい。ワークアウトの感触からFTP設定(260W)だとPEが低くなってきたのでそろそろFTPテストしてみようかな。

□2012年プラン
来年の目標をあわせて別途考えたいと思います。

トレーニングメモを書いてみようと思い立ちました

このBlogにはここ数年徒然に思ったことや自転車の記録を綴って来ました。
これはある意味情報の垂れ流しであり、自分にとっての記録という価値のみを考えた記述にとどまっていました。

一方で周辺で同じ志を持った仲間が増えて来た状況を鑑みて、自分なりに身につけたノウハウや方法論的なものを共有することで、みんながより効率的に向上できるのでは？と考えました。 そのため受け売りを含めてトレーニングのメモを記述していこうと思い立った次第です。

トピックを書く上での方針は下記としたいと思います。

・本業や家庭を持ちながら限られたリソース(時間/金銭etc)の中で競技能力向上をMaximizeする
・「QOL(Quality of Life)=トレーニングのしすぎによる不健康/生活バランス崩壊が起こらないこと」を重要視する。

サブカテゴリのトピックは下記の様な感じになると思います。
・トレーニングメニュー
・運動生理学
・サプリメント (補給)
・トレーニング機材
・レース機材

暇を見つけながらちょこちょこトピックをあげていこうと思います。

2011年11月トレーニングサマリ

2011年11月のサマリ
□いろいろ
FTP: 260W (前月比+10W)
Weight: 60kg
Time Riding: 39.5Hour
Distance: 994.5km
Work: 24437kJ
BikeSocre: 2340
L4 Time in Zone: 6.8Hour
L3 Time in Zone: 8.9Hour
LTS(=CTL): 68.1

□11月総評
龍勢ヒルクライムは特に言及することなし。
全体的には順調にSSTを積み上げた感じで月の終わりのCTLもほぼ予定通り。
2年半使ったシューズ(SIDI Genius5 Pro)からSIDI Ergo 2にはきかえた。全体的なフィット(ダイレクト)感は圧倒的にErgo 2が良い。クリートセッティングが決まらないのでしばらくはトライ＆エラーになりそう。

□12月プラン
11月に続いてさらにSSTを積み上げて年末にはLTS 80(BikeScore Ramp 4/Week)に持って行く。
12/10に予定していたFTPテストはたいして進捗がなさそうなのでスキップするかも。その代わりに年始のFTPテストの目標は高く268Wということで。
あと年末にかけてのタスクとして来年の目標レースの検討、レース機材の選定、自転車保険の検討ですかね。