2021年10月13日水曜日

2021年10月第2週(ATP: Preparation)

トレーニング再開3週目です。
L3~SST中の心拍が落ちてきたので心肺機能が徐々に戻ってきている実感が出てきました。パワー(FTP)は依然低いままですが。
週末は父の四十九日で帰郷したため(ほぼ)ノートレーニングになったのでレスト週の代わりになったと思います。来週はPreparation期の最終週です。

■10月第2週トレーニング・ログ(すべてインドア)
10月4日(月)  Rest
10月5日(火)  Big gear repeats 6 x 1min 533kJ 39TSS + Strength Training
10月6日(水)  SST 1 x 10min, FTP 1 x 8min, VO2max 1 x 2min 584kJ 56TSS
10月7日(木)  Sprint, Endurance w/ Big Gear 523J 48TSS + Strength Training
10月8日(金)  Rest(移動日)
10月9日(土)  Active Recovery 30min
10月10日(日) Rest

■週合計
1640kJ  143TSS

■週末時点の各種メトリクス
FTP 260W(±0W) CTL 16(+2) 体重 64.0kg(+0.6kg)

日々のトレーニング内容はTwitterでつぶやいていますのでそちらをご参照くださいませ。

2021年10月3日日曜日

2021年10月第1週(ATP: Preparation)

トレーニング再開2週目です。
今週からのFTPですがシーズン中の276Wはさすがに無いなということでWKOのmFTPに従い260Wに下げています。
トレーニングの方はというとPreparation期のためL2~L3強度主体ですが少しSSTを取り入れてます。Strength Trainingは再開直後ということで筋肉痛がキツく出るのでまずは負荷を軽くして徐々に慣らしていこうと思います。

■10月第1週トレーニング・ログ(すべてインドア)
9月27日(月)  Rest
9月28日(火)  Endurance Cadence Work 428kJ 24TSS + 筋肉痛のためStrength TrainingはSkip
9月29日(水)  Tempo Ramp 3 x 8min. 528kJ 41TSS
9月30日(木)  ENDURANCE Ride Z2 Big Gear 586J 39TSS + Strength Training
10月1日(金)  Active Recovery 60min. 300kJ 12TSS
10月2日(土)  Sweet Spot 3×7 min. 494kJ 42TSS
10月3日(日)  Cadence work, Big gear& High Cadence 585kJ 45TSS + Strength Training

■週合計
2921kJ  203TSS

■週末時点の各種メトリクス
FTP 260W(-16W) CTL 14(+2) 体重 63.4kg(+1.2kg)

日々のトレーニング内容はTwitterでつぶやいていますのでそちらをご参照くださいませ。

2021年9月26日日曜日

2021年9月第4週(2022年シーズンに向けて再始動)

コロナ禍のため2020年に続き2021年シーズンもノーレースでした。

今年8月に実父が他界し、葬儀その他手続きで忙しく8月~9月中旬まで自転車に乗る時間が取れませんでした。(少し早いタイミングではありますが)自転車的にはまとまった休みが取れたと考えて2022年シーズンに向けて再始動していきたいと思います。

1つき半ほど自転車に乗っていなかったためL3強度でも心拍170bpm台(普段のSST~L4付近の心拍)と衰えていました。ぼちぼち戻していこうと思います。

■9月第4週トレーニング・ログ(すべてインドア)
9月20日(月)  Rest(移動日(実家→東京))
9月21日(火)  Tempo Ramp 2 x 20min. 332kJ 22TSS
9月22日(水)  Rest(コロナワクチン接種1回目)
9月23日(木)  Rest(ワクチン接種後のため)
9月24日(金)  Active Recovery 60min. 499kJ 23TSS
9月25日(土)  Tempo 3 x 7min. 495kJ 36TSS
9月26日(日)  Medium, Endurance ride 718kJ 48TSS + Strength Training

■週合計
2044kJ  129TSS

■週末時点の各種メトリクス
FTP 276W CTL 13 体重 62.2kg

 日々のトレーニング内容はTwitterでつぶやいていますのでそちらをご参照くださいませ。

2020年2月15日土曜日

2020年のレース予定

毎年のことですが2月に入って寒さで体調を崩しています。そのためトレーニングは低調で現状維持がやっとです。

さて、昨日2月14日(金)に富士ヒルクライムの先行エントリーがありました。
度重なる参加費の値上げ、JBCFとの共催や下山荷物の当日預かり廃止など思うところはありましたが、昨年はゴールド達成ならず(65分43秒)で今度こそはという思いでエントリーしました。

下記が2020年のレース予定です。

日程 種別 大会名 エントリー
5/17(日) HC 榛名山ヒルクライムin高崎(群馬) 済(年代別)
6/7(日) HC 富士の国やまなし Mt.富士ヒルクライム(山梨) 済(年代別)
6/28(日) HC チャレンジヒルクライム岩木山(青森) 3月エントリー開始
8/30(日) HC 乗鞍ヒルクライム(長野) 3月エントリー開始
9/27(日)* HC まえばし赤城山ヒルクライム(群馬) 4月(?)エントリー開始

種別:(HC)ヒルクライム、(RR)ロードレース、(TC)ツーリング・サイクリングイベント

40歳を過ぎると少しずつ無理がきかなくなってきているので緩い方針で細々とレースしていきたいと思います。
  • シーズン(春~秋)を通しての減量はキツいのでレースの期間を5~6月と8~9月の2回に分けました。
  • 10月に家族で海外旅行(アメリカ西海岸)を考えています。もし海外旅行がボツになったら台湾KOMチャレンジに出るかもしれません。
  • 2017年のツール・ド・沖縄で落車(骨折)を経験してからは怪我で家庭や仕事に影響はだせないのでヒルクライムのみ参加としています。


2018年12月8日土曜日

ZONDA(C15)のフロントホイールを修理しました

昨年(2017年)のツール・ド・おきなわで落車・骨折しました。身体の方は勝手に治ったのですが、ポテチになったZONDAのフロントは1年ほどローラー部屋の片隅に放置しましたが勝手に治るわけもなく。このたび練習用バイクを1台増やすにあたってもうひと組、練習用のホイールが必要になったのでこれを復活させることにしました。

ZONDAはワイドリム(c17)に移行していてc15の新品はすでに販売終了してますので選択肢としては下記の3つになります。
  1. ZONDA(c15)の補修部品としてリムを取り寄せて交換
  2. ZONDA(c15)のフロントだけ探して購入(中古)
  3. 別のリムで組み換え 
1.はスポークがそのまま使えるのがメリットですがZONDAの補修部品のリムで新品のフロント・ホイールが買えると思い保留に。2.はオークションで探したみたのですがなかなか強気の価格設定ばかりでこれまた新品が(ry。今回はコストと自分でホイール組みたい欲から3.で行くことにしました。ZONDAのレコードハブがモッタイナイので活用したかったというのがイチバンの理由ですが。

純正補修パーツを使わないということは一般流通している手組みパーツで組み換えることととなるのですが課題が出てきます。
  1. ZONDAフロントが16Hということでこれに耐えるリムがあるのか
  2. ストレートプル・スポークの調達
1についてはもともとリムのあたりをつけていて、PAX CYCLEさんの特注16HのKINLIN XR-300にしました。組みやすさ・耐久性・重量のバランスから評判も良いですし、16Hでもスポークを太めにすればなんとか使えると踏んでの選択です。

2のストレートプル・スポークについても同じくPAX CYCLEさんでストレートプルスポークをバラ売りしているのは知っていましたので、送料その他を考慮し一緒に調達することにしました。

スポークの選定はコストや使用目的(練習用)、強度の面からSapim LEADER(2.0mm ブラック)とSapim RACE(2.0mm-1.8mm-2.0mmバテッド)から選ぶことにしたのですが、今回は用途(練習用)から安全方向に振ってLASERにしておきました。ニップルはDTのアルミ(シルバー)。色にこだわりはなしです。のむラボ的スポーク総断面積の計算ではZONDAオリジナルのエアロスポークとRACEはほぼ同等でイケる様な気もしましたので、同じようなことを考えている方はぜひバテッドに挑戦してみてください。

パーツはPAX CYCLEさんのネットストアで発注して2日ほどで到着しました。パーツが届くと重量計測をするのは自転車乗りの性(サガ)ですね。

リム(KINLIN XR-300)

スポーク(Sapim LEADER ストレートプル 16本)

 ニップル(DTアルミ 16個)

 今回PAX CYCLEさんで小分けのスポークプレップも一緒に購入しました。娘(3歳)が小分け容器のブタちゃんをエラく気に入りまして「開ける!これで遊ぶ!」と言い出して困りましたが、当分使い切る予定もないのでそのうち同じ容器を探して買ってこようと思います。
ブタちゃん(スポークプレップ)

そして組みました。


スポークテンションはParktool TM-1で120kgf強に調整しています。XR-300は16Hとは思えないくらい組みやすかったですが、スポークの番手が太いことやXR-300そのものの剛性や精度のおかげなのでしょう。あまり数を組んだことないのでよく分かっていません。

組み上がりの重量はレコードハブ自体がそんなに軽いわけでもない(110g強くらい)ため690gくらいになりました。乗った感じはごくごく普通です。修理の部品代も1万円弱で済みましたので満足行く結果になりました。

皆様のご家庭にポテチになったZONDAがありましたら修理の参考になると幸いです。

2017年1月4日水曜日

Garmin Edge 520にincident detection(事故検出)が追加されました


Incident DetectionはEdgeが事故を検知した時にペアリングしておいたSmart Phoneから、事故の発生を緊急連絡先に通知してくれる機能です。Edge 1000やEdge 820には以前からあった機能ですが、Edge 520にもFirmware 10.00から追加されました。

Edge 520 software version 10.00

設定方法ですがEdge 520のマニュアルは更新されていないようでIncident Detectionの項目がありません。なのでEdge 820のマニュアルを参照して設定を行いました。

Setting Up Incident Detection

設定自体は難しくなくマニュアル通りに行えばつまづくところはありません。
設定が完了すると緊急連絡先に登録が完了したSMSメッセージが届きますので、正しく設定できているか確認できます。

トレーニングに出かける時はSmart PhoneでGarmin Connectを起動してEdgeのペアリングすれば準備完了です。家で待っている家族も心配しなくて済みますね。

2017年1月1日日曜日

2016年トレーニング統計

あけましておめでとうございます。
年も開けたので昨年2016年のトレーニング統計をまとめてみました。

Total

2015年末に子供が産まれたということもあり2016年は自転車に使える時間は減りました。ローラーではスピードセンサーを使っていないのでDistanceはすべて実走距離なのですが2014年6000km, 2015年5700km,2016年4300kmなので3割減ですね。
  • Duration:441:05:28
  • Time Moving:276:45:42
  • Distance (km):4378.334
  • Activities:181
  • Work (kJ):168050
  • W' Work (kJ):2486
  • Elevation Gain (meters):48705

PMC

年間を通して低空飛行(CTL50未満)でした。富士ヒル後の6月(梅雨)と8月(夏)は外を走らなくなってさらにCTLが低下しています。8月末から11月中旬にかけては週末ごとに沖縄対策練で積み重ねてピークがCTL76.3。某沖縄市民210kmチャンピオンはCTL120だったそうなのでフィットネスレベルからして比較になりませんね。

ゾーン別のトレーニング時間(割合)

トレーニングの割合として低強度:高強度が80:20が目安と言われていますが、概ねZ3以下とZ4以上が80:20になっていました。特に意識して分配しているわけではないのですが自然とこの辺に収束するのかもしれません。


CP推移(2014vs2015vs2016)

2014~2016のCP推移です。スプリント(5sec.)は低下、1分~5分は微増、20分は変わらずといったところです。1分~5分は主に体重が効いているだけな気もしますが…

まとめ

2016年は低ボリュームにもかかわらず従来と同じトレーニングをおこなった結果、なんとか現状維持といったところでした。引き続き2017年は低ボリュームシーズンとなるので、すこしでも向上を目指すにはトレーニングのやり方や目先を変える必要を感じています。