2012年1月のサマリ
□いろいろ
FTP(オレオレ): 273W (前月比+8W)
Weight: 58～59kg
Time Riding: 44.2Hour
Distance: 1063.0km
Work: 28208kJ
BikeSocre: 2610.5
L4 Time in Zone: 11.2Hour
L3 Time in Zone: 6.8Hour
LTS(=CTL): 81.0
□1月総評
仕事が忙しかったわりにはキチンとLTS Ramp Rate 4/weekで積み上げできた。1/27に実施したFTPテスト(20minTT)は足が攣って失敗に終わったけど自分にオマケしてFTP273Wということにしておく。 ツール・ド・草津まで100日を切ったため計画的ダイエットを開始。毎日のカロリー収支が-200kcalになるようにしてレース当日に57kgを目標に。
□2月プラン
引き続きSSTベースでLTSを積み上げる予定。当面はFTP 280Wにいかに近づけるか?がテーマです。基本は無理せず出来る範囲でがんばろうってことで。
2012年1月31日火曜日
2012年1月2日月曜日
Planning CTL(LTS) Ramp
CTL(LTS)の上昇率の目安は+3～8/weekと言われていますが、Training Peaks Blogによると"5/weekを超えるとパフォーマンス低下や故障のリスクが高くなるよ"とのことなので+4/week前後で計画すると良い様です。
ではCTLを+4/weekとするにはどの程度トレーニングすれば良いのか。
tarmacさんのBlogからの又引ですが下記の式から目標とするTSS(BikeSocore)が計算できます。
Planning CTL ramp
- initial weekly load: initial 7x(CTL+ 6 x Ramp)
- increment in weekly load: 7 x Ramp
例えば週初めにCTL 70の人が週の終わりにCTL 74(+4/week)とするには以下のような計算となり一週間のボリュームをTSS 658とすれば良いことが判ります。
7 * (70[initial CTL] + 6 * 4[CTL ramp/week]) = 658[TSS]
あとは週の予算(TSS 658)をどのように振り分けるかです。「家庭を持っているサラリーマンがトレーニングに使えるのは週に10時間程度だろう」といわれますが、自分の経験的にもそのとおりだと思います。 サラリーマン・シリアスライダーにとってのトレーニングのキモは限られた時間の使い方なのかもしれません。
なお自分はCTL +4/weekになるようにボリュームを調整していますが、TSBが大きくマイナスかつ長期間振れることもなく丁度良い積み上げ具合だと思っています。
ではCTLを+4/weekとするにはどの程度トレーニングすれば良いのか。
tarmacさんのBlogからの又引ですが下記の式から目標とするTSS(BikeSocore)が計算できます。
Planning CTL ramp
- initial weekly load: initial 7x(CTL+ 6 x Ramp)
- increment in weekly load: 7 x Ramp
例えば週初めにCTL 70の人が週の終わりにCTL 74(+4/week)とするには以下のような計算となり一週間のボリュームをTSS 658とすれば良いことが判ります。
7 * (70[initial CTL] + 6 * 4[CTL ramp/week]) = 658[TSS]
あとは週の予算(TSS 658)をどのように振り分けるかです。「家庭を持っているサラリーマンがトレーニングに使えるのは週に10時間程度だろう」といわれますが、自分の経験的にもそのとおりだと思います。 サラリーマン・シリアスライダーにとってのトレーニングのキモは限られた時間の使い方なのかもしれません。
なお自分はCTL +4/weekになるようにボリュームを調整していますが、TSBが大きくマイナスかつ長期間振れることもなく丁度良い積み上げ具合だと思っています。
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