2012年1月2日月曜日

Planning CTL(LTS) Ramp

CTL(LTS)の上昇率の目安は+3~8/weekと言われていますが、Training Peaks Blogによると"5/weekを超えるとパフォーマンス低下や故障のリスクが高くなるよ"とのことなので+4/week前後で計画すると良い様です。

ではCTLを+4/weekとするにはどの程度トレーニングすれば良いのか。
tarmacさんのBlogからの又引ですが下記の式から目標とするTSS(BikeSocore)が計算できます。

Planning CTL ramp
- initial weekly load: initial 7x(CTL+ 6 x Ramp)
- increment in weekly load: 7 x Ramp



例えば週初めにCTL 70の人が週の終わりにCTL 74(+4/week)とするには以下のような計算となり一週間のボリュームをTSS 658とすれば良いことが判ります。

7 * (70[initial CTL] + 6 * 4[CTL ramp/week]) = 658[TSS]

あとは週の予算(TSS 658)をどのように振り分けるかです。「家庭を持っているサラリーマンがトレーニングに使えるのは週に10時間程度だろう」といわれますが、自分の経験的にもそのとおりだと思います。 サラリーマン・シリアスライダーにとってのトレーニングのキモは限られた時間の使い方なのかもしれません。

なお自分はCTL +4/weekになるようにボリュームを調整していますが、TSBが大きくマイナスかつ長期間振れることもなく丁度良い積み上げ具合だと思っています。

4 件のコメント:

oa さんのコメント...

詳しい解説参考になります!
自分はCinqoが戻ってきてから最初の1週間は+11/week、次の週は+16.8でした。
どう見てもオーバートレーニングですね。ありがとうございましたw
というか、何でもやり過ぎてしまうのが悪い癖なので、
焦らずもうちょっとユルめに行った方がいいですね。

osamublue さんのコメント...

すみません↑はosamublueです。
何かショートカットを押してしまったようで、
名前欄入力途中で送信してしまいました。
m(_ _)m

とら さんのコメント...

>osamblueさん
通常+11/weekや+16.8/weekはオーバートレーニングになると思います。しかしPMの初期LTSを低く(もしくは入力しない=0)していると、当初は体感とSBにギャップを感じると思います。これは実際のフィットネス(=LTS)がPMにきちんと反映されていないことを表しています。
普段からコンスタントに乗り込んでいる方のLTSが0と言うことは無いと思いますので、初期LTSを控えめに入力してみてPMのSB値と実際の疲労感と比べてみてはいかがでしょうか。

ご参考までに2011年で私が最も乗っていなかった時期のLTSは55でした。

osamublue さんのコメント...

初期LTS値は盲点でした。
55と入力した所、最初の週は+2.2、次の週は+9.9でした。
でも昨日と今日の2日だけで+6.1...

まあ、そのうちこなれて来るんでしょうね。
いつも参考になります。ありがとう。