2011年12月31日土曜日

2011年トレーニングまとめ

パワトレ初年の2011年のトレーニングをまとめてみるテスト。年初と比較してFTPが45W向上という実り多き1年でした。一方で今までどんだけトレーニングしてなかったのって感じですが。

□トレーニングメニュー
ヒルクラチャレンジ初年度ということでひたすらFTP向上に注力(=LTワーク)するため以下の方針でトレーニングを実施(したつもり)

・基本方針
平日はLT(SST/L4)を軸に、週末ロングライドでボリュームを稼ぐ。
LTワークは出来る範囲(L4がキツければSST)でやる。さらに時間と体力があればL3も積極的に追加。

・週の組み立て
月:rest
火~金:ローラーLTワーク
土:ローラーLTワーク+L2/L3
日:1HくらいのLTワーク入りロングライド

 ・月の組み立て
3week hard/1week rest

□トレーニングボリュームとFTPの変遷


fig1. 2011 Training Volume vs mean power at 60min.

・1月~2月
何も分からずとりあえずLTワークやればよいだろうという考えのもととBikeScore100/Dayを達成できていたのでFTPがうなぎ登り(10W/Monとか)だった。

・3月~7月
2月後半の300kmブルベで膝を痛めてから3月~4月は良くなったり悪くなったりを繰り返しボリュームが犠牲になる。5月~7月までに少し盛り返すもFTPはたいして向上せず。この辺で「ただLTワークをやればFTPが伸びるわけではない」と気づき始める。

・8月~9月
プロジェクトが忙しく、かつ赤城山HCの調整でボリューム低下。赤城山HCでは推定Ave 250Wをマーク。

・10月~12月
この期間はCTLを無理ないペース(+4BikeScore/Week)で積み重ねをはじめ、龍勢HCでFTP更新(260W)、12月後半にはさらなるFTPの向上を体感。今時点でCTL 70以上にしてあげることがトレーニングがFTPに効く前提のようだ。トレーニングの原則(漸進性)からは当然の結果である。

□パワー(FTP)/ウェイトレシオ変遷
前述の通り春~夏にかけてトレーニングボリュームが減った影響でFTP向上は鈍化。10月位からSSTを積み上げを再開してから徐々にではあるけどFTPが向上中。最初の頃は何をやってもFTPは向上したが、今はCTLが80程度にならないとFTPは反応しなくなってきている。

2010.10.18 2.78W/kg
2010.12.06 3.43W/kg
2011.01.27 3.71W/kg
2011.02.20 3.99W/kg
2011.09.11 4.23W/kg
2011.11.20 4.26W/kg
2011.12.28 4.41W/kg

□パワー・プロファイル
体重が5kg減ったたあめ全体的にW/kgは上昇しているが5sと1minがヒドイw(Unitained)
通年でL5をやっても大してVO2Maxは向上しない(年次累積が無い)ので、レース前にもう少しL5を取り入れてみるかなぁ。
Table 1. Power Profile of Rider T(Jan 2010)
Table 2. Power Profile of Rider T(Dec 2010)












□2012年の方針
短期的な目標は「FTP280W/58kg=4.83W/kg」とおいて基本的には2011年のスタイルを踏襲しつつ、レース前にはスプリント・L5を取り入れる。

今後どこまでFTPが向上するかはVO2max(最大酸素摂取量)時のPowerに依存(FTPはこれを越えることは無い)するので、長期的な目標を定めるためにも一回キチンと測定(@東京体育館)してみるつもり。

2011年12月トレーニングサマリ

2011年12月のサマリ

□いろいろ
FTP(オレオレ): 265W (前月比+5W)
Weight: 60kg
Time Riding: 40.3Hour
Distance: 989.2km
Work: 26744kJ
BikeSocre: 2504
L4 Time in Zone: 10.0Hour
L3 Time in Zone: 9.0Hour
LTS(=CTL): 76.7

□12月総評
忘年会という夜のお付き合いが多い(7回!!)中、朝方にシフトしたりしてうまくトレーニングボリュームを稼げた。結果的にCTLは前月比+8.5ではあるが、平均的に+4TSS/Weekペースだったのでまぁ悪くない感じ。フィットネスが向上するに従ってワークアウト一本を長く(30min~)できるようになってきた。1月も引き続きSSTベースでCTLを積み上げたい。ワークアウトの感触からFTP設定(260W)だとPEが低くなってきたのでそろそろFTPテストしてみようかな。

□2012年プラン
来年の目標をあわせて別途考えたいと思います。

2011年12月14日水曜日

トレーニングメモを書いてみようと思い立ちました

このBlogにはここ数年徒然に思ったことや自転車の記録を綴って来ました。
これはある意味情報の垂れ流しであり、自分にとっての記録という価値のみを考えた記述にとどまっていました。

一方で周辺で同じ志を持った仲間が増えて来た状況を鑑みて、自分なりに身につけたノウハウや方法論的なものを共有することで、みんながより効率的に向上できるのでは?と考えました。 そのため受け売りを含めてトレーニングのメモを記述していこうと思い立った次第です。

トピックを書く上での方針は下記としたいと思います。

・本業や家庭を持ちながら限られたリソース(時間/金銭etc)の中で競技能力向上をMaximizeする
・「QOL(Quality of Life)=トレーニングのしすぎによる不健康/生活バランス崩壊が起こらないこと」を重要視する。

サブカテゴリのトピックは下記の様な感じになると思います。
・トレーニングメニュー
・運動生理学
・サプリメント (補給)
・トレーニング機材
・レース機材

暇を見つけながらちょこちょこトピックをあげていこうと思います。

2011年12月1日木曜日

2011年11月トレーニングサマリ

2011年11月のサマリ
□いろいろ
FTP: 260W (前月比+10W)
Weight: 60kg
Time Riding: 39.5Hour
Distance: 994.5km
Work: 24437kJ
BikeSocre: 2340
L4 Time in Zone: 6.8Hour
L3 Time in Zone: 8.9Hour
LTS(=CTL): 68.1

□11月総評
龍勢ヒルクライムは特に言及することなし。
全体的には順調にSSTを積み上げた感じで月の終わりのCTLもほぼ予定通り。
2年半使ったシューズ(SIDI Genius5 Pro)からSIDI Ergo 2にはきかえた。全体的なフィット(ダイレクト)感は圧倒的にErgo 2が良い。クリートセッティングが決まらないのでしばらくはトライ&エラーになりそう。

□12月プラン
11月に続いてさらにSSTを積み上げて年末にはLTS 80(BikeScore Ramp 4/Week)に持って行く。
12/10に予定していたFTPテストはたいして進捗がなさそうなのでスキップするかも。その代わりに年始のFTPテストの目標は高く268Wということで。
あと年末にかけてのタスクとして来年の目標レースの検討、レース機材の選定、自転車保険の検討ですかね。