2010年12月31日金曜日

走り納め COGCOGUコース, 120min

120分ほどかけてCOGCOGUコースで走り納め。
今年一年を振り返ってみると…

・3月の200kmブルベではヤビツ峠に雪が積もっていたり
・4月の400kmブルベで眠さと戦ってみたり
・9月の600kmブルベでは酷暑のあまり死にそうになったり
・10月のパッケージ作成の最中に睡眠時間3時間でツル千葉に出てみたり

等々色々ありましたが事故も怪我も無く、自転車を楽しめた良い一年だったと思います。2010年はロングライド系イベント主体でしたが2011年はヒルクライムやマスド・レースにもチャレンジしてみたいです。目標イベント決めないとな~

Duration: 02:00:00
Distance: 45km
Work: 1035kJ
IF: 0.858
TSS: 150

2010年12月30日木曜日

Tempo 1 x 45min, ミノウラV270

レスト週間のため忘年会で食って飲んでは寝ての1週間。そろそろ体にカツを入れるべくローラー台ワークアウト。とはいえ久々の体にSSTはキツくTempoでお茶を濁す。

Tempo: 45min 170W 95rpm

Duration: 00:45:00
Work: 538kJ
IF: 0.616
TSS: 74

2010年12月25日土曜日

大垂水峠クライミングリピート 210min

本格的に寒くなってきたので道路が凍結しないと思われる大垂水峠でクライミング・リピート。向かう途中、横道からプジョーがこちらを見ずに出てきて急制動のちリアロック。年の瀬(とは関係ないか)は事故が多いので気をつけないとな。
高尾側の気温計は2℃。クリスマスだからか人は少なめ。

クリティカルパワー: 220

ゾーン

説明

Low

High

時間

L1

Active Recovery

0

121

1:20:12

L2

Endurance

121

165

21:30

L3

Tempo

165

198

29:30

L4

Threshold

198

231

38:58

L5

VO2Max

231

264

24:54

L6

Anaerobic

264

330

11:17

L7

Neuromuscular

330

MAX

04:17


Duration: 03:30:00
Work: 1772kJ
IF: 0.808
TSS: 229
Elevation Gain: 1057m

2010年12月24日金曜日

SST 1 x 30min. ミノウラV270

Merry Christmas!!! 今日は休暇を取って嫁さんとデートです。そんなわけで短時間でワークアウト。アップが短いためか前日比出力-10W。

Sub-L4: 30min 194W 97rpm

Duration: 00:45:00
Work: 464kJ
IF: 0.814
TSS: 50

2010年12月23日木曜日

SST 2 x 20min. Tempo 45min. ミノウラV270

今日は祝日だけど疲れを残さないためにローラー台ワークアウト。肴はGiro di Italia 2010 5th stage。新城の逃げが熱い!

Spin: 5 x 1min. 110rpm+
Sub-L4(1): 20min 198W 97rpm
Sub-L4(2): 20min 201W 95rpm
Tempo: 1 x 45min 174W 100rpm

Duration: 02:05:00
Work: 1282kJ
IF: 0.796
TSS: 133

2010年12月22日水曜日

SST 2 x 20min, ミノウラV270

今朝のワークアウトはミラノ・サンレモ2010(後半)を肴にSST 2本。1本目少し頑張りすぎて2本目にタレた。フィリップ・ジルベール黄金のタレ。

LT: 5min 228W 100rpm
Sub-L4(1): 20min 205W 96rpm
Sub-L4(2): 20min 203W 97rpm

Duration: 01:05:00
Work: 721kJ
IF: 0.876
TSS: 83

2010年12月21日火曜日

SST 2 x 20min, ミノウラV270

最近朝がさぼり気味なので気合?を入れるため、自転車・ウェア・その他もろもろをセットアップして就寝。 起きたらすぐウェアに着替えられるようにした。 ウェア着ちゃえば自転車乗るしかないじゃん?
今朝のワークアウトはミラノ・サンレモ2010を肴にSST 2本。

LT: 5min 227W 98rpm
Sub-L4(1): 20min 202W 100rpm
Sub-L4(2): 20min 207W 94rpm
Spin: 2 x 1min 105rpm+

Duration: 01:21:00
Work: 856kJ
IF: 0.845
TSS: 96

2010年12月19日日曜日

城山湖 210min

今年最後のCOGCOGUは城山湖まで。
集合場所から尾根幹~橋本すぎまでは後ろのほうでヌクヌクと。城山湖は下の信号から250W目安にシッティング、発電所からはダンシング(Max500W)で登って9分ジャストでした。それにしてもSystem Sixに乗ったお兄さん速すぎてまったく追いつけなかった…。休憩中にCervelo乗りの方を見つけて声をかけたら先週大垂水でランデブーした方でした。後続を待つ間軽くお喋り。
帰路は町田街道まではまったりツーリングペース。ところがいつもの如く尾根幹に入るとスピードアップ。相変わらずSystem Sixのお兄さんが速くてツキ位置が精一杯。そして登りでは下ハンダンシングでグイグイ登っていく…600W近く出てるんじゃないかな。
ゴールの集合場所ではひとしきり自転車談義。今年1年COGCOGUに参加したお陰で自転車の世界が広がった気がします。最後にまた走りましょうと握手して解散したのでした。

Duration: 03:30:00
Work: 1567kJ
IF: 0.734
TSS: 219
Elevation Gain: 664m

2010年12月18日土曜日

Tempo 1 x 45min, SST 1 x 20min, ミノウラV270

ここ数日左膝の軽い痛みが気になり軽めのTempo走45min。そのうち多少負荷を掛けても大丈夫そうになったのでSST 1本を実施。この症状は昨年少し痛めた棚障害だなぁ。そういえば寒くなってきてから調子悪くなってきたかも。ストレッチサボっちゃ駄目だな。

Tempo: 45min 176W 97rpm
Sub-L4: 20min 201W 101rpm
Spin: 2 x 1min 105rpm+

Duration: 01:35:00
Work: 933kJ
IF: 0.784
TSS: 97

今朝はチェーンを6000km走ったCN-6700からCN-7801に交換した。一世代前の105(5600)コンポなので7800系のほうが互換性も上で価格も安くなってる。

2010年12月16日木曜日

SST 1 x 30min, ミノウラV270

22時半に帰ってきたのでSST 1本勝負。
ここ数日で200W程度でSSTができるようになってきた。

Sub-L4: 30min 200W 98rpm

Duration: 00:45:00
Work: 477kJ
IF: 0.838
TSS: 53

ふとチェーンチェッカー(ParkToolsの安いやつですが)をチェーンに当てたところ0.75%のゲージが余裕で入っちゃいました。チェーンが伸び伸びということでCN-7800を発注。かなり安いところだったのでちゃんと届くか心配です…

2010年12月15日水曜日

SST 2 x 20min, ミノウラV270

今朝はサボったため夜ワークアウト。

LT: 5min 221W 95rpm
Sub-L4(1): 20min 199W 97rpm
Sub-L4(2): 20min 203W 99rpm
Spin: 2 x 1min 105rpm+

Duration: 01:18:00
Work: 816kJ
IF: 0.825
TSS: 92

ハンドル高を下げるためにステムをPro PLT 110mm(±6°)からPro Vibe 7S 110mm(±10°)に交換した。GPSのマウンタを付け替えようにも縛り付けるタイラップが無くなっていたので、会社帰りに50本入りのタイラップを買ってきた。そして取り付けようと思ったら…短くて固定できない。買い直しかorz

2010年12月14日火曜日

SST 2 x 20min, ミノウラV270

今日は早めの出勤のためSST 2 x 20minのみ。

Sub-L4(1): 20min 194W 96rpm
Sub-L4(2): 20min 198W 103rpm

Duration: 01:00:00
Work: 612kJ
IF: 0.817
TSS: 67

2010年12月12日日曜日

大垂水峠クライミングリピート 205min

先週に引き続き大垂水峠クライミングリピート。今日は暖かく大垂水峠の気温計は16℃をさしていた。野猿峠で向かう途中Cerveloに乗った方とランデブー。あらら、以前もっとCOGCOGUでご一緒した方かしら…大垂水峠の相模湖側までご一緒させていただいて自分はそこで折り返し。そのうちまたCOGCOGUでお会いできるかなぁ。

クリティカルパワー: 220

ゾーン

説明

Low

High

時間

L1

Active Recovery

0

121

1:14:12

L2

Endurance

121

165

23:10

L3

Tempo

165

198

34:34

L4

Threshold

198

231

38:11

L5

VO2Max

231

264

20:17

L6

Anaerobic

264

330

09:59

L7

Neuromuscular

330

MAX

04:58


Duration: 03:25:21
Work: 1713kJ
IF: 0.792
TSS: 215
Elevation Gain: 1041m

2010年12月11日土曜日

SST 2 x 20min, ミノウラV270

今日は夕方ワークアウト。肴はリエージュ・バストーニュ・リエージュ 2010。

L4(Uppder FTP): 5min 228W 97rpm
Sub-L4(1): 20min 200W 97rpm
Sub-L4(2): 20min 199W 97rpm
Spin: 2 x 1min. 105rpm+

Duration: 01:26:00
Work: 883kJ
IF: 0.821
TSS: 96

2010年12月10日金曜日

サドル交換(Fi'zi:k Antares Carbon CX)

3年弱使ってきたFi'zi:k Arione kiu:mがもういい加減ボロボロになってきたのとパッドがヘタってると思い交換をした。新サドルは前々から気になっていた同じFi'zi:kのAntares。CRCで何故かCarbon Railモデルの方が安かったのでそれにした。

↓これがこれまで使用していたArione。購入当初は全体が純白でこんなにいろんな色をしていた訳ではない。数々のブルベで十数時間連続走行しても(わりと)へっちゃらだったのでお尻には合っていたんだと思う。思い出が詰まっていて処分するには忍びないな。重さは245gなのでかなり重量級のサドルではないかな。


↓こちらが新たにLookに装備されたAntares。全長がArioneと違って短い(Arione 300m, Antares 280mm)のでサドル後退量が一緒だと前乗りになってしまった。というかそもそもサドルのどこに座れば良いのかイマイチよく分からない。重さは145gなのでArione Kiu:m比で100g減。ダンシングで心持ちバイクを振りやすくなったりするのかしら。

SST 2 x 20min, ミノウラV270

今週一週間FTP 228W(2nd cool比FTP 30Wアップ)でSSTやってみたけどキツかった。というわけでトレーニング強度(FTP)を見直し。FTP 220WとしてSST強度を再計算してのワークアウト。うん、楽過ぎず辛すぎずといったところなので大体こんなもんだろう。

L4(Uppder FTP): 5min 223W 98rpm
Sub-L4(1): 20min 194W 97rpm
Sub-L4(2): 20min 196W 99rpm
Spin: 2 x 1min. 105rpm+

Duration: 01:29:50
Work: 874kJ
IF: 0.799
TSS: 95

2010年12月9日木曜日

SST 1 x 30min. ミノウラV270

寝坊につきSST1本だけ。

Sub-L4(1): 30min 196W 97rpm

Duration: 00:45:57
Work: 477kJ
IF: 0.792
TSS: 48

2010年12月8日水曜日

SST 1 x 20min. ミノウラV270

昨日頑張っちゃったおかげで今日は頑張れない。

Sub-L4(1): 20min 201W 98rpm

Duration: 00:40:28
Work: 409kJ
IF: 0.784
TSS: 41

2010年12月7日火曜日

SST 2 x 20min. ミノウラV270

FTPを見直した後の初回SST。なかなかキツイ(見直し前+20W)が無理ではない。

Sub-L4(1): 20min 206W 92rpm
Sub-L4(2): 20min 205W 95rpm

Duration: 01:00:39
Work: 656kJ
IF: 0.819
TSS: 70

2010年12月6日月曜日

アクティブリカバリー60min

今日は回復走を一本のみ。

AR: 60min 117W 82rpm

2010年12月5日日曜日

大垂水峠クライミングリピート 215min

今日は少し寝坊したのと、都民の森は下りが寒いので少し近場で登れるところに行くこととした。
野猿街道経由の大垂水峠行きで2往復登ってelevation gain 1000m。登り始めまで1hだし標高が低いので寒くないし便利な反面、一回の登りが10分強なので物足りない。

クリティカルパワー: 228

ゾーン

説明

Low

High

時間

L1

Active Recovery

0

125

1:15:49

L2

Endurance

125

171

32:50

L3

Tempo

171

205

44:44

L4

Threshold

205

239

37:33

L5

VO2Max

239

273

12:11

L6

Anaerobic

273

342

05:42

L7

Neuromuscular

342

MAX

01:57


Duration: 03:35:24
Work: 1729kJ
IF: 0.735
TSS: 193
Elevation Gain: 1089m

Golden CheetahのV2.0がリリースされたのでバージョンアップした。個人的には期間毎にCP(FTP)を指定する機能が嬉しいなぁ。

2010年12月4日土曜日

2ndクール終了とFTP見直し

FTPの向上のための3x4weekの2クール目終了。
下がworkout集計表。トレーニングボリューム的には1-3weekの合計が2398TSS(114TSS/Day)で狙ったとおり。これは2クールもこれまでと同様にSSTに注力したのに加えて、時間があるときはTempoを追加したのも効いているためだ。 なお、1クール目の3rd weekがレストになってしまったので、1クールの4th week=2クールの1st weekとして扱っている。4th weekはひたすらレストというなのサボり状態。L1で2日回したくらいかな。

fig1. workout summary(2nd cool)

2ndクール終了ということで今回もFTPの見直しを実施。本当はもっと間を開けても良いのだろうけどPower Based Trainingの効果を早く知りたくてやってしまった。 FTP Testはcoggan本のTesting Protocolに則って実施。 結果は20min TTのAverage Powerが240Wでした。FTPはこれの95%が相当するのでFTP=228Wとなった。Power Based Trainingを始めた2月前がFTP=190Wなので20%の向上!!(ほんまかいな) 20min TTのコツを掴んで全力を出せるようになった事で見た目FTPが向上したように見えてるのかもしれない。


fig2. FTP Test Result

※Power Waight Ratio(FTP)
FTP: 228 W
Weight: 64 kg
PWR: 3.56 W/kg ⇒ Good(Cat.III) の下限

2010年11月28日日曜日

立川昭和記念公園 120min

レスト週間に入ったのもあり今日は嫁さんとサイクリング。トレーニングではないので久々にPowerTapホイールからEURUSに入れ替え。アルミスポークはカンカン反応して楽しい。

多摩サイを上流に向かってタイヤキ屋「柴舟」の前に行くとめずらしく開店してる。せっかくなのでタイヤキを頂いてから多摩サイを離れて昭和記念公園へ。到着したのが閉演1時間前だったけど園内一周は40分ほどだったので余裕で出てこれた。 晩秋(初冬?)の公園は以外にも来園客でにぎわっていた。たまにはサイクリングも良いなぁ。でもそろそろ寒さが応える季節になってきた。

3年弱使っているサドル(fizik Arione)がヘタって来てる感じがしたので新しいサドルを注文した。fizikのAntares Carbon。少し軽くなって嬉しい。

2010年11月27日土曜日

都民の森 250min

7時半に目が覚め、今日はどこまで走りに行こうか思案する。結局お昼ごはんまでに帰ってこれる都民の森に向かうこととする。基本方針は今日も無理をしないということでエッチラオッチラ。檜原村から都民の森まで70min/average184W。 都民の森は先週と比較してハイキング客は激減していた。寒いからかな。

クリティカルパワー: 198

ゾーン

説明

Low

High

時間

L1

Active Recovery

0

108

1:08:12

L2

Endurance

108

148

1:15:47

L3

Tempo

148

178

48:51

L4

Threshold

178

207

33:09

L5

VO2Max

207

237

25:59

L6

Anaerobic

237

297

17:54

L7

Neuromuscular

297

MAX

05:49


Duration: 04:48:32
Work: 2321kJ
IF: 0.809
TSS: 304
Elevation Gain: 1049m

2010年11月26日金曜日

SST 2 x 20min. ミノウラV270

昨日張り切りすぎたせいか脚が重い。なんとかSST強度を維持したが昨日比-10Wのワークアウトだった。
ワークアウトの肴はゲームセンターCX。有野課長ゲーム上手くなってね?

L4(Uppder FTP): 5min 205W 94rpm
Sub-L4(1): 20min 179W 93rpm
Sub-L4(2): 20min 179W 93rpm
Spin: 2 x 1min. 105rpm+

Duration: 01:25:50
Work: 789kJ
IF: 0.812
TSS: 97

2010年11月25日木曜日

SST 2 x 20min. ミノウラV270

今日は寝坊したので夜にワークアウト。短く強めを意識した。

L4(Uppder FTP): 5min 210W 95rpm
Sub-L4(1): 20min 188W 92rpm
Sub-L4(2): 20min 189W 94rpm
Spin: 2 x 1min. 105rpm+

Duration: 01:25:50
Work: 821kJ
IF: 0.851
TSS: 105

2010年11月24日水曜日

SST 2 x 20min. Tempo 45min. ミノウラV270

今日は有給消化のためお休み。朝から実走…と思ったけど色々やりたいことがあったのでローラー台。

Spin: 5 x 1min. 110rpm+
Sub-L4(1): 20min 180W 93rpm
Sub-L4(2): 20min 183W 93rpm
Tempo: 1 x 45min 155W 92rpm

Duration: 02:05:00
Work: 1173kJ
IF: 0.808
TSS: 138

NAS(LinkStation)にある動画を Sony ルームリンク(DLNA)で再生しようと試行錯誤。MPEG2は行けるけどAVC(H246+AAC)が再生できない。というか一覧から見えない。むむぅ。

2010年11月23日火曜日

SST 2 x 20min. Tempo 45min. ミノウラV270

今朝は雨のためCOGCOGUは中止と判断して家でローラー台。レスト明けなので脚はフレッシュ。肴はツール・ド・フランドル2010の後半85km。

Spin: 5 x 1min. 110rpm+
Sub-L4(1): 20min 179W 94rpm
Sub-L4(2): 20min 182W 96rpm
Tempo: 1 x 45min 157W 92rpm

Duration: 02:04:54
Work: 1195kJ
IF: 0.824
TSS: 143

オヤツに嫁さんと手作りカスタードプリンに挑戦中。今オーブンで焼けてます。。。

2010年11月21日日曜日

都民の森 300min

6時半に目が覚めたので予定通り都民の森に向かうこととする。昨晩のワークアウトの疲れが残っているので無理はしない方針で。平地はL3、登りはL4を意識して踏む。疲れているのが功を奏して(?) L3, L4ゾーンにストレスを印加できた、はず。 フラフラになりながら家に帰って昼ごはんを食べたらバタン・キューでした。

クリティカルパワー: 198

ゾーン

説明

Low

High

時間

L1

Active Recovery

0

108

1:12:54

L2

Endurance

108

148

1:01:53

L3

Tempo

148

178

1:17:11

L4

Threshold

178

207

58:32

L5

VO2Max

207

237

19:44

L6

Anaerobic

237

297

08:08

L7

Neuromuscular

297

MAX

05:03


Duration: 05:03:25
Work: 2531kJ
IF: 0.784
TSS: 311
Elevation Gain: 1093m

夕方に聖蹟京王に行ってお歳暮を発注。同じものが自分のうちにも届くと嬉しいなぁなんて。
明日月曜日はフル・レストの予定。

2010年11月20日土曜日

SST 2 x 20min. Tempo 45min. ミノウラV270

今日は朝から松戸のラーメン屋とみ田を食べに行ってきた。これが今の日本一か~と思って食べたが、想定以上にドロっとしていて好き好きだな、と思った。 夕方帰宅後に2hほどのワークアウト。

Spin: 5 x 1min. 110rpm+
Sub-L4(1): 20min 177W 99rpm
Sub-L4(2): 20min 179W 94rpm
Tempo: 1 x 45min 154W 89rpm

Duration: 02:08:50
Work: 1181kJ
IF: 0.792
TSS: 135

明日のトレーニングは朝から都民の森かな。

2010年11月19日金曜日

SST 1 x 30min. ミノウラV270

疲れが溜まってきたのか早起きが辛かった。昨晩交換したRDのプーリーの威力を確認してみたけど…まぁ外を走ってみないと分からないか。

Sub-L4: 30min 181W 93rpm

Duration: 00:48:30
Work: 442kJ
IF: 0.823
TSS: 55

2010年11月18日木曜日

SST 1 x 30min. ミノウラV270

今日は寝坊したのでショート・ローラー練。Sub-L4で30分。
ローラーの肴はケロロ軍曹(笑)

Sub-L4: 30min 180W 93rpm

Duration: 00:50:00
Work: 457kJ
IF: 0.819
TSS: 56

つぅか、もうカレーでいんじゃね!?

2010年11月17日水曜日

SST 2 x 20min. ミノウラV270

3WeekでTSSを稼ぐべくワークアウトのボリュームを増やしてみた。
今日の肴はゲームセンターCX 有野の挑戦大魔界村。 有野課長(代理)おもろいな~

L4(Uppder FTP): 5min 201W 95rpm
Sub-L4(1): 20min 177W 94rpm
Sub-L4(2): 20min 177W 97rpm
Spin: 2 x 1min. 105rpm+

Duration: 01:25:50
Work: 789kJ
IF: 0.814
TSS: 95

2010年11月16日火曜日

SST 2 x 10min. ミノウラV270

FTPを見直してはじめてのワークアウト。RI 5min. 1インターバルを10minに短縮した分強度が強くなって少し辛い。数日試してみて続けるのが無理なようなら見直してみよう。

L4(Uppder FTP): 5min 202W 100rpm
L4(1): 10min 191W 101rpm
L4(2): 10min 196W 100rpm

Duration: 00:55:00
Work: 510kJ
IF: 0.839
TSS: 65

2010年11月15日月曜日

アクティブリカバリー 1 x 30min, ミノウラV270

昨日は真面目に走ったせいか珍しく筋肉痛。特にお尻の筋肉をグッと使おうとすると応える。昨日のロングでTSS 666も稼いでしまったので今日は積極的休養日(アクティブリカバリー)。L1~L2の強度で30分ほどクルクル回して終了。ほどよく血流が良くなって筋肉に残った疲労物質が抜けていく感じ。

Active Recovery: 30min 109W 83rpm

Duration: 00:49:55
Work: 247kJ
IF: 0.548
TSS: 20

2010年11月14日日曜日

大垂水~雛鶴~道坂トンネル 540min.

朝7:00に集合場所に着くとN君、Tさん、Kさんが揃っていた。ところがKさんは急遽お仕事で欠席。Nさん、Tさんとの3人で出発することに。内心ついていけるか心配だった。

大垂水~雛鶴峠まではNクンの背中を(遠くに)見ながらついていけた。登り区間は終始200~250Wを維持。後で話を聞くとN君にとってはサイクリング・ペースだった様だ。やっぱり登りではNクンに適わないなぁ。 雛鶴峠を下った先のコンビニでお昼休憩。おにぎり2個にお味噌汁を補給。

次に目指す道坂トンネルは標高1000m。コンビニの標高が450mなので550mの登りだ。アプローチでは200W弱を維持するも、本格的な登りが始まると踏めなくなる。 しばらく Nクン、Tさんの5~10m後ろで粘るも切れてしまった。 視線の先ではTさんがダンシングで軽快に登っていく。イーブンペースで登る技術とスタミナがすごいな、と思った。

道坂トンネルで自分を待ってもらい3人で道志みちまでダウンヒル。途中ヘアピンで前を走るTさんのリアタイヤがロック(!) びっくりして自分のリアタイヤもロックさせてしまった。 道志みちと交差する交差点に到着し、そこから山伏に登るか下るかを相談。 時間と体力と相談してそのまま下ることに。

下りに入って脚が少し回復したので気持ちローテーションに加わって前を走らせて貰う。 しかしどのくらいで踏めば良いのか分からない。 ローテーションの勉強をせねば。 その後水汲み場、津久井湖と休憩を入れて尾根幹の終点でゴール。多摩川原橋でお別れして自宅までクールダウン。疲れたけど楽しかった180kmだった。

ゾーン

説明

Low

High

時間

L1

Active Recovery

0

104

5:00:17

L2

Endurance

104

142

1:12:52

L3

Tempo

142

171

52:28

L4

Threshold

171

199

47:40

L5

VO2Max

199

228

46:47

L6

Anaerobic

228

285

51:39

L7

Neuromuscular

285

MAX

22:32


Duration: 08:59:50
Work: 3890kJ
IF: 0.820
TSS: 666
Elevation Gain:2252m

1stクールのTSSは軽く3000を突破。

2010年11月13日土曜日

1stクール終了とFTP見直し

まずはFTPの向上のために、1クール4週として3クール計12週をL4(SST)主体に当てることにした。その1クール目が終了したのでまとめ。

週ごとにまとめてみたのが下の表。3rd weekは期せずしてrest weekになってしまっている。
Total TSSが2647。4th weekの残り1日、明日は180kmほど走る予定なのでTSSは3000を越えるはず。
目標の100 TSS/Dayは達成できそうだ。



2ndクールで使用するFTPは10/31の都民の森で記録したAverage 197(W/hour)を採用。5%の嵩上げだが実力が5%上がった訳ではないと思う。 これを受けてPWR(Power Weight Ratio)が変更となった。

FTP: 197 W
Weight: 65 kg
PWR: 3.03 W/kg ⇒ Moderate(Cat.IV) の下限

メンテナンス(FD交換)

先日mtdtksさんとの接待ツーリングの帰路、尾根幹の坂をダンシングしながらフロント・アウターからインナーに変速しようとしたらチェーンがジャムった感触を受けた。すぐさま止まって見てみると、あららFDが曲がってしまっていた。以前も1度曲げているので弱くなっていたのも原因かも。いや、トルクが掛かった状態で変速する自分が悪いのだな。

とりあえずインナーには落ちてくれていたのでインナー縛り。ローラー台もインナーでまわしてるので普段のトレーニングでは不都合はないのだけど、峠の下りはアウターが無いと辛い。 そんなわけでFDを新調した。せっかくだからグレードを上げてみようかとも思ったのだけど、シマノの互換表を見るとSTI-5600にはFD-5600しか適合しないらしい…冒険してアルテ(FD-6600G)にしてみようかとも思ったけど、お金を出して変速性能が落ちても悲しいので現状維持(FD-5600)にした。

部品は通販で購入して自分で取り付け。変速調整も説明書を見ながらやったら一応ちゃんと変速するようになった。↓がFDの曲がりっぷり。見事。

羽村堰 101min. Tempo

明日コグの皆様とツーリング(練習?)に行くことになったので今日は軽くテンポ走。実走は細かい起伏があるのでパワーゾーンの維持がなかなか難しい。ローラー台の方が狙ったゾーンを維持しやすいのでパワートレーニング向きだなぁ。いや、自分がヘタなだけか…

ゾーン

説明

Low

High

時間

L1

Active Recovery

0

104

18:06

L2

Endurance

104

142

31:42

L3

Tempo

142

171

32:06

L4

Threshold

171

199

09:59

L5

VO2Max

199

228

03:34

L6

Anaerobic

228

285

04:09

L7

Neuromuscular

285

MAX

03:12

2010年11月11日木曜日

L4 20min x 2, ミノウラV270

今日はジャパンカップ2009を見ながらL4 2本。セレンセンがブレイクしてる。

L4(1): 20min 190W 101rpm
L4(2): 20min 192W 100rpm

Duration: 01:00:05
Work: 602kJ
IF: 0.924
TSS: 85

2010年11月10日水曜日

L4 1x40min. ミノウラV270

今日は少し寝坊したのでL4一本勝負。

L4: 40min 185W 98rpm

Duration: 00:55:43
Work: 552kJ
IF: 0.911
TSS: 77

2010年11月8日月曜日

L4 1x40min. ミノウラV270

障害やら慰安旅行(ってイマドキ言わないか)で4日ほどレストが入った。おかげでここ2週間ほどTSBが-50を下回り続けていたところが-24.8まで回復。
今晩は夕食後のワークアウトなので軽くL4を一本。

L4: 40min 175W 90rpm

Duration: 00:55:00
Work: 521kJ
IF: 0.864
TSS: 69

2010年11月3日水曜日

城山湖 330min

ブルベでお知り合いになったmtdtksさんを多摩地区にお招きしてご接待ツーリング。
平地ではエンデュランス・ペース、登りは250W縛りでコグコグ。 城山湖でも250W縛りで信号~発電所入り口を7分ジャスト。余裕があったのでもう少し踏めたかも。
休憩ではダブルSRのmtdさんがシマノの再廉価ホイールR500を使っている事に驚き、ついついホイール買いましょうを連発してしまった。mtdさんも物欲が沸いたようで上手く炊きつけられました。ムヒヒ。
戻りは少しペースアップしてTempoペース。登りは引き続き250W縛り。終点は立川駅前で天下一品を食して解散しました。私にとっては程よいツーリング・ペースで心地よい半日でした。

ゾーン

説明

Low

High

時間

L1

Active Recovery

0

104

3:24:17

L2

Endurance

104

142

1:02:36

L3

Tempo

142

171

30:59

L4

Threshold

171

199

18:58

L5

VO2Max

199

228

14:55

L6

Anaerobic

228

285

20:45

L7

Neuromuscular

285

MAX

04:36

Duration: 05:30:07
Work: 2002kJ
IF: 0.710
TSS: 300
Elevation Gain:769m

ツーリングペースということでIFは低めだった。

2010年10月31日日曜日

都民の森 300min

夕方までは天気が持ちそうなので都民の森まで。
朝は少し寝坊して7:30に出発。奥多摩街道~陸橋通り~檜原街道と進むにつれて小雨が降ってくる。出発からはL2維持、檜原村役場から都民の森までL4で淡々と登って70min/平均196Wだった。都民の森でウィンドブレーカーを羽織って折り返すも気温が低い上に路面が濡れているのでソロソロ下る。帰りは下り基調なのでL2~L3でサクサク。途中なるしまでチェーンオイルを購入して帰宅。ゴリゴリ(L6/L7で)登らなかった分疲労感が少ないかな。

ゾーン

説明

Low

High

時間

L1

Active Recovery

0

104

1:30:51

L2

Endurance

104

142

1:02:13

L3

Tempo

142

171

49:43

L4

Threshold

171

199

34:31

L5

VO2Max

199

228

31:34

L6

Anaerobic

228

285

25:34

L7

Neuromuscular

285

MAX

05:59


Duration: 05:00:25
Work: 2338kJ
IF: 0.825
TSS: 340
Elevation Gain: 1099m

2010年10月30日土曜日

L4 2x20min. L3 20min. ミノウラV270

今日の肴はフレッシュ・ワロンヌ2010。エヴァンスさん漢を見せてます。

L4: 20min 182W 105rpm
L4: 20min 192W 103rpm
L3: 20min 158W 96rpm

Duration: 01:30:16
Work: 858kJ
IF: 0.872
TSS: 114

2010年10月27日水曜日

Sub-Threshold 71min. ミノウラV270

毎日毎日僕らはSSTワークアウト。
今日の肴はツール・ド・フランドル2010中盤。クリリンの名言が飛び出す。忍法遅い走り、必殺インターバルの刑。

max effort: 5min 246W 100rpm
Sub-LT: 20min 178W 93rpm
Sub-LT: 20min 180W 94rpm
fast pedal: 2 x 1min 105rpm+ / RI 2min.

Duration: 01:11:00
Work: 694kJ
IF: 0.922
TSS: 100

2010年10月26日火曜日

Sub-Threshold 74min. ミノウラV270

月曜日は休養日にして今日からいつものワークアウト。
今日の肴はツール・ド・フランドル2010前半。解説のクリリン興奮しすぎ(笑)

max effort: 5min 251W 103rpm
Sub-LT: 20min 175W 95rpm
Sub-LT: 20min 180W 95rpm
fast pedal: 2 x 1min 105rpm+ / RI 2min.

Duration: 01:14:10
Work: 718kJ
IF: 0.913
TSS: 103

2010年10月24日日曜日

コグコグ 141min. 補習 140min.

高嶋さん主催の走行会コグコグに参加。ルートはいつもの多摩川原橋~尾根幹~若葉台折り返し~尾根幹~連光寺坂~聖蹟いろは坂~記念館通り~尾根幹。本日の参加者は脚が揃っているのでサクサク進行。ゴール地点で30分ほどお喋り。そんななか一部のメンバーで「ゆっくり、アタック無し」でお代わり(補習)に行くと言うので参加することに。ゆっくりといっても速いっす。ドンケツながらもなんとかトレインに張り付いて終了。練習会にお誘いいただきましたがもう少し精進が必要そうです。。。

ゾーン

説明

Low

High

時間

Z1

Active Recovery

0

104

2:36:51

Z2

Endurance

104

142

47:33

Z3

Tempo

142

171

26:41

Z4

Threshold

171

199

19:58

Z5

VO2Max

199

228

18:47

Z6

Anaerobic

228

285

29:42

Z7

Neuromuscular

285

MAX

23:44



Duration: 04:43:13
Work: 2205
IF: 0.888
TSS: 425
Elevation Gain: 961m

2010年10月23日土曜日

尾根幹 136min

一週間ぶりの実走。アップ~多摩川原橋~尾根幹~小山田周回~尾根幹~連光寺坂~ダウンのルート。短い坂が多いので勢いで登るとL6, L7ゾーンを多用することになる。L3,L4ゾーンの実効時間が短いな。

ゾーン

説明

Low

High

時間

L1

Active Recovery

0

104

46:08

L2

Endurance

104

142

23:48

L3

Tempo

142

171

10:38

L4

Threshold

171

199

11:41

L5

VO2Max

199

228

11:23

L6

Anaerobic

228

285

17:56

L7

Neuromuscular

285

MAX

14:33


Duration: 02:16:07
Work: 1196
IF: 0.977
TSS: 217
Elevation Gain: 546m

2010年10月22日金曜日

Sub-Threshold 71min. ミノウラV270

引き続きSub-LT(SST)ワークアウト。肴はパリ・ルーベ2010残り40キロ~ゴール。カンチェこんなに独走だったっけ。

max effort: 5min 243W 106rpm
Sub-LT: 20min 172W 92rpm
Sub-LT: 20min 176W 92rpm
fast pedal: 2 x 1min 105rpm+ / RI 2min.

Duration: 01:11:01
Work: 672kJ
IF: 0.894
TSS: 95

2010年10月21日木曜日

Sub-Threshold 69min. ミノウラV270

coggan本から拾ったSub-LT(SST)ワークアウト。肴はパリ・ルーベ2010 スタート~40キロ地点。カンチェすげーヽ(´ω`)ノ

max effort: 5min 236W 101rpm
Sub-LT: 20min 176W 96rpm
Sub-LT: 20min 176W 96rpm
fast pedal: 2 x 1min 105rpm+ / RI 2min.

Duration: 01:09:01
Work: 668kJ
IF: 0.903
TSS: 94

2010年10月20日水曜日

L4 20min x 2, ミノウラV270

今朝のワークアウトはL4 2本。肴はパリ・ニースst3。サガンすげー。

L4(1): 20min 177W
L4(2): 20min 177W

Duration: 01:00:08
Work: 559kJ
IF: 0.857
TSS: 73

今日は心拍があがらず出力も低め。有効なSSTになったから良し、ということにしよう。

2010年10月19日火曜日

トレーニングレベル

HR(心拍)ベースのトレーニングと同じく、パワーベースでもトレーニング・ゾーンを設定します。これまたcoggan本に定義が書いてありますがFTP=190Wとしたときのゾーニングは下記の通りになります。



それぞれのレベルでのadaptionはcoggan本に譲りますが、限られた時間(10H/week)で効果を出すにはSST(Sweet Spot Training)となるL4を主軸に、週末はL3やグループライドといった組み立てになりそうです。詳細にトレーニング・プランを作るまでは、ひたすらL4を繰り返す感じかな。

# こっそりFTPを184W⇒190Wに変えてます

L4 20min x 2, ミノウラV270

今朝は少し早起きしてパリ・ニースst2を肴にL4 2本のワークアウト。

L4(1): 20min 176W
L4(2): 20min 184W
fast pedal: 1min 136rpm 286W

Duration: 00:58:56
Work: 574kJ
IF(Intensity Factor): 0.897
TSS(Training Stress Score): 79

L4(1)は気持ち抑え目で入ったら全体的に低く出た。L4(2)は修正して良い感じです。

2010年10月18日月曜日

training and racing with a power meterはじめました

中身はともかくパッケージは締め切り(10/15)ギリギリに提出。後は神のみぞ知るといったところ。いまさらジタバタしたところで何も始まらない。そんなわけでとりあえず自転車。

先日PowerTapを導入したと書きましたが、ただパワーを計測するだけでは宝の持ち腐れ。セオリーに習ってトレーニングをしてこそPower Meterの効果が得られるってぇもんです。先日購入したCoggan本に従ってパワー・トレーニングに取り組んでみようかと。パワー・トレニングのStepは7つあるそうでして。
  1. Data Collecting and Determination of Threshold Power
  2. Determine Your Training Levels
  3. Determining Your Strengths and Weaknesses
  4. Creating Workouts and Beginning Training
  5. Interpreting Your Data
  6. Learning Analysis Tools
  7. Racing with Your Power Meter
ひとまずStep1「Data Collecting and Determination of Threshold Power」つまりFTP(Functional Threshold Power=1時間持続可能な最大出力)の計測から。これまたCoggan本にある20min. TT Testing Protocolを試してみる。








読むのと違ってやってみると結構キツイ。20min.TT中にグダグダになりながらも何とか終了。結果はこんなんでました。

FTP: 193W(20min. TT AP) x 0.95 = 184W
PWR(Power Weight Ratio): 184W(FTP)/66kg(Weight) = 2.78W/kg

PWR(FTP)2.78W/kgはcoggan本的にFair(Category V)の真ん中で、まぁ想定通りかなと。当面は目標をPWR(FTP) 4.0W/kgにおいてトレーニングしてみたいと思います。 体重を63kgに落とせば目標FTP252Wにか…ってそう上手く行くものかっ!!
試しにTesting Protocolのライドグラフを貼り付けてみますが20min.TT(青の網掛け)の出力が安定していませんね。これは前日ライドの疲れが影響しているかもしれないので、来週末もう1回20min.TTにチャレンジしてみることとします。もう一回計ってFTPが良くでればそれだけトレーニングの苦しみが増えるだけなんですけどね…

2010年10月14日木曜日

PowerTapホイール導入しました



かなり前から導入を考えては費用的に断念をしていたパワー・メーターですが、効率的なトレーニングには必須なこと、ここ2年を逃すと伸びシロが減る(35歳を過ぎると成長ホルモンが減るそうだ)だろうと考え早めの導入を決意した。

パワーメーターを選定するにあたってはクランク型とリアハブ型を比較検討した。

 製品メリットデメリット
クランク型SRM/Quark Cinqo装備の総重量が軽い
ホイールが自由に選べる
高い(18万~)
定期的にスロープの校正が必要(メーカー送り)
ハブ型PowerTap(SL/Pro/Elite)比較的安価
スロープが安定している
重い
ホイールが限定される

当初ホイールの自由が利くクランク型パワーメーター(例:SRM/Quark Saturn Cinqo)がいいなと思っていたが、20万ちょいのフレームに18万のクランク!?と考えたら微妙な気がしたので見送り。
PowerTapは廉価版のEliteでも手持ちのGarmin Edge705と組み合わせでも、ANT+Sportプロトコルでパワーデータが取れる事が確認できたのでこれに決定。 OpenProリムで手組ホイールとなった製品をWiggleで注文。為替がちょうど底?(130円/£)だったので73,000円+税(2,000円)でした。 廉価版とはいえ改めて書くと普通に高い…

届いた鉄下駄ホイールのスペックは以下な感じです。まだ大して乗っていないのでインプレはまた別途。
  • ハブ: PowerTap Elite+ 32H
  • リム: DT Swiss RR465 32H (RR415/1.1のdoubleアイレット版)
  • スポーク: DT Swiss Chanpion 2.0
  • リムテープ付き
  • 重量: 多分すごく重い(1.2kg+)
PowerTapホイール発注と合わせてパワートレーニングのバイブル「Training and Racing With a Power Meter(cogan本)」を購入してボチボチ読んでいます。
まず最初にやることはFTPの計測とパワープロファイルの把握からの模様。パッケージ終わったらやってみるかな~

2010年10月11日月曜日

追い込まれ

9月の中盤からここ1月弱ほど、ひたすら昇進パッケージの作成に励む毎日。
思った以上に進捗が思わしくなく、基本的に自転車は眺めるだけ。
BRM1002をDNSしたり、PowerTap ホイールが届いたり、ツルちば初日だけ走ってみたりしたけど、すべてはパッケージのため(ん?)

早く終わりたい反面、まだ終われない。そんな毎日。
今週一杯で申請期限なので、ギリギリまで精一杯ガンバルぞ!

まぁパッケージが通ったところで昇進できるとは限らないのだけど…(そもそもパッケージが通るのか!?)

2010年9月6日月曜日

BRM904 千葉600km(喜多方)

AJ千葉のBRM904 喜多方600kmに出走、36:50ほどで完走してきました。
コース設定の厳しさもさることながら暑い!!暑すぎるよ太陽!!!なブルベでした。
書き始めたらつれづれとなってしまったので長文失礼します。

【コース】
300kmすぎてからの裏磐梯の登り(獲得高度1500m)と、PC5~PC6の広域農道(獲得高度1000m)が厳しいコース設定となっていました。 PC6~PC7の後半はなんかのイベント(センチュリーライド?)とコースが重なっていた様で、知らないうちに後ろにトレインが形成されてました…500km以上走って来た俺に引かせるなー(もちろん後ろについてる人はその事を知らない)なんて思いながらも少し楽しんでしまいまった(ハハハ)。 その他詳細は以下につれづれと。



【睡眠】
全体を通して前回(400km)課題だった眠気はかなり上手くコントロールできたと思います。ほとんど眠くなりませんでした。今回とった仮眠をまとめてみると…
  • 前日 休暇を取りゆっくり眠る(3時間)
  • 1日目朝 PC2コンビニの駐車場(30分)
  • 昼寝 PC3『道の駅 喜多の郷』(30分)
  • 夜 PC5手前の『道の駅 ひらた』(60分)
  • 2日目朝 PC6コンビニの駐車場(30分)
結構寝てますね(笑) 道の駅ひらたではおしぼりで体を拭いて着替えられたのもリフレッシュになって良かったです。その分荷物は増えましたが…

【工夫したところ】
自分視力が悪いので自転車乗るときは「ソフトコンタクトレンズ+アイウェア」なのですが40時間近くソフトレンズつけっぱなしにするわけにもいかない。とはいっても日中の紫外線は老後の白内障の原因にもなるのでアイウェアは欠かせない。そんな訳で夜間はメガネっ子、日中は「コンタクト+アイウェア」戦法にしました。やっぱり装用時間を守って使うととても快適っす。 そして直前の誕生日にメガネをプレゼントしてくれた嫁さんに感謝・感謝です。

それからCateye EL530 2灯では光量不足を感じたためFenix LD20を投入。ハイパワーモード(200ルーメン)は半端ない!!電池の減りも半端ないけど…深夜の峠ダウンヒルはこれとEdge705(先のコースを表示)すれば安心して走れます。 ただし振動でモードが変わってしまうのが玉にキズ…固定方法を工夫してみるかなぁ。

【反省する所】
短距離(~140km)走るいつものポジションだったため終盤は腕が痺れてとても辛かった。原因は後半疲れて来ると骨盤が前傾してきて腕に体重がかかるせい、なのはわかってるのだけど「骨盤を起こす=出力をあげる」必要があるので長時間は続かなかったのです…ブルベで120mmのステムは無理だったよママン。

【やられた所】
少し油断すると熱中症になりかねない暑さにもやられました。
1日目の日中はまだ気温と湿度が低さで助けられましたが、問題は2日目の昼。氷を入れたボトルから頭に冷水を降りかけながら走っても3分も経てば元通り。暑さのあまり10km走ってはコンビニ休憩を繰り返しガリガリ君にがっつきます。『人生で一番食べたね』と君が言ったから9月5日は
ガリガリ記念日、みたいな。 暑さ対策として冷水をかけるためのネックカバーがあるといいかも、とゴールしてから思いつきました。来年の夏は試してみよう。

【驚いたところ】
600kmという距離にもかかわらず女性の参加者の多いことに驚きました。パートナーと参加している方が多かったようでしたが、かなり走れる方ばかりの様です。睡眠や着替え等で男性より気を使うだろうから苦労も多いだろうなと思いつつ何度かすれ違いざまに挨拶しました。2人ほどゴール後に見かけたので無事完走した模様でした。いやぁすごいなぁ。

【ゴール後】
ゴール受付後は受付すぐ傍の日帰り温泉「満天の湯」で汗を流して、昼ごはんを食べて、子一時間睡眠を取りました。満天の湯は料金が良心的で良かったです。
我孫子駅から最寄駅まで輪行して帰宅。嫁さんがご馳走を作っていてくれたのでそれを堪能し、ビールを飲み切った所でダウンしてしまいました。 自転車三昧の2日間、辛かったけど楽しかったな~。

【次の予定】
目標のSR(SuperRandonneur)も取得できたので来月の埼玉600kmはどうしようか悩み中です。600kmの次週に申し込んでいるつーる・ど・千葉は嫁さんと一緒に出るのでこちらを優先(?)するかも。

P.S. 早速AJ Chibaに写真が(一部?)アップされています。何枚か隠れキャラみたいに写っています(笑)
http://members3.jcom.home.ne.jp/aj-chiba/AJ-Chiba/Photo.html

2010年6月21日月曜日

コグコグ参加 & ヘルメット割れました

先週末の土曜日、高島さん主催の走行会『コグコグ』に参加してきました。
未明から雨模様だったためか参加者は自分を含めて4名だったけど予定通り城山湖に向かうことに。
自分は城山湖に行くのは初めてだったけどコンスタントに登りが続いて走りがいがあったなぁ。また来よう。
城山湖で折り返してセブンイレブンで休憩です。 普段どんなところを走っているとか、うちの嫁さんが自転車始めた話、レディースコグコグに参加するために1年間練習してきた女性の話等々、少人数だったので色々ゆっくりおしゃべりできて楽しかったです。

帰りは町田街道~尾根幹をサイクリングペースで戻ってきて終点はいつもの尾根幹の始発付近です。 到着後道路脇のガードレール(の歩道側)に自転車を立てかけて暫くおしゃべりをしていたところ、大型トラックがガードレールのすぐそばをすごいスピードで駆け抜けました。と思ったら後ろからグシャっという音がして「ん?」と思って振り返ると、自分の自転車が倒れてる!! 慌てて起こしたけどヘルメットには傷がつき、エンドも曲がってしまったよう。ヘコむわぁ。

失意のままコグコグから家に帰って確認したところヘルメットの発泡スチロールが割れていました。あらら、コリャ買い替えだ。 今使っているヘルメットはもうすぐ3年で(メーカー的に)買い替え時期というのもあり、そろそろ替えなさいというお告げと思うことにしました。 ヘルメットが無いと自転車に乗れないので早速OGKの新作REDIMOSを注文してしまいました。届くのが楽しみです。














ちなみにエンド曲がりはつい1月前に新しいエンド金具と取り替えたばかりで、早速交換するのがもったいないので修正機で直してみました。 修正機で一旦は直してみたもののシフトしたときに剛性の無さを感じるので近いうちちゃんと交換しないと駄目かもしれませんね(そもそもリプレーサブルエンドを修正するなと言う話もある…)

2010年4月18日日曜日

BRM417 アタック日光&ビーフ

Audax 埼玉のBRM417 アタック日光&ビーフ完走しました。(認定23時間49分)
初の400kmだったけど寒さと眠気が辛かった…

ひとまずご報告まで。

2010年3月28日日曜日

BRM327 富士山一周レポート

昨日はAudax 神奈川のBBRM327富士山一周(200km)を走ってきました。

・スタート地点まで
前日仕事を22時にあがってイソイソと帰宅、急いで晩御飯を食べて準備を済ませる。起床は3時半(睡眠時間3時間)、家を4時過ぎに出て小田急線始発で輪行するため町田駅へ向かう。ところが町田駅まで一本道のはずが迷ってしまい…始発に乗り損なってしまい次の電車でスタート地点の新松田駅に向かうことに。 新松田駅に着くと数人のランドヌールが自転車を組み立てていたので、その隣に陣取って自分も組み立て。途中コンビニに寄ってスタート地点に到着したのが6:30頃でした。

・スタート~ヤビツ峠(24km)
 スタート地点の水辺スポーツ公園はランドヌールで溢れ返っていた。そんななか受付(?)を済ませてブルベカードを受け取ると、必要事項はすでにプリント済みとなっていました。う~ん、考えてあるなぁ。その後車検を済ませて6:50頃順次スタート。 しばらく走ってR246に出るとランドヌールの長蛇の列。 (集団が長すぎて)こりゃあかん、とペースを落とし速い人たちにドンドン先に行ってもらう。結局10人くらいのゆっくり集団に混ざってボチボチ走って名古木の交差点に到着。ここからヤビツ峠登山の開始です。ヤビツ登りは先が長いので無理しない様にゆっくり登ります。途中雪が降り出して路面も一部雪が積もっていたのでソローリソローリ走るように気をつけたけど時たま後輪がズルッと滑る。これは怖い。 名古木交差点から48分かかってヤビツ峠に到着。そそくさとお手洗いを済ませて裏ヤビツ下りに出発です。














・ヤビツ峠~PC1(51km)
裏ヤビツを下り始めるとやっぱり雪が積もっている所がありソローリソローリ走る。200mも下ると路面はウェットに変わり快調にダウンヒルを開始、が、顔に当たる雪がパチパチ痛い。宮ヶ瀬近くに差し掛かると前方に全身(自転車も)緑の人が…あ、先週のアタック愛鷹で見掛けたもぐさんだ。 そこから道志みち入り口まで後ろについて走ったけど速い…虫の息になりながらくっ付いて行くと信号待ちで補給タイム。 そこからは自分が後ろを引っ張る形で緩い(けど長い)ヒルクライム開始。ヤビツの疲れもありドンドンペースが落ちる。PC1が遠い…毎回道路脇にある「デイリーヤマザキ 1km先」の看板に騙されるのは自分だけ?? 看板をよくよく見ると「7km」の横棒が誰かのいたずらで消されて居た。こんないたずらするのは自転車乗りだろうな。 10:40頃PC1のデイリーヤマザキ道志中央店に到着。かなりお腹が空いていたのでハンバーガー、菓子パンとコーラをかき込む。20分ほど休憩して出発。













・PC1~河口湖町(30km)
PC1から山伏峠越はインナーロー大会。先週より踏めないのはヤビツ峠が効いているからかな。 前方にランドヌールが居たのでその人を目標にジリジリ登る。11:40頃山伏峠到着。記念撮影後すぐに 山中湖方面に下って平野から右回り。山中湖畔で記念撮影するも残念ながら富士山は雲の中だった。
139号で河口湖方面に抜けるところは緩い下り坂でスピードも乗る。気持ちいい~。 富士急ハイランド過ぎた辺りで吉田うどんを食する予定だったので、前日にプリントした地図を取り出す。ふく助はこの辺だ…あれ?ない。建物どころか空き地じゃん・・・。しばらくウロウロしても見つからず諦めて出発。ガッカリしながらしょうがなくPC2を目指すことにする。
(家に帰って調べたら地 図のリンク先場 所が違うし!)




















・河口湖町~PC2(23km)
 失意の状態で河口湖町を出発する。139号線の微妙な登りと向かい風に辟易しながら走りひばりが丘交差点で左折。PC2までの最後の登り富士風穴付近をジリジリ登る。本栖湖を見下ろす展望台が頂上でそこからPC2まではひたすら下り。PC2に14:00ちょうどに到着。去年(15:40着)より大分ペースが良い。 補給はカップめんとおにぎりにコーラを食べる。 途中の補給食として一口クリームパン(3個入り)も仕入れる。













・PC2~ゴール(65km)
 PC2で18分ほど休憩して出発。PC2から富士サファリパークの国までの20km区間は400mほどジリジリ登る。かなり疲れたのもありハンドルに体重を預ける格好でのペダリングを続ける事に。これが肩(&腕)に来るので5分走っては自転車のうえでストレッチを繰り返す。この辺りの走りは3000m登ってきた先週より遅かったんじゃないかなぁ。 富士サファリパークを過ぎて御殿場方面へダウンヒル開始。御殿場の街中に入ったところで山崎精肉店に吸い込まれる。メンチカツゲット。先週のコロッケに続き美味く頂きました。 メンチカツを食べたらそそくさと再スタート。
 R246に入る手前で先行する3人組に連結。ここからゴールまで4人トレインで快調に進む。R246は旧道を絡めたルートで初めて走る人には少し分かり辛い道。先頭の1人が道が怪しい様だった上に、ずっと引いてもらっていたのでせめて最後くらいはと10km弱を引く。下りは良いけど登りは遅いトンでも機関車だったけど道に迷うことなくゴールになだれ込めた。ゴールは17:06。認定時間は10:06でした。(サイコン上は10:10)
 昨年は力不足に加えて道に迷ったため13:26という記録を叩き出したけど、10時間強ということで大分足も着いたかな?と実感できました。道を知っているということも大きかったですね。

270人という大所帯ブルベを運営していただいたAudax 神奈川のスタッフの皆様ありがとうございました。次回は少し間が空いてAudax 埼玉 BRM417 アタックビーフライン(400km)です。初の400kmを無事に完走できるのでしょうか?

2010年3月25日木曜日

BRM327 富士山一周準備編

2週連続ブルベの2戦目はAudax 神奈川名物、富士山一周200kmです。
先週のアタック愛鷹が300kmで獲得高度4200m超えでしたが、富士山一周は200kmで3300m超えです。昨年のブルベ初参加がここ富士山一周200kmで、準備不足と力量不足でかなりヘタれた記録を残してしまいました。今年はリベンジです。

今の準備状況はこんな感じです。
・グルベ(ブルベwith グルメ)の事前調査 → 真っ先に済
・GPSデータの登録 → 済
・キューシートのカスタマイズ → 済
・自転車のメンテ → 未済

自転車本体のメンテを放ってどこで何を食べるかばかり思案中といったところでしょうか。
今回はお昼に吉田うどん、おやつに山崎精肉店でメンチカツを目論んでます。

それにしても毎回BRMで周りを見ると皆さん良いホイールを履いていらっしゃいますね。私はというと今回も引き続き練習ホイール(Shimano WH-R561)で行く予定です。EURUSを使わない理由はスプロケ(12-25T)付け替えるの面倒なだけなのですが。
WH-R561はオフセットリムだし重量も前後1800gとそこそこの重さで、スピードを競う訳ではないBRM用としてはわりと良いと思っています。 もちろん手組み32Hあたりのホイールと較べたら耐障害性、乗り心地は劣りますけどね…次のホイールはR561を乗り潰してからですかね。DT SwissのSpoke Calcuratorで色々シミュレーションしながら妄想しています。

2010年3月24日水曜日

マッチョちゃう!

ぷっちょや!!

最近UHA味覚糖のCM「ぷっちょ」シリーズにハマッています。最新の「ヘアカッチョ」篇でしょうか。
ちょっとした笑いがほしい方、オススメです。

2010年3月21日日曜日

BRM320 アタック愛鷹

昨日はAudax 埼玉のBRM320 アタック愛鷹(300km)を走ってきました。

・事前準備
 ここのところ仕事から帰ってくることが遅くなかなか準備が出来なかった。せめて前日は…と思ったけど帰ったのが22時過ぎ。GPSデータは前週末にEdge705に入れておいたので、キューシートホルダーを取り付けてタイヤ空気を充填。お尻の痛み対策でASSOSシャーミークリームをレーパンに塗っておいた。ご飯食べてお風呂に入って0:30頃に就寝。

・スタート地点まで
 前回のアタック小田原とスタート地点は一緒なので自走で行く。というのも日光か愛鷹のどちらを選ぶかの基準がスタート地点の距離(=自走が楽)だから。服装は半袖ジャージとアームウォーマーにウィンドブレーカーを羽織る。ハンドル周りは↓こんな感じ。















・スタート~PC1
 受付が終わったところでちょうどブリーフィング開始。スタッフが「えらいコースを作ってしまった」となんて言ってたけど冗談だよね?? 車検を受けて7時ちょっと前にスタート。入間から高尾駅はアタック小田原城で走った道だし、大垂水峠は今月走りに行ったばかり。勝手知ったる道なので順調に進む。大垂水峠で30キロも走っていないのにかなりお疲れのランドヌールに遭遇。PC1で一緒だったので少し話を聞いてみると神奈川ブルベの試走らしい。コンビニがかなり混んでいたのでコーラのミニペットだけ飲んでそそくさと出発。

・PC1~PC2
 PC1を出るとAudax埼玉のジャージを着たランドヌールに追いつく。パワータップの手組みホイールに見覚えがあるなぁと思ったらアタック小田原でも見かけた方だった。ここでは一旦先行したけど最終的には自分が遅れてゴールする事になる。 その後道志みちに入ってジリジリ上り始める。平均斜度としては4%とか5%程度だけど24キロ続くとかなり足を削られる。 PC1でほとんど休憩しなかったためデイリー道志中央店でピットストップ。ハンバーガーとクラムチャウダー、オロナミンCでドーピング。
 そこからはしばらくドーピング効果でさくさく登ることができたけど、山伏峠でドーピング切れを起こし籠坂峠はエッチラオッチラ登る羽目に。 籠坂峠からの下りから突風が出始めてスピードを抑えざるを得なかった。一通り下ったところでトレインに連結。前方を見ると先ほどの埼玉ジャージの方だ。 トレインのままPC2に到着。 いい加減お腹が空いてきたのでガッツり昼食を取った。鳥から揚げ弁当にコーラをムシャムシャ頂いていたら周りはどんどん出発する。先は長いので急いでもしゃぁないと思って大休憩。 27分休んでPC2を出発。










・PC2~PC3
 距離が短いから大した事ないや~なんて思っていた25km区間。 R1沿いの市道は信号が多いもののそこそこ走りやすく快調に進む。あと5kmでPC3だ、というところからGPS上7~10%の斜度が続く地獄(登り区間)の始まり始まり~。ファイナルロー(34x25)でエッチラオッチラ。この辺から登りで腰が痛くなってきた。PC3には15:20頃到着。ここは有人PCなのでスタッフにブルベカードをチェックしてもらう。 スタッフに「疲れた?」と声をかけられたので「超疲れました」って越えたら「まだまだ!」ってハッパを掛けられた。うぃ、頑張りまっす。 ここではコーラを補給。今日はあまり食欲が無いなぁ…

・PC3~PC4
 ここの区間は84kmもあるのでどこかで休憩を入れたい。PC3を出ると早速丸山林道の登りが始まる。GPSの斜度も見ると8~9%と決して緩くはなくインナーロー大会。この辺から登りで股ズレが痛くなってくる。相変わらず腰も痛い。ダンシングでごまかしつつ色々ポジションを変えて試行錯誤。周りは杉だらけで花粉症の人には堪らないだろうなと思った。昨年富士山一周のコースにもなっているR469に出ると緩い登り。去年はここで何回も足を着いたなぁ…多少は成長しているんだろうか。 この辺で全身(自転車)が緑色の人を追い抜く。この人とPC4までつかず離れずを繰り返すことになる。R469を上りきった後の市道下りは道路の状態がガタガタでかなり怖い。ほとんどブレーキ握りっぱなしだった。
 下り切って御殿場市内に入ったところで山崎精肉店を発見。折角なのでお土産に馬刺しを購入。入り口横のベンチで揚げたてコロッケを食べていたら先ほどの緑の方が通り過ぎる。食べ終わったところでボチボチ出発。 その後一人旅だったけどR246で3,4人の集団に追いつく。あ、さっきの緑の方もいる。このあたりでとっぷり日も暮れてナイトラン。PC4に近づくにつれ風が強くなってくる。路上には折れた枝が散乱していて気を使った。PC4到着は19:50過ぎ。30分ほど大休憩を取る。

・PC4~ゴール
宮ヶ瀬への登りは突風が吹き渡ってかなり危なかった。エッチラオッチラったり下ったり。八王子のあたりで埼玉ジャージの方とランデブー。が、高尾のあたりでへたれてあっさり抜かれたorz どうにもお腹が空いて堪らなかったのでコンビニで急遽補給。シュークリームとコーラ。今日は何Lコーラ飲んだんだろうな・・・。 補給したら力が沸いてきた。ゴールまで平地で30km/hペース。23:30にゴール。 スタッフ炊き出しの豚汁をごちそうになりました。五臓六腑に染み渡ったな~。 ゴール地点には嫁さんが車で迎えに来てくれていたのでそそくさと自転車を積んで帰宅の途に着きました。

今回のブルベはシャーミークリームの効果か股ズレが無く後半走りやすかった反面、補給がうまくなくかなりハンガーノック状態で走った気がします。(その証拠に補給後は足が回る) それから登りの腰の痛みが課題かな…ポジションが悪いんだろうか?それとも背筋が弱い? いずれにしても今後に課題を残すブルベでしたとさ。

埼玉スタッフのみなさまご苦労様でした。 次回はAudax 神奈川のBRM327 富士山一周(200km)です。