2011年12月31日土曜日

2011年トレーニングまとめ

パワトレ初年の2011年のトレーニングをまとめてみるテスト。年初と比較してFTPが45W向上という実り多き1年でした。一方で今までどんだけトレーニングしてなかったのって感じですが。

□トレーニングメニュー
ヒルクラチャレンジ初年度ということでひたすらFTP向上に注力(=LTワーク)するため以下の方針でトレーニングを実施(したつもり)

・基本方針
平日はLT(SST/L4)を軸に、週末ロングライドでボリュームを稼ぐ。
LTワークは出来る範囲(L4がキツければSST)でやる。さらに時間と体力があればL3も積極的に追加。

・週の組み立て
月:rest
火~金:ローラーLTワーク
土:ローラーLTワーク+L2/L3
日:1HくらいのLTワーク入りロングライド

 ・月の組み立て
3week hard/1week rest

□トレーニングボリュームとFTPの変遷


fig1. 2011 Training Volume vs mean power at 60min.

・1月~2月
何も分からずとりあえずLTワークやればよいだろうという考えのもととBikeScore100/Dayを達成できていたのでFTPがうなぎ登り(10W/Monとか)だった。

・3月~7月
2月後半の300kmブルベで膝を痛めてから3月~4月は良くなったり悪くなったりを繰り返しボリュームが犠牲になる。5月~7月までに少し盛り返すもFTPはたいして向上せず。この辺で「ただLTワークをやればFTPが伸びるわけではない」と気づき始める。

・8月~9月
プロジェクトが忙しく、かつ赤城山HCの調整でボリューム低下。赤城山HCでは推定Ave 250Wをマーク。

・10月~12月
この期間はCTLを無理ないペース(+4BikeScore/Week)で積み重ねをはじめ、龍勢HCでFTP更新(260W)、12月後半にはさらなるFTPの向上を体感。今時点でCTL 70以上にしてあげることがトレーニングがFTPに効く前提のようだ。トレーニングの原則(漸進性)からは当然の結果である。

□パワー(FTP)/ウェイトレシオ変遷
前述の通り春~夏にかけてトレーニングボリュームが減った影響でFTP向上は鈍化。10月位からSSTを積み上げを再開してから徐々にではあるけどFTPが向上中。最初の頃は何をやってもFTPは向上したが、今はCTLが80程度にならないとFTPは反応しなくなってきている。

2010.10.18 2.78W/kg
2010.12.06 3.43W/kg
2011.01.27 3.71W/kg
2011.02.20 3.99W/kg
2011.09.11 4.23W/kg
2011.11.20 4.26W/kg
2011.12.28 4.41W/kg

□パワー・プロファイル
体重が5kg減ったたあめ全体的にW/kgは上昇しているが5sと1minがヒドイw(Unitained)
通年でL5をやっても大してVO2Maxは向上しない(年次累積が無い)ので、レース前にもう少しL5を取り入れてみるかなぁ。
Table 1. Power Profile of Rider T(Jan 2010)
Table 2. Power Profile of Rider T(Dec 2010)












□2012年の方針
短期的な目標は「FTP280W/58kg=4.83W/kg」とおいて基本的には2011年のスタイルを踏襲しつつ、レース前にはスプリント・L5を取り入れる。

今後どこまでFTPが向上するかはVO2max(最大酸素摂取量)時のPowerに依存(FTPはこれを越えることは無い)するので、長期的な目標を定めるためにも一回キチンと測定(@東京体育館)してみるつもり。

2 件のコメント:

osamublue さんのコメント...

ちーっす。osamublueです。
CTLってGCではLTSのことですよね?
CTLを上げるにはどうしたらいいのでしょうか?

とら さんのコメント...

はいCTL=LTSですね。パワトレ(coggan)本とGCで用語が異なるのが紛らわしいですね。
CTLを上げるにはBikeSocoreを積み上げることになります。CTLの上昇率目安は3~8/weekくらい一般的のようです。