乗鞍への道

ツール．ド．草津は残念ながら中止となってしまいましたが、今年一番のターゲットレース乗鞍ヒルクライムに向けてトレーニングプランの作成を始めています。自分の場合トレーニングプラン(アウトライン)はExcelのフォームを作ってあって以下の内容を入れていきます。

 

1.ターゲットレースでの目標

　デミング博士曰く「You Can’t Improve What You Can’t Measure」 。よく言われますが目標は"具体的"または"計測可能であること"が大事だと思います。自分の場合はヒルクライムレースでの目標タイムをセットします。順位は自分ではコントロール出来無いですからね。

2.目標とするFTP(W/kg)

　ヒルクライムレース目標タイムをクリアする具体的な指標としてFTPでのpower to weight ratio(W/kg)を決めます。ヒルクライム計算でも概算できますが高地効果(高所は空気が薄くなるので有酸素運動能力が低下します)が考慮されてない点は注意です。

3.アセスメント(テスト)予定

適切な強度のトレーニングを行うために定期的にテストを予定に組み入れます。レースでのCP60、トレーニングでの30minTT、20minTT(coggan's protocol)、MAPテストの中で使いやすいプロトコルでFTPを確認しますが、あまりにトレーニングがキツイ、緩いと感じた場合は都度FTPを微調整しても良いと思います。

4.期分けスケジュール
　ターゲットレースが決まっていればそこから逆算して「ベース->強化->プレップ(テーパリング)->レース」 とピリオダイゼーションしていきます。まずはザックリ期間を切って次にその期のテーマ、注力すべき課題、目標トレーニングボリュームなど細かい内容を詰めて行く感じです。調整レースやバカンスの予定がある場合は最初の段階でプランに織り込んでおきたいところです。


トレーニングにかぎらず計画通りに行くことは稀でむしろ予定外の急な仕事、プライベートの予定、病気や怪我などあって当たり前ですね。それでも最初に計画を作成することはゴールとその道程を意識するためには大事な作業だと思います。それにトレーニングの醍醐味は都度計画を見直しつつ継続すること、これに尽きますしね♪

【参考】
The Next Level(by Hunter Allen)
The Cyclist's Training Bible(by Joe Friel, 児島修訳)