2010年10月20日水曜日

L4 20min x 2, ミノウラV270

今朝のワークアウトはL4 2本。肴はパリ・ニースst3。サガンすげー。

L4(1): 20min 177W
L4(2): 20min 177W

Duration: 01:00:08
Work: 559kJ
IF: 0.857
TSS: 73

今日は心拍があがらず出力も低め。有効なSSTになったから良し、ということにしよう。
投稿者 時刻: 0 件のコメント:
ラベル: ,

2010年10月19日火曜日

トレーニングレベル

HR(心拍)ベースのトレーニングと同じく、パワーベースでもトレーニング・ゾーンを設定します。これまたcoggan本に定義が書いてありますがFTP=190Wとしたときのゾーニングは下記の通りになります。



それぞれのレベルでのadaptionはcoggan本に譲りますが、限られた時間(10H/week)で効果を出すにはSST(Sweet Spot Training)となるL4を主軸に、週末はL3やグループライドといった組み立てになりそうです。詳細にトレーニング・プランを作るまでは、ひたすらL4を繰り返す感じかな。

# こっそりFTPを184W⇒190Wに変えてます
投稿者 時刻: 0 件のコメント:
ラベル: ,

L4 20min x 2, ミノウラV270

今朝は少し早起きしてパリ・ニースst2を肴にL4 2本のワークアウト。

L4(1): 20min 176W
L4(2): 20min 184W
fast pedal: 1min 136rpm 286W

Duration: 00:58:56
Work: 574kJ
IF(Intensity Factor): 0.897
TSS(Training Stress Score): 79

L4(1)は気持ち抑え目で入ったら全体的に低く出た。L4(2)は修正して良い感じです。
投稿者 時刻: 0 件のコメント:
ラベル: ,

2010年10月18日月曜日

training and racing with a power meterはじめました

中身はともかくパッケージは締め切り(10/15)ギリギリに提出。後は神のみぞ知るといったところ。いまさらジタバタしたところで何も始まらない。そんなわけでとりあえず自転車。

先日PowerTapを導入したと書きましたが、ただパワーを計測するだけでは宝の持ち腐れ。セオリーに習ってトレーニングをしてこそPower Meterの効果が得られるってぇもんです。先日購入したCoggan本に従ってパワー・トレーニングに取り組んでみようかと。パワー・トレニングのStepは7つあるそうでして。
  1. Data Collecting and Determination of Threshold Power
  2. Determine Your Training Levels
  3. Determining Your Strengths and Weaknesses
  4. Creating Workouts and Beginning Training
  5. Interpreting Your Data
  6. Learning Analysis Tools
  7. Racing with Your Power Meter
ひとまずStep1「Data Collecting and Determination of Threshold Power」つまりFTP(Functional Threshold Power=1時間持続可能な最大出力)の計測から。これまたCoggan本にある20min. TT Testing Protocolを試してみる。








読むのと違ってやってみると結構キツイ。20min.TT中にグダグダになりながらも何とか終了。結果はこんなんでました。

FTP： 193W(20min. TT AP) x 0.95 = 184W
PWR(Power Weight Ratio)：　184W(FTP)/66kg(Weight) = 2.78W/kg

PWR(FTP)2.78W/kgはcoggan本的にFair(Category V)の真ん中で、まぁ想定通りかなと。当面は目標をPWR(FTP) 4.0W/kgにおいてトレーニングしてみたいと思います。 体重を63kgに落とせば目標FTP252Wにか…ってそう上手く行くものかっ!!
試しにTesting Protocolのライドグラフを貼り付けてみますが20min.TT(青の網掛け)の出力が安定していませんね。これは前日ライドの疲れが影響しているかもしれないので、来週末もう１回20min.TTにチャレンジしてみることとします。もう一回計ってFTPが良くでればそれだけトレーニングの苦しみが増えるだけなんですけどね…
投稿者 時刻: 2 件のコメント:
ラベル: ,

2010年10月14日木曜日

PowerTapホイール導入しました



かなり前から導入を考えては費用的に断念をしていたパワー・メーターですが、効率的なトレーニングには必須なこと、ここ2年を逃すと伸びシロが減る(35歳を過ぎると成長ホルモンが減るそうだ)だろうと考え早めの導入を決意した。

パワーメーターを選定するにあたってはクランク型とリアハブ型を比較検討した。

　製品メリットデメリット
クランク型SRM/Quark Cinqo装備の総重量が軽い
ホイールが自由に選べる		高い(18万～)
定期的にスロープの校正が必要(メーカー送り)
ハブ型PowerTap(SL/Pro/Elite)比較的安価
スロープが安定している		重い
ホイールが限定される

当初ホイールの自由が利くクランク型パワーメーター(例:SRM/Quark Saturn Cinqo)がいいなと思っていたが、20万ちょいのフレームに18万のクランク!?と考えたら微妙な気がしたので見送り。
PowerTapは廉価版のEliteでも手持ちのGarmin Edge705と組み合わせでも、ANT+Sportプロトコルでパワーデータが取れる事が確認できたのでこれに決定。 OpenProリムで手組ホイールとなった製品をWiggleで注文。為替がちょうど底?(130円/￡)だったので73,000円+税(2,000円)でした。 廉価版とはいえ改めて書くと普通に高い…

届いた鉄下駄ホイールのスペックは以下な感じです。まだ大して乗っていないのでインプレはまた別途。
  • ハブ： PowerTap Elite+ 32H
  • リム： DT Swiss RR465 32H (RR415/1.1のdoubleアイレット版)
  • スポーク： DT Swiss Chanpion 2.0
  • リムテープ付き
  • 重量： 多分すごく重い(1.2kg+)
PowerTapホイール発注と合わせてパワートレーニングのバイブル「Training and Racing With a Power Meter(cogan本)」を購入してボチボチ読んでいます。
まず最初にやることはFTPの計測とパワープロファイルの把握からの模様。パッケージ終わったらやってみるかな～
投稿者 時刻: 0 件のコメント:
ラベル: ,

2010年10月11日月曜日

追い込まれ

9月の中盤からここ１月弱ほど、ひたすら昇進パッケージの作成に励む毎日。
思った以上に進捗が思わしくなく、基本的に自転車は眺めるだけ。
BRM1002をDNSしたり、PowerTap ホイールが届いたり、ツルちば初日だけ走ってみたりしたけど、すべてはパッケージのため(ん?)

早く終わりたい反面、まだ終われない。そんな毎日。
今週一杯で申請期限なので、ギリギリまで精一杯ガンバルぞ！

まぁパッケージが通ったところで昇進できるとは限らないのだけど…(そもそもパッケージが通るのか!?)
投稿者 時刻: 0 件のコメント:
ラベル:

2010年9月6日月曜日

BRM904 千葉600km(喜多方)

AJ千葉のBRM904 喜多方600kmに出走、36:50ほどで完走してきました。
コース設定の厳しさもさることながら暑い!!暑すぎるよ太陽!!!なブルベでした。
書き始めたらつれづれとなってしまったので長文失礼します。

【コース】
300kmすぎてからの裏磐梯の登り(獲得高度1500m)と、PC5～PC6の広域農道(獲得高度1000m)が厳しいコース設定となっていました。 PC6～PC7の後半はなんかのイベント(センチュリーライド?)とコースが重なっていた様で、知らないうちに後ろにトレインが形成されてました…500km以上走って来た俺に引かせるなー(もちろん後ろについてる人はその事を知らない)なんて思いながらも少し楽しんでしまいまった(ハハハ)。 その他詳細は以下につれづれと。



【睡眠】
全体を通して前回(400km)課題だった眠気はかなり上手くコントロールできたと思います。ほとんど眠くなりませんでした。今回とった仮眠をまとめてみると…
  • 前日　休暇を取りゆっくり眠る(3時間)
  • 1日目朝　PC2コンビニの駐車場(30分)
  • 昼寝　PC3『道の駅 喜多の郷』(30分)
  • 夜　PC5手前の『道の駅 ひらた』(60分)
  • 2日目朝　PC6コンビニの駐車場(30分)
結構寝てますね(笑) 道の駅ひらたではおしぼりで体を拭いて着替えられたのもリフレッシュになって良かったです。その分荷物は増えましたが…

【工夫したところ】
自分視力が悪いので自転車乗るときは「ソフトコンタクトレンズ+アイウェア」なのですが40時間近くソフトレンズつけっぱなしにするわけにもいかない。とはいっても日中の紫外線は老後の白内障の原因にもなるのでアイウェアは欠かせない。そんな訳で夜間はメガネっ子、日中は「コンタクト+アイウェア」戦法にしました。やっぱり装用時間を守って使うととても快適っす。 そして直前の誕生日にメガネをプレゼントしてくれた嫁さんに感謝・感謝です。

それからCateye EL530 2灯では光量不足を感じたためFenix LD20を投入。ハイパワーモード(200ルーメン)は半端ない!!電池の減りも半端ないけど…深夜の峠ダウンヒルはこれとEdge705(先のコースを表示)すれば安心して走れます。 ただし振動でモードが変わってしまうのが玉にキズ…固定方法を工夫してみるかなぁ。

【反省する所】
短距離(～140km)走るいつものポジションだったため終盤は腕が痺れてとても辛かった。原因は後半疲れて来ると骨盤が前傾してきて腕に体重がかかるせい、なのはわかってるのだけど「骨盤を起こす=出力をあげる」必要があるので長時間は続かなかったのです…ブルベで120mmのステムは無理だったよママン。

【やられた所】
少し油断すると熱中症になりかねない暑さにもやられました。
1日目の日中はまだ気温と湿度が低さで助けられましたが、問題は2日目の昼。氷を入れたボトルから頭に冷水を降りかけながら走っても3分も経てば元通り。暑さのあまり10km走ってはコンビニ休憩を繰り返しガリガリ君にがっつきます。『人生で一番食べたね』と君が言ったから９月５日は
ガリガリ記念日、みたいな。 暑さ対策として冷水をかけるためのネックカバーがあるといいかも、とゴールしてから思いつきました。来年の夏は試してみよう。

【驚いたところ】
600kmという距離にもかかわらず女性の参加者の多いことに驚きました。パートナーと参加している方が多かったようでしたが、かなり走れる方ばかりの様です。睡眠や着替え等で男性より気を使うだろうから苦労も多いだろうなと思いつつ何度かすれ違いざまに挨拶しました。２人ほどゴール後に見かけたので無事完走した模様でした。いやぁすごいなぁ。

【ゴール後】
ゴール受付後は受付すぐ傍の日帰り温泉「満天の湯」で汗を流して、昼ごはんを食べて、子一時間睡眠を取りました。満天の湯は料金が良心的で良かったです。
我孫子駅から最寄駅まで輪行して帰宅。嫁さんがご馳走を作っていてくれたのでそれを堪能し、ビールを飲み切った所でダウンしてしまいました。 自転車三昧の２日間、辛かったけど楽しかったな～。

【次の予定】
目標のSR(SuperRandonneur)も取得できたので来月の埼玉600kmはどうしようか悩み中です。600kmの次週に申し込んでいるつーる・ど・千葉は嫁さんと一緒に出るのでこちらを優先(?)するかも。

P.S. 早速AJ Chibaに写真が(一部?)アップされています。何枚か隠れキャラみたいに写っています(笑)
http://members3.jcom.home.ne.jp/aj-chiba/AJ-Chiba/Photo.html
投稿者 時刻: 2 件のコメント:
ラベル: , , ,
登録: 投稿 (Atom)