L4 2x20min. L3 20min. ミノウラV270

今日の肴はフレッシュ・ワロンヌ2010。エヴァンスさん漢を見せてます。

L4: 20min 182W 105rpm
L4: 20min 192W 103rpm
L3: 20min 158W 96rpm

Duration: 01:30:16
Work: 858kJ
IF: 0.872
TSS: 114

Sub-Threshold 71min. ミノウラV270

毎日毎日僕らはSSTワークアウト。
今日の肴はツール・ド・フランドル2010中盤。クリリンの名言が飛び出す。忍法遅い走り、必殺インターバルの刑。

max effort: 5min 246W 100rpm
Sub-LT: 20min 178W 93rpm
Sub-LT: 20min 180W 94rpm
fast pedal: 2 x 1min 105rpm+ / RI 2min.

Duration: 01:11:00
Work: 694kJ
IF: 0.922
TSS: 100

Sub-Threshold 74min. ミノウラV270

月曜日は休養日にして今日からいつものワークアウト。
今日の肴はツール・ド・フランドル2010前半。解説のクリリン興奮しすぎ(笑)

max effort: 5min 251W 103rpm
Sub-LT: 20min 175W 95rpm
Sub-LT: 20min 180W 95rpm
fast pedal: 2 x 1min 105rpm+ / RI 2min.

Duration: 01:14:10
Work: 718kJ
IF: 0.913
TSS: 103

コグコグ 141min. 補習 140min.

高嶋さん主催の走行会コグコグに参加。ルートはいつもの多摩川原橋～尾根幹～若葉台折り返し～尾根幹～連光寺坂～聖蹟いろは坂～記念館通り～尾根幹。本日の参加者は脚が揃っているのでサクサク進行。ゴール地点で30分ほどお喋り。そんななか一部のメンバーで「ゆっくり、アタック無し」でお代わり(補習)に行くと言うので参加することに。ゆっくりといっても速いっす。ドンケツながらもなんとかトレインに張り付いて終了。練習会にお誘いいただきましたがもう少し精進が必要そうです。。。

ゾーン	説明	Low	High	時間
Z1	Active Recovery	0	104	2:36:51
Z2	Endurance	104	142	47:33
Z3	Tempo	142	171	26:41
Z4	Threshold	171	199	19:58
Z5	VO2Max	199	228	18:47
Z6	Anaerobic	228	285	29:42
Z7	Neuromuscular	285	MAX	23:44

Duration: 04:43:13
Work: 2205
IF: 0.888
TSS: 425
Elevation Gain: 961m

尾根幹 136min

一週間ぶりの実走。アップ～多摩川原橋～尾根幹～小山田周回～尾根幹～連光寺坂～ダウンのルート。短い坂が多いので勢いで登るとL6, L7ゾーンを多用することになる。L3,L4ゾーンの実効時間が短いな。

ゾーン	説明	Low	High	時間
L1	Active Recovery	0	104	46:08
L2	Endurance	104	142	23:48
L3	Tempo	142	171	10:38
L4	Threshold	171	199	11:41
L5	VO2Max	199	228	11:23
L6	Anaerobic	228	285	17:56
L7	Neuromuscular	285	MAX	14:33

Duration: 02:16:07
Work: 1196
IF: 0.977
TSS: 217
Elevation Gain: 546m

Sub-Threshold 71min. ミノウラV270

引き続きSub-LT(SST)ワークアウト。肴はパリ・ルーベ2010残り40キロ～ゴール。カンチェこんなに独走だったっけ。

max effort: 5min 243W 106rpm
Sub-LT: 20min 172W 92rpm
Sub-LT: 20min 176W 92rpm
fast pedal: 2 x 1min 105rpm+ / RI 2min.

Duration: 01:11:01
Work: 672kJ
IF: 0.894
TSS: 95

Sub-Threshold 69min. ミノウラV270

coggan本から拾ったSub-LT(SST)ワークアウト。肴はパリ・ルーベ2010 スタート～40キロ地点。カンチェすげーヽ(´ω｀)ﾉ

max effort: 5min 236W 101rpm
Sub-LT: 20min 176W 96rpm
Sub-LT: 20min 176W 96rpm
fast pedal: 2 x 1min 105rpm+ / RI 2min.

Duration: 01:09:01
Work: 668kJ
IF: 0.903
TSS: 94