Sub-L4(1): 30min 196W 97rpm
Duration: 00:45:57
Work: 477kJ
IF: 0.792
TSS: 48
2010年12月9日木曜日
SST 1 x 30min. ミノウラV270
Sub-L4(1): 30min 196W 97rpm
Duration: 00:45:57
Work: 477kJ
IF: 0.792
TSS: 48
2010年12月8日水曜日
SST 1 x 20min. ミノウラV270
Sub-L4(1): 20min 201W 98rpm
Duration: 00:40:28
Work: 409kJ
IF: 0.784
TSS: 41
2010年12月7日火曜日
SST 2 x 20min. ミノウラV270
FTPを見直した後の初回SST。なかなかキツイ(見直し前+20W)が無理ではない。
Sub-L4(1): 20min 206W 92rpm
Sub-L4(2): 20min 205W 95rpm
Duration: 01:00:39
Work: 656kJ
IF: 0.819
TSS: 70
Sub-L4(1): 20min 206W 92rpm
Sub-L4(2): 20min 205W 95rpm
Duration: 01:00:39
Work: 656kJ
IF: 0.819
TSS: 70
2010年12月6日月曜日
2010年12月5日日曜日
大垂水峠クライミングリピート 215min
今日は少し寝坊したのと、都民の森は下りが寒いので少し近場で登れるところに行くこととした。
野猿街道経由の大垂水峠行きで２往復登ってelevation gain 1000m。登り始めまで1hだし標高が低いので寒くないし便利な反面、一回の登りが10分強なので物足りない。
Duration: 03:35:24
Work: 1729kJ
IF: 0.735
TSS: 193
Elevation Gain: 1089m
Golden CheetahのV2.0がリリースされたのでバージョンアップした。個人的には期間毎にCP(FTP)を指定する機能が嬉しいなぁ。
野猿街道経由の大垂水峠行きで２往復登ってelevation gain 1000m。登り始めまで1hだし標高が低いので寒くないし便利な反面、一回の登りが10分強なので物足りない。
| クリティカルパワー: 228 |
| ゾーン | 説明 | Low | High | 時間 |
| L1 | Active Recovery | 0 | 125 | 1:15:49 |
| L2 | Endurance | 125 | 171 | 32:50 |
| L3 | Tempo | 171 | 205 | 44:44 |
| L4 | Threshold | 205 | 239 | 37:33 |
| L5 | VO2Max | 239 | 273 | 12:11 |
| L6 | Anaerobic | 273 | 342 | 05:42 |
| L7 | Neuromuscular | 342 | MAX | 01:57 |
Duration: 03:35:24
Work: 1729kJ
IF: 0.735
TSS: 193
Elevation Gain: 1089m
Golden CheetahのV2.0がリリースされたのでバージョンアップした。個人的には期間毎にCP(FTP)を指定する機能が嬉しいなぁ。
2010年12月4日土曜日
2ndクール終了とFTP見直し
FTPの向上のための3x4weekの2クール目終了。
下がworkout集計表。トレーニングボリューム的には1-3weekの合計が2398TSS(114TSS/Day)で狙ったとおり。これは2クールもこれまでと同様にSSTに注力したのに加えて、時間があるときはTempoを追加したのも効いているためだ。 なお、1クール目の3rd weekがレストになってしまったので、1クールの4th week=2クールの1st weekとして扱っている。4th weekはひたすらレストというなのサボり状態。L1で2日回したくらいかな。
2ndクール終了ということで今回もFTPの見直しを実施。本当はもっと間を開けても良いのだろうけどPower Based Trainingの効果を早く知りたくてやってしまった。 FTP Testはcoggan本のTesting Protocolに則って実施。 結果は20min TTのAverage Powerが240Wでした。FTPはこれの95%が相当するのでFTP=228Wとなった。Power Based Trainingを始めた2月前がFTP=190Wなので20%の向上!!(ほんまかいな) 20min TTのコツを掴んで全力を出せるようになった事で見た目ＦＴＰが向上したように見えてるのかもしれない。
※Power Waight Ratio(FTP)
FTP: 228 W
Weight: 64 kg
PWR: 3.56 W/kg ⇒ Good(Cat.III) の下限
下がworkout集計表。トレーニングボリューム的には1-3weekの合計が2398TSS(114TSS/Day)で狙ったとおり。これは2クールもこれまでと同様にSSTに注力したのに加えて、時間があるときはTempoを追加したのも効いているためだ。 なお、1クール目の3rd weekがレストになってしまったので、1クールの4th week=2クールの1st weekとして扱っている。4th weekはひたすらレストというなのサボり状態。L1で2日回したくらいかな。
fig1. workout summary(2nd cool)
2ndクール終了ということで今回もFTPの見直しを実施。本当はもっと間を開けても良いのだろうけどPower Based Trainingの効果を早く知りたくてやってしまった。 FTP Testはcoggan本のTesting Protocolに則って実施。 結果は20min TTのAverage Powerが240Wでした。FTPはこれの95%が相当するのでFTP=228Wとなった。Power Based Trainingを始めた2月前がFTP=190Wなので20%の向上!!(ほんまかいな) 20min TTのコツを掴んで全力を出せるようになった事で見た目ＦＴＰが向上したように見えてるのかもしれない。
fig2. FTP Test Result
※Power Waight Ratio(FTP)
FTP: 228 W
Weight: 64 kg
PWR: 3.56 W/kg ⇒ Good(Cat.III) の下限
2010年11月28日日曜日
立川昭和記念公園 120min
レスト週間に入ったのもあり今日は嫁さんとサイクリング。トレーニングではないので久々にPowerTapホイールからEURUSに入れ替え。アルミスポークはカンカン反応して楽しい。
多摩サイを上流に向かってタイヤキ屋「柴舟」の前に行くとめずらしく開店してる。せっかくなのでタイヤキを頂いてから多摩サイを離れて昭和記念公園へ。到着したのが閉演1時間前だったけど園内一周は40分ほどだったので余裕で出てこれた。 晩秋(初冬?)の公園は以外にも来園客でにぎわっていた。たまにはサイクリングも良いなぁ。でもそろそろ寒さが応える季節になってきた。
3年弱使っているサドル(fizik Arione)がヘタって来てる感じがしたので新しいサドルを注文した。fizikのAntares Carbon。少し軽くなって嬉しい。
多摩サイを上流に向かってタイヤキ屋「柴舟」の前に行くとめずらしく開店してる。せっかくなのでタイヤキを頂いてから多摩サイを離れて昭和記念公園へ。到着したのが閉演1時間前だったけど園内一周は40分ほどだったので余裕で出てこれた。 晩秋(初冬?)の公園は以外にも来園客でにぎわっていた。たまにはサイクリングも良いなぁ。でもそろそろ寒さが応える季節になってきた。
3年弱使っているサドル(fizik Arione)がヘタって来てる感じがしたので新しいサドルを注文した。fizikのAntares Carbon。少し軽くなって嬉しい。
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