2012年5月28日月曜日

スポーツ性貧血について勉強してみる(1)

サイクルスポーツ選手としてトレーニングを積み重ねる上で避けて通れない話題の一つにスポーツ貧血があるとの事なのでメモ。エンデュランス・スポーツはその名の通り運動のために酸素が必要ですが、貧血はこの酸素を運ぶ働きが下がりますのでパフォーマンスに影響がでます。

自転車を含めたエンデュランス・アスリートは長時間の運動で大量の汗をかくが、この汗と共に鉄分が失われるのが一因の様です。


参考URL:
http://www.mental-tr.com/eiyou7/eiyouc1.html
参考書籍:
http://book.akahoshitakuya.com/b/4583038356

1.病理レベル(病気=当然パフォーマンスが低下)の貧血と、病理レベルではないがエンデュランス・パフォーマンスが低下する貧血(隠れた貧血)がある。
2.前者は血液中の鉄量(ヘモグロビン)の減少、後者は肝臓・骨髄等の貯蔵鉄量の減少レベルで発生する
3.貧血は貯蔵鉄→血清鉄→ヘモグロビンの順で進行する
4.血液中の鉄量はヘモグロビン濃度(He)、後者は血清フェリチンを測ることでわかる
5.血清フェリチンは一般的(健診レベル)では検査対象ではないのでオーダーして検査しなければならない

自分の過去の健康診断結果と当時のトレーニング強度(主観)を比較してみると以下のような感じになりました。概ね病理レベルでは"正常"の範囲にあるようですが、ローラーLTワークを始めたH22の秋以降にヘモグロビン濃度(Hb)が下がっている可能性ありです。


Hb (g/dl)赤血球数(万/μl)トレーニング強度
基準値(男子)13.8~15.8450~560-
H20.11.1315.1519
H21.10.2613.7470
H22.08.2015.1517
H23.06.3014.0483
H24.07.04???高?(美ヶ原直後)

なお長距離ランナー(=サイクル選手と言っても良いでしょう)としてのHbの期待値は15g/dl以上、トップ・アスリートでは16.5g/dlが目標とのこと。 血液的にもまだまだ頑張る余地がありそうです。

近いうちに現状把握のために血液検査(血清フェリチン含めて)受けてみようと思います。

対策編に続く?

2012年5月3日木曜日

2012年4月サマリ

今年の初レース(草津)は無事終わりました。

(1)いろいろ
FTP(オレオレ): 273W (前月比±0W)
Weight: 55.0~57kg
Time Riding: 34.7Hour
Distance: 839.7km
Work: 21385kJ
BikeSocre: 1974
L4 Time in Zone: 7.2Hour
L3 Time in Zone: 5.1Hour
LTS(=CTL): 65.7

(2)power to weight ratio変遷
2010.10.18 2.78W/kg
2010.12.06 3.43W/kg
2011.01.27 3.71W/kg
2011.02.20 3.99W/kg
2011.09.11 4.23W/kg
2011.11.20 4.26W/kg
2011.12.28 4.41W/kg
2012.04.22 4.96W/kg

(3)4月総評
2月下旬の落車の影響を引きずり4月頭時点でもLTSが60台前半と低調続き。
暖かくなって来たところでボリュームを稼ぎたかったところですが、草津対策としてワークアウトが強度重視となりボリュームは犠牲になりました。フィットネスが低い状態だったこととに加えて減量の影響もあったかな。2012年初戦のツール・ド・草津は無事目標(年代別入賞)を達成。怪我等々もありながらも冬季のトレーニングの成果が出せてよかった。

(4)5月プラン
次のレースはツール・ド・美ヶ原(年代別)です。激坂ヒルクライムは不得手(和田峠とか嫌い)なので美ヶ原に向けて特に減量や特訓はしないつもりです。
5月一杯までは疲労を抜くのと低調なLTSを引き上げる事を主眼にLSD~SSTでのベースビルディング期間に充てる予定です。

2012年4月24日火曜日

ツール.ド.草津 レポート

パンチャー大会で2位だったらしいですよ
 

ヒルクライムシーズンの幕開けを飾るツール.ド.草津に参加してきました。悪天候によるコース短縮で殺生河原までの標高差274m、距離4.7kmのレースで争われることになりました。

13'33"76(270W, 4.9W/kg), 年代別(男子B) 2位 ※パワーはタイムからの推定

コッソリ表彰台は狙っていましたが短縮コースで2位になれるとは思っていませんでした。以下簡単なレポートです。

(1)機材

レースバイク(Cervelo R3: size 54)

ヒルクラバイクはCervelo R3(Size 54)。ホイールはzipp 303(TU)で重量は5.8kg台。コースプロファイルは登りのみのためフロントはシングル仕様(チェーンリング=36T)、スプロケは11-25Tです。

(2)レース時の服装
当日はこの季節としては異常に寒くスタート地点の気温は0℃、殺生河原ゴール地点で氷点下2~3℃でした。こんな感じの装備でレース中は丁度良かったです。

Base Layer: Craft zero extreme(長袖)
Jersey: Castelli ジャージ(半袖)
Shorts: Castelli ビブ
Grove: Castelli フルフィンガーグローブ
Accesory: Castelli Nanoflex アームウォーマー&ニーウォーマー
Over Shoes: none

スタート待機と下山ではさらにCastelliのウィンドウブレイカーを着てなんとか凌げるといったところでした。

(3)レース前
朝食は必要最低限の栄養を取るということで白米をお茶碗に軽くいただく程度にしました。
ブルーシートを敷いても無視してローラーの図

7時半すぎに第2駐車場に到着してバイクを組み立てて40分ほどローラーで軽いギアで回しました。レース開始時間80分前にはMeitan CC&Cでカロリー&カフェインをチャージ。9時少し前に整列した時にはスタート順位はかなり後ろの方(最終グループの中段)でした。 待機中は筋肉(特に脚)が寒さで固まらないように常になにかしら身体を動かすようにしました。第3グループで音楽にあわせてタコ踊りしていたアカウントはこちら。

(4)レース
スタート前にN野君とがっちり握手をしてお互いの健闘を祈ります。5kmの短時間勝負かつパワー・メーター無しということでスタートからとにかくグイグイ踏む事を意識します。 前方にはライダーがコース一杯に広がって走っていたので、抜く時には「右から抜きます!!」と声をかけながらコースの右端を走りました。後半は寒さと辛さから「みぎぃからくぁwせdrf」と言葉にならない叫びに変わっていましたが皆さん道を譲って下さいました。ありがとうございました。
今回はコース脇の残り距離を表示する看板を見る余裕があったのですが

「あぁあと2kmで楽になるのか…ん? まだ半分近くも残ってるじゃん!!」

なんて気が付かなきゃいいことに気づいて看板見なきゃ良かったと後悔しているうちに(5kmはやはりあっという間ですね)ゴールラインが見えたのでスプリントを試みます。が、脚が回らずヘロヘロダンシングでゴール(一応ハンドルは投げたつもり)。タイムは手元のサイコンで13'40"。その場ではいいのか悪いのかさっぱり見当がつきませんでした。
途中何度か引っ掛かり脚を緩めることになりましたがゴール前でスプリントする余力すら無かったことを考えると最後までキッチリ追い込めたのだと思います。自転車に乗って初めて口の中で血の味がしました。

(5)ゴール後~下山
殺生河原ゴールは2,000人以上の完走者で芋洗い状態でした。下山待ちをする間はレストハウスの中で暖かいココアを頂きながら暖が取れてとても助かりました。下山は路面が濡れていたのでひたすら安全運転で下ります。寒さで手足の感覚がなくなりそうでした。下山は登りよりも長く、辛かった気がしますね。
スタート地点の会場に戻ると嫁さん達が出迎えてくれました。寒さのあまりすぐさま自転車を預けて豚汁コーナーで暖をとって一旦車に戻ります。車の中で速報サイトをチェックすると結果は2位。思わずガッツポーズしてしまいましたねぇ。

(6)閉会式
入賞圏外なら温泉浸かってさっさと帰るところでしたが(ぉなにか貰えるそうなので閉会式に出席しました。男子Bの表彰で名前を読み上げられ登壇します。ポディウムでツールで見るあの光景に自分が立ってるんだなぁと感慨にふけっていたところ、MC絹代さんの「2位に50秒(正確には43秒ですが)差をつけてブッチギリの優勝です」のコメントで我に返ります。そんな訳で表彰台で

50秒差をつけられてぶっ千切られた2位

という辱め(でもMだから快感!)を受けてきました。 プレゼンターの女性(可愛い方でした)から賞状・メダル・花束を受けとり記念撮影をして自分の出番は終了です。副賞を受け取ったり@Sakichi_BFTBさん(奥様優勝おめでとうございます!!)とご挨拶をしたりしつつ残りの表彰式を見届けて帰路についたのでした。

(おまけ)
副賞は伊右衛門のほうじ茶500lmペットx24本、リュック、カバンでした。特にカバンは遠征でウェア詰めるのに丁度欲しかった大きさなので助かりますね。
こんなものが貰えるらしいですよ

次回レースは富士国際ヒルクライムかツール・ド・美ヶ原を予定しています。どちらも激坂ぇ。

あっ、お友達募集中です♪

2012年4月22日日曜日

ツール.ド.草津2012

天候不良につきコースが5kmに短縮されましたが、結果は男子B 2位(13"33'76)でした。
詳しいレポートはまた後日。

2012年3月31日土曜日

2012年3月のサマリ

LTSだだ下がりです

(1)いろいろ
FTP(オレオレ): 273W (前月比±0W)
Weight: 56.5~57kg
Time Riding: 31.9Hour
Distance: 770km
Work: 19730kJ
BikeSocre: 1511.8
L4 Time in Zone: 3.6Hour
L3 Time in Zone: 4.3Hour
LTS(=CTL): 63.4

(2)3月総評
2月下旬に落車してから膝や腰が痛くて2週間はまともに自転車に乗れず仕舞い。3週目にようやくL2で回せる様になって4週目からL3を導入。L2縛りでBRM324を完走でき、5週目からようやくLTワーク再開できました。まだ膝のテーピングは欠かせませんが。

そんな訳でフィットネス(LTS)はだだ下がりだったものの短時間ながらL2⇒L3⇒L4をビルドアップできました。最終日(3/31)にはほぼ怪我前のレベルでL4ワークが出来るようになったのでヤレヤレと言った感じです。

(3)4月プラン
4月22日に今年最初のターゲットレース「ツール.ド.草津」があります。4月からはターゲットに絞しぼって"L4 40min"にワークアウトを特化させます。テーパリング期間は1週間設けL5を入れる感じでしょうか。ボリュームよりも強度を重視したいですね。

2012年3月26日月曜日

AJ神奈川BRM324 200km 富士山一周

富士山が綺麗だったよママン

ここ数年可能なら参加しているAJ神奈川の「富士山一周」というブルベを走って来ました。BRMのページはこちら



こんな感じで富士山をグルッと周ります。走行ルートは「開成-ヤビツ峠伊勢原-宮ヶ瀬湖-道志みち-山中湖-朝霧高原-十里木高原-御殿場-開成」です。例年使用しているヤビツ峠ルートは道路状況の影響で伊勢原~土山峠経由になっています。 それでも獲得高度約3000mでかなり走り応えはありますね。

2月下旬に自転車で落車してから膝が痛くてろくすっぽ走れていないので痛みを感じること無く完走することが目標です。

(1)装備
自転車はそろそろ5年目に入るLook 555です。

服装は前日の予報で日中の気温は10度を越えてくるということだったので半袖ジャージ&アームウォーマー、下はビブショーツ&ニーウォーマーです。しかし全般的に寒く、ダウンヒル用に準備したウィンドブレーカーを着たまま終日過ごすことに。服装は少し失敗でした。

(2)スタート地点まで
スタート地点までは小田急線で輪行です。5:21町田発の小田急線に乗りましたが2回も乗り換えがあるので一本前の5:11発は直通電車が正解でしたね。

輪行袋@未明の町田駅

(3)ブリーフィング~スタート
小田急線は予定通り6:15 開成駅に到着。駅前ロータリーの片隅で自転車を組立ててブレーキ、変速の調整をすませます。同意書と引き換えにブルベカードを受け取って荷物を預けブリーフィングまでひたすら待機。(自分、知り合いが居ないので…)

ブリーフィングで諸注意の説明を受け、車検の後に流れスタート。

スタート前のヒトトキ

(4)スタート~PC1
走り始めてみると予想していたよりも寒いことに気が付きます。日が高くなるにつれ暖かくなるという予報を信じてしばらくは我慢。膝の方もL2(200W)縛りで走る分には大丈夫そう。

246は信号が多いので集団走行でしたが、246を離れ宮が瀬に向かう中で自然と集団がバラけて行きます。土山峠についた頃には一人旅になっていました。

土山峠 (2.4km, 6.2%): 00:11:27, 191W(3.32W/kg)

宮ヶ瀬湖を過ぎたあたりでトイレに行きたくなり道志みちのセブン・イレブンに駆け込みます。トイレを済ませアンパンを確保してそそくさと出発です。ここからずっと一人旅。

道の駅「どうし」をスルーすると山伏トンネルへのアプローチを登ります。基本L2(200W)縛りですが勾配がキツイところはL3に入ってしまいますが膝は大丈夫そう。終盤の10%近い勾配はユルイダンシングでこなして11時14分 山伏トンネル到着。

山伏トンネル(4.7km, 5.9%): 00:19:34, 199W(3.46W/kg)

これをくぐると山中湖(雪が残ってます)

トンネルを超えるとPC1までは数キロのダウンヒル。11時25分 PC1「ローソン山中湖石割店」に到着。缶おしるこで糖分と暖を取りました。

(5)PC1~PC2
しるこ休憩をすませてPC1を出発します。山中湖からの富士山は雲に隠れて残念な感じでしたね。旧鎌倉街道を5km西進すると道の駅「富士吉田」です。ここで今日のグルメ目的「吉田うどん」をお昼に食します。

数年越しでやっと食べられた吉田うどん

社交的な自分は隣のおじさまと「どこまで行くの~?」的なジャブ(会話)を交わしつつうどんを完食。ほうとうチックな麺と薄味の出汁ですがこれはこれでアリな味です。来年もまた食べに来たいですね。

うどん休憩を終えて富士パノラマラインを西進しますが、なんてことない平坦(に見える)ところで全然進まない。緩い登りと向かい風に苦しめられます。なんとか我慢の走りでこの区間をやりすごしそのままの勢いで朝霧高原への登りをこなします。本栖湖からはPC2までひたすらダウンヒル。

13時30分 PC2「ファミリーマートファミリーマート上井出店」に到着。すれ違いでオヤジ朝練のレーパンをはいた方が出発していきます。 自分はうどんでお腹はイッパイだったので缶コーヒー一本飲んでさっさと出発です。

このあたりで天気が回復してきます

(6)PC2~ゴール
このあたりから晴れ間も覗き暖かくなってきます。県道72号から国道469号に抜けると富士山こどもの国まで緩い登り区間が続きます。反対側からアタック愛鷹を走るランドヌールが下って来たので手を上げて挨拶を交わしました。

富士サファリパークを過ぎると御殿場までのダウンヒル。ここでも向かい風が阻みます。他の人も言っていたけど富士山一周してるのに常に向かい風だったような、気のせい? 御殿場では定番グルメポイント「山崎精肉店」に寄るか悩みましたがお腹は空いていなかったでスキップすることに。

ここまでずっと一人旅でしたが246の旧道出入り口の信号でオヤジ朝練の方が追いついてきました。とりあえず後ろにくっついてみますがツキイチでもキツい。と思っていると先頭交代要求ががが。次の信号まで(ほんの1キロほど)引かせて頂きました。この日唯一の100%FTPです。次の信号待ちでは持ち前の社交性を発揮して少し会話させていただきました。信号が青に変わった途端あっという間に置いて行かれました。。。

その後は246を離れてから残り10kmは淡々と走ってゴール。認定タイムは9時間33分、4番手だったようです。膝は最後まで持ちました。

ここで改めてオヤジ朝練の方(@kazui_jp)さんとご挨拶。よろしくおねがいします。スタッフの方とも少し雑談して帰り支度を始めます。

(7)おうちに帰るまでがブルベです
自転車を輪行袋に詰めて小田急線の登りに乗り込みます。それなりに空いていたものの大きい荷物をもった汗臭い人の隣は常に空席でした。本当にスミマセン。

今年のブルベ目標は達成しましたので次回は来年の富士山一周になりそうです。
富士山一周とアタック愛鷹に参加したランドヌールのみなさん、そしてスタッフの方々お疲れさまでした。

2012年1月31日火曜日

2012年1月のサマリ

2012年1月のサマリ

□いろいろ
FTP(オレオレ): 273W (前月比+8W)
Weight: 58~59kg
Time Riding: 44.2Hour
Distance: 1063.0km
Work: 28208kJ
BikeSocre: 2610.5
L4 Time in Zone: 11.2Hour
L3 Time in Zone: 6.8Hour
LTS(=CTL): 81.0

□1月総評
仕事が忙しかったわりにはキチンとLTS Ramp Rate 4/weekで積み上げできた。1/27に実施したFTPテスト(20minTT)は足が攣って失敗に終わったけど自分にオマケしてFTP273Wということにしておく。 ツール・ド・草津まで100日を切ったため計画的ダイエットを開始。毎日のカロリー収支が-200kcalになるようにしてレース当日に57kgを目標に。

□2月プラン
引き続きSSTベースでLTSを積み上げる予定。当面はFTP 280Wにいかに近づけるか?がテーマです。基本は無理せず出来る範囲でがんばろうってことで。