裏和田練

GW前半最終日は裏和田峠に登って来ました。

8:30 高尾山口に@ketaruchiさんと@toribmcさんと待ち合わせして早速大垂水峠にアプローチです。
高尾山口からL4下～L4で3人でローテしつつ最後L5にあげてフィニッシュ。

大垂水峠(八王子側), 9:16, ave269W

相模湖側に下りて大垂水を登り返す@ketaruchiさんとはお別れです。
引き続き2人でローテでまわして上河原集会所前でいったん停止。裏和田TTのベストタイム差が5分だったのでここから4分の時間差スタートということに。

@toribmcさんの背中を見送ってから左脚のクリート調整をしていると4分になったので自分もスタート。今日のテーマは急勾配は頑張り過ぎないのと平坦・下りでできるだけしっかり踏むです。裏和田ゲートまでは上げ過ぎない様にave286Wに抑えてゲート先からペースアップ。富士山展望台先の急勾配からスパートして頂上までのタイムが手元のGarminで20:08(293W)。パワーはこれまでのベストだったけどタイムはベストか微妙な感じです。そして心拍的にはまだまだ追い込めるはずです。

裏和田峠, 20:13, ave293W

和田峠頂上で@toribmcさんとお別れして相模湖側に下ります。大垂水(相模湖側)はL4キープしてラストL5でフィニッシュ。

大垂水峠(相模湖側), 10:18, ave282W

大垂水を下って八王子からは浅川サイクリングロードで流して12:30頃帰宅。
短めなので登りでしっかり負荷をあげられて良いコースです。

→97.7km,↑1225m, 2099kJ, Bikescore200

ヤビツTTとwakka bagel（相模大野)

GW初日はFTP計測のためにヤビツ峠にお出かけ。6時少し前に家を出発して「鎌倉街道～県道51号～R246～名古木」と移動。
平坦はL2～L3で筋持久力強化&上死点付近をスムーズに通過するペダリングを意識。
8時少し過ぎに藤棚のコンビニに到着。ほどなくして@A5bicycleさんと偶然(?)合流したので一緒に居ヤビツを登りました。

コンビニ～ヤビツ峠(1本目), 29:43, ave292W

スタート直後からA5さんに引いてもらうもGarminは300Wをさしていて自分にとっては少しオーバーペース。このままでは最後まで持たないと判断して蓑毛から先頭交代してペースを作ります。その後2人で淡々と登って15分付近から独り旅に。菜の花台ではジャスト20分でまずまず。ラスト1kmでは左脚脹脛が攣ってしまいそこからほぼダンシングで登り切ってギリギリ30分切り。

コンビニ～ヤビツ峠(2本目), 31:47, ave262W

1本目で出しきってしまったので2本目はSSTペースで淡々と。最後少し上げてみたけど結果的にSST(93%FTP)に収束。

2本登って脚が一杯になったので元来た道を折り返し。
 途中前から気になっていた相模大野のwakka bagelに寄ってベーグル補給。ベーシックなブルーベリーとクルミの２つを購入。その場でブルーベリーを食べてみたところモチモチかつ小麦の風味がしっかりしていて美味しかったです。サイズのわりにお値段安めなのもグッド。ヤビツ帰りにまた寄ろう。

今日はFTP計測が目的だったのでJoe Frielさん的には練習での「30minTTの平均出力≒FTP」なのですが流石にFTP292Wはないなと。そこでGoldenCheetahのCP286WをFTPとして当面のトレーニングをすることにしました。

3+2インターバル

レース(してないけど)直後のtransition期なのでこちらで紹介されている「3+2インターバル」で適度に刺激しつつ適度に緩めのワークアウトを実施。L3～L4が満遍なく刺激されるので今後もベースメニューに組み入れて行く予定。

・ローラーワークアウト
　アップ： 20分
　メインセット： 60分
　　「3分90%FTP + 2分100%FTP」を4セット
　 　L3： 40分(80%FTP)
　クールダウン： 10分
・Average Power: 262W(2+3インターバル)
・Work: 1095kJ
・BikeScore: 95

乗鞍への道

ツール．ド．草津は残念ながら中止となってしまいましたが、今年一番のターゲットレース乗鞍ヒルクライムに向けてトレーニングプランの作成を始めています。自分の場合トレーニングプラン(アウトライン)はExcelのフォームを作ってあって以下の内容を入れていきます。

 

1.ターゲットレースでの目標

　デミング博士曰く「You Can’t Improve What You Can’t Measure」 。よく言われますが目標は"具体的"または"計測可能であること"が大事だと思います。自分の場合はヒルクライムレースでの目標タイムをセットします。順位は自分ではコントロール出来無いですからね。

2.目標とするFTP(W/kg)

　ヒルクライムレース目標タイムをクリアする具体的な指標としてFTPでのpower to weight ratio(W/kg)を決めます。ヒルクライム計算でも概算できますが高地効果(高所は空気が薄くなるので有酸素運動能力が低下します)が考慮されてない点は注意です。

3.アセスメント(テスト)予定

適切な強度のトレーニングを行うために定期的にテストを予定に組み入れます。レースでのCP60、トレーニングでの30minTT、20minTT(coggan's protocol)、MAPテストの中で使いやすいプロトコルでFTPを確認しますが、あまりにトレーニングがキツイ、緩いと感じた場合は都度FTPを微調整しても良いと思います。

4.期分けスケジュール
　ターゲットレースが決まっていればそこから逆算して「ベース->強化->プレップ(テーパリング)->レース」 とピリオダイゼーションしていきます。まずはザックリ期間を切って次にその期のテーマ、注力すべき課題、目標トレーニングボリュームなど細かい内容を詰めて行く感じです。調整レースやバカンスの予定がある場合は最初の段階でプランに織り込んでおきたいところです。


トレーニングにかぎらず計画通りに行くことは稀でむしろ予定外の急な仕事、プライベートの予定、病気や怪我などあって当たり前ですね。それでも最初に計画を作成することはゴールとその道程を意識するためには大事な作業だと思います。それにトレーニングの醍醐味は都度計画を見直しつつ継続すること、これに尽きますしね♪

【参考】
The Next Level(by Hunter Allen)
The Cyclist's Training Bible(by Joe Friel, 児島修訳)

ツール．ド．草津 2013

来年またこの先の道を走りに来る

冬季のベーストレーニング

Huner Allenさん主催のPeaks Coachingプログラムに参考になるチャートがあったのでベーストレーニングについて考えてみるテスト。




多分のトレーニングメソッドと同様に大きく「BASE」「BUILD」「PREP」のフェーズに分かれていて(ここは普通ですが)、興味深いのがチャートの右半分で各フェーズでの狙いが整理されているんですよね。

BASE(期間: 12～16週)はA.ミトコンドリア強化、B.毛細血管発達、C.遅筋強化(Type IIx Fibre→Type IIa)をFORMする→LTでの出力向上!! というシナリオですね。

ではこれらを"効率良く"鍛えるには？ Training and Racing with a Power Meter(Hunter/Coggan)によるとL4のAdaptationが一番お得(時間対効果が高い)とあります。でもL4って結構辛いしそんなに長くできないから…ということでwattageあたりでも少し弱め(L3～L4下)でもっと長時間やりましょう=Sweet Spot Training(SST)というトレンドですね。

トラディショナルなベースメニューであるLSD(L2)でも同様の向上は見込めますが時間対効果は低い分大量にこなす必要はあります。なので仕事や家庭で時間制約が大きいホビーライダーは比較的時間対効果が高い(かつソコソコの時間を稼げる)SST主体のベーストレーニングの方が適していると思います。もちろん大量にLSD(L2)やれる時間があるならそれで良いと思いますが。

まえばし赤城山ヒルクライム大会 レポート

沿道の声援が力になりました

昨年に続きゴール前にダンシングする余力が無い図

ツール．ド．草津との連携企画でまえばし赤城山ヒルクライム大会に参加してきました。

1:03:20(260W, 4.60W/kg), 年代別(男子B) 3位　※パワーはタイムからの推定

目標は63分切りに少し届きませんでしたが表彰台にあがることができました。以下レポートです。

(1)機材
　レースバイクはCervelo R3 2010(Size 54)です。写真の仕様で6.0kg。

akghc仕様レースバイク

乗鞍仕様と一箇所を除いて変わらず。スプロケットは0yamaさんのブログを参考に書いた自作シミュレーション・プログラムの結果から選択しました。フロントシングル仕様(34T)、スプロケットが11-25T。フォースが高くなるというところも無くギア比はちょうど良かったと思います。

上の写真だと分かりにくいですが今回フロントのアウター側にインナー用36Tのチェーンリングを付けてあります。フロントシングル仕様の場合トップに変速した時に不意に外側にチェーン落ちしてしまうことがあります。ダブルだとFDやアウターチェーンリングが脱落をガードしてくれているのだと思うのですがシングルだと落ちしてしまうんですよね。前半の緩斜面でトップ付近を使用する場面があるので今回は多少の重量増(多分50gくらい)には目をつぶってチェーン落ちのリスクを回避しました。

(2)レース前
レース当日の起床は3:30。宿から駐車場の附属中学校校庭までは車で15分かかり4:45には駐車到着。車の近くにローラーをセットして5:00頃からアップをはじめます。下山荷物預かりの締め切りが6:15までなので短めに済ませました。「ウォームアップ、ファストペダル5x1分(re 1分)、L3上 5分、クールダウン」の計35分でしっかり汗をかきました。

　下山荷物預かり締め切りギリギリの6:10頃に荷物を預け男子Bの第4グループに並びます。余裕をかましすぎたため整列位置はD1グループの中程～後方です。遥か前方(D1先頭)に@shibazo_zoさんを望みつつスタートを待ちます。

(3)スタート～旧料金所(8.9km地点)
　スタートの号砲と共に集団はマッタリと進み始めます。赤城山はスタート地点の前橋合同庁舎から実際のタイム計測地点(上細井町交差点)まで数百mあるんですよね。マッタリ進行の集団の右側から前方に移動しようと試みますが、上細井町交差点前にたどり着いた時には集団先頭は遥か先に行ってしまっていました。

　前半は緩斜面が多いので脚の合う人と回して行きたいところ。そこそこのスピードで回しているパックをいくつか見かけますが単独走で追いつく位なので自分のペースからは遅すぎます。めぼしい相棒も見つからず独り淡々と走ることに。

　旧料金所手前からは斜度が7～8%の斜度が頻繁に出てきますが緩斜面が苦手な自分にとってはありがたい区間。旧料金所の通過タイムは22'20"と目標22'00"からするとまずまずのペース。

(4)旧料金所～姫百合駐車場(15.1km地点)

　ここは平均的に斜度があるのでわりと得意な区間。中盤以降は急斜面では頑張り緩斜面で少し抜く走りに切り替え、さらにはPEが高いため残り距離は考えないですぐ前方に見える選手を目標に淡々と走ります。13km地点あたりで見慣れたonecanジャージに追いつき隣に付けると@atsushi_hoshiさんでした。一声かけると「あのピンクのジャージが@shibazo_zoさんですよ」と教えてもらい一気に火が付きますw @shibazo_zoさんの背中を追いかけること1kmほどでなんとか追い抜きました。実はレース中の目標が先行する@shibazo_zoさんに追いつくことだったというのはここだけの話。

　姫百合駐車場の通過タイムは44'10"と目標43"30'から40秒の遅れ。63分切りが危うくなってきました。

(5)姫百合駐車場～ゴール(20.8km地点)
　最後の区間は斜度が緩くなるので意識して1段重めのギアを踏む様にしました。同じクラスの選手が落ちて来ることもなく引き続き淡々と登ります。 残り1.5km地点で去年も居たパフパフおじさん(と自分は呼んでる)が大声で応援していました。「ほらほら、あと少しだぞ～！」とハッパを掛けられ気合を入れ直しました。最後のヘアピンを抜けて残り600mの直線に入るとギアを掛けてラストスパート。ダンシングをする余力は無くシッティングで回しますが無常にも時計は63分を越えてなお刻々と進んで行きます。結局63'20"でゴールゲートをくぐりました。

ラストスパートの図(下っているように見えますが登りです)

レース中のGPSログはSTRAVAにあげてあるので良ければどうぞ。

(7)おまけ
　何か貰えるそうなので閉会式に参加することに。ニホランさんとマルヤマさんといった有名人と一緒に表彰され嬉しい半分、恐縮半分。

入賞者(3位)はこんなものが貰えるらしいですよ

まだ予定レースは残っていますが今シーズンはこれにて一段落です。

次回はJCRC第6戦です。今年一番の長距離(Zクラス)レースでどこまで行けるでしょうかー。