都民の森 300min

夕方までは天気が持ちそうなので都民の森まで。
朝は少し寝坊して7:30に出発。奥多摩街道～陸橋通り～檜原街道と進むにつれて小雨が降ってくる。出発からはL2維持、檜原村役場から都民の森までL4で淡々と登って70min/平均196Wだった。都民の森でウィンドブレーカーを羽織って折り返すも気温が低い上に路面が濡れているのでソロソロ下る。帰りは下り基調なのでL2～L3でサクサク。途中なるしまでチェーンオイルを購入して帰宅。ゴリゴリ(L6/L7で)登らなかった分疲労感が少ないかな。

ゾーン	説明	Low	High	時間
L1	Active Recovery	0	104	1:30:51
L2	Endurance	104	142	1:02:13
L3	Tempo	142	171	49:43
L4	Threshold	171	199	34:31
L5	VO2Max	199	228	31:34
L6	Anaerobic	228	285	25:34
L7	Neuromuscular	285	MAX	05:59

Duration: 05:00:25
Work: 2338kJ
IF: 0.825
TSS: 340
Elevation Gain: 1099m

L4 2x20min. L3 20min. ミノウラV270

今日の肴はフレッシュ・ワロンヌ2010。エヴァンスさん漢を見せてます。

L4: 20min 182W 105rpm
L4: 20min 192W 103rpm
L3: 20min 158W 96rpm

Duration: 01:30:16
Work: 858kJ
IF: 0.872
TSS: 114

Sub-Threshold 71min. ミノウラV270

毎日毎日僕らはSSTワークアウト。
今日の肴はツール・ド・フランドル2010中盤。クリリンの名言が飛び出す。忍法遅い走り、必殺インターバルの刑。

max effort: 5min 246W 100rpm
Sub-LT: 20min 178W 93rpm
Sub-LT: 20min 180W 94rpm
fast pedal: 2 x 1min 105rpm+ / RI 2min.

Duration: 01:11:00
Work: 694kJ
IF: 0.922
TSS: 100

Sub-Threshold 74min. ミノウラV270

月曜日は休養日にして今日からいつものワークアウト。
今日の肴はツール・ド・フランドル2010前半。解説のクリリン興奮しすぎ(笑)

max effort: 5min 251W 103rpm
Sub-LT: 20min 175W 95rpm
Sub-LT: 20min 180W 95rpm
fast pedal: 2 x 1min 105rpm+ / RI 2min.

Duration: 01:14:10
Work: 718kJ
IF: 0.913
TSS: 103

コグコグ 141min. 補習 140min.

高嶋さん主催の走行会コグコグに参加。ルートはいつもの多摩川原橋～尾根幹～若葉台折り返し～尾根幹～連光寺坂～聖蹟いろは坂～記念館通り～尾根幹。本日の参加者は脚が揃っているのでサクサク進行。ゴール地点で30分ほどお喋り。そんななか一部のメンバーで「ゆっくり、アタック無し」でお代わり(補習)に行くと言うので参加することに。ゆっくりといっても速いっす。ドンケツながらもなんとかトレインに張り付いて終了。練習会にお誘いいただきましたがもう少し精進が必要そうです。。。

ゾーン	説明	Low	High	時間
Z1	Active Recovery	0	104	2:36:51
Z2	Endurance	104	142	47:33
Z3	Tempo	142	171	26:41
Z4	Threshold	171	199	19:58
Z5	VO2Max	199	228	18:47
Z6	Anaerobic	228	285	29:42
Z7	Neuromuscular	285	MAX	23:44

Duration: 04:43:13
Work: 2205
IF: 0.888
TSS: 425
Elevation Gain: 961m

尾根幹 136min

一週間ぶりの実走。アップ～多摩川原橋～尾根幹～小山田周回～尾根幹～連光寺坂～ダウンのルート。短い坂が多いので勢いで登るとL6, L7ゾーンを多用することになる。L3,L4ゾーンの実効時間が短いな。

ゾーン	説明	Low	High	時間
L1	Active Recovery	0	104	46:08
L2	Endurance	104	142	23:48
L3	Tempo	142	171	10:38
L4	Threshold	171	199	11:41
L5	VO2Max	199	228	11:23
L6	Anaerobic	228	285	17:56
L7	Neuromuscular	285	MAX	14:33

Duration: 02:16:07
Work: 1196
IF: 0.977
TSS: 217
Elevation Gain: 546m

Sub-Threshold 71min. ミノウラV270

引き続きSub-LT(SST)ワークアウト。肴はパリ・ルーベ2010残り40キロ～ゴール。カンチェこんなに独走だったっけ。

max effort: 5min 243W 106rpm
Sub-LT: 20min 172W 92rpm
Sub-LT: 20min 176W 92rpm
fast pedal: 2 x 1min 105rpm+ / RI 2min.

Duration: 01:11:01
Work: 672kJ
IF: 0.894
TSS: 95

Sub-Threshold 69min. ミノウラV270

coggan本から拾ったSub-LT(SST)ワークアウト。肴はパリ・ルーベ2010 スタート～40キロ地点。カンチェすげーヽ(´ω｀)ﾉ

max effort: 5min 236W 101rpm
Sub-LT: 20min 176W 96rpm
Sub-LT: 20min 176W 96rpm
fast pedal: 2 x 1min 105rpm+ / RI 2min.

Duration: 01:09:01
Work: 668kJ
IF: 0.903
TSS: 94

L4 20min x 2, ミノウラV270

今朝のワークアウトはL4 2本。肴はパリ・ニースst3。サガンすげー。

L4(1): 20min 177W
L4(2): 20min 177W

Duration: 01:00:08
Work: 559kJ
IF: 0.857
TSS: 73

今日は心拍があがらず出力も低め。有効なSSTになったから良し、ということにしよう。

トレーニングレベル

HR(心拍)ベースのトレーニングと同じく、パワーベースでもトレーニング・ゾーンを設定します。これまたcoggan本に定義が書いてありますがFTP=190Wとしたときのゾーニングは下記の通りになります。



それぞれのレベルでのadaptionはcoggan本に譲りますが、限られた時間(10H/week)で効果を出すにはSST(Sweet Spot Training)となるL4を主軸に、週末はL3やグループライドといった組み立てになりそうです。詳細にトレーニング・プランを作るまでは、ひたすらL4を繰り返す感じかな。

# こっそりFTPを184W⇒190Wに変えてます

L4 20min x 2, ミノウラV270

今朝は少し早起きしてパリ・ニースst2を肴にL4 2本のワークアウト。

L4(1): 20min 176W
L4(2): 20min 184W
fast pedal: 1min 136rpm 286W

Duration: 00:58:56
Work: 574kJ
IF(Intensity Factor): 0.897
TSS(Training Stress Score): 79

L4(1)は気持ち抑え目で入ったら全体的に低く出た。L4(2)は修正して良い感じです。

training and racing with a power meterはじめました

中身はともかくパッケージは締め切り(10/15)ギリギリに提出。後は神のみぞ知るといったところ。いまさらジタバタしたところで何も始まらない。そんなわけでとりあえず自転車。

先日PowerTapを導入したと書きましたが、ただパワーを計測するだけでは宝の持ち腐れ。セオリーに習ってトレーニングをしてこそPower Meterの効果が得られるってぇもんです。先日購入したCoggan本に従ってパワー・トレーニングに取り組んでみようかと。パワー・トレニングのStepは7つあるそうでして。

1. Data Collecting and Determination of Threshold Power
   
2. Determine Your Training Levels
   
3. Determining Your Strengths and Weaknesses
   
4. Creating Workouts and Beginning Training
   
5. Interpreting Your Data
   
6. Learning Analysis Tools
   
7. Racing with Your Power Meter

ひとまずStep1「Data Collecting and Determination of Threshold Power」つまりFTP(Functional Threshold Power=1時間持続可能な最大出力)の計測から。これまたCoggan本にある20min. TT Testing Protocolを試してみる。








読むのと違ってやってみると結構キツイ。20min.TT中にグダグダになりながらも何とか終了。結果はこんなんでました。

FTP： 193W(20min. TT AP) x 0.95 = 184W
PWR(Power Weight Ratio)：　184W(FTP)/66kg(Weight) = 2.78W/kg

PWR(FTP)2.78W/kgはcoggan本的にFair(Category V)の真ん中で、まぁ想定通りかなと。当面は目標をPWR(FTP) 4.0W/kgにおいてトレーニングしてみたいと思います。 体重を63kgに落とせば目標FTP252Wにか…ってそう上手く行くものかっ!!
試しにTesting Protocolのライドグラフを貼り付けてみますが20min.TT(青の網掛け)の出力が安定していませんね。これは前日ライドの疲れが影響しているかもしれないので、来週末もう１回20min.TTにチャレンジしてみることとします。もう一回計ってFTPが良くでればそれだけトレーニングの苦しみが増えるだけなんですけどね…

PowerTapホイール導入しました

かなり前から導入を考えては費用的に断念をしていたパワー・メーターですが、効率的なトレーニングには必須なこと、ここ2年を逃すと伸びシロが減る(35歳を過ぎると成長ホルモンが減るそうだ)だろうと考え早めの導入を決意した。

パワーメーターを選定するにあたってはクランク型とリアハブ型を比較検討した。

	製品	メリット	デメリット
クランク型	SRM/Quark Cinqo	装備の総重量が軽い ホイールが自由に選べる	高い(18万～) 定期的にスロープの校正が必要(メーカー送り)
ハブ型	PowerTap(SL/Pro/Elite)	比較的安価 スロープが安定している	重い ホイールが限定される

当初ホイールの自由が利くクランク型パワーメーター(例:SRM/Quark Saturn Cinqo)がいいなと思っていたが、20万ちょいのフレームに18万のクランク!?と考えたら微妙な気がしたので見送り。
PowerTapは廉価版のEliteでも手持ちのGarmin Edge705と組み合わせでも、ANT+Sportプロトコルでパワーデータが取れる事が確認できたのでこれに決定。 OpenProリムで手組ホイールとなった製品をWiggleで注文。為替がちょうど底?(130円/￡)だったので73,000円+税(2,000円)でした。 廉価版とはいえ改めて書くと普通に高い…

届いた鉄下駄ホイールのスペックは以下な感じです。まだ大して乗っていないのでインプレはまた別途。

• ハブ： PowerTap Elite+ 32H
  
• リム： DT Swiss RR465 32H (RR415/1.1のdoubleアイレット版)
• スポーク： DT Swiss Chanpion 2.0
• リムテープ付き
• 重量： 多分すごく重い(1.2kg+)

PowerTapホイール発注と合わせてパワートレーニングのバイブル「Training and Racing With a Power Meter(cogan本)」を購入してボチボチ読んでいます。
まず最初にやることはFTPの計測とパワープロファイルの把握からの模様。パッケージ終わったらやってみるかな～

追い込まれ

9月の中盤からここ１月弱ほど、ひたすら昇進パッケージの作成に励む毎日。
思った以上に進捗が思わしくなく、基本的に自転車は眺めるだけ。
BRM1002をDNSしたり、PowerTap ホイールが届いたり、ツルちば初日だけ走ってみたりしたけど、すべてはパッケージのため(ん?)

早く終わりたい反面、まだ終われない。そんな毎日。
今週一杯で申請期限なので、ギリギリまで精一杯ガンバルぞ！

まぁパッケージが通ったところで昇進できるとは限らないのだけど…(そもそもパッケージが通るのか!?)