SST 1 x 30min. ミノウラV270

疲れが溜まってきたのか早起きが辛かった。昨晩交換したRDのプーリーの威力を確認してみたけど…まぁ外を走ってみないと分からないか。

Sub-L4: 30min 181W 93rpm

Duration: 00:48:30
Work: 442kJ
IF: 0.823
TSS: 55

SST 1 x 30min. ミノウラV270

今日は寝坊したのでショート・ローラー練。Sub-L4で30分。
ローラーの肴はケロロ軍曹(笑)

Sub-L4: 30min 180W 93rpm

Duration: 00:50:00
Work: 457kJ
IF: 0.819
TSS: 56

つぅか、もうカレーでいんじゃね!?

SST 2 x 20min. ミノウラV270

3WeekでTSSを稼ぐべくワークアウトのボリュームを増やしてみた。
今日の肴はゲームセンターCX 有野の挑戦大魔界村。 有野課長(代理)おもろいな～

L4(Uppder FTP): 5min 201W 95rpm
Sub-L4(1): 20min 177W 94rpm
Sub-L4(2): 20min 177W 97rpm
Spin: 2 x 1min. 105rpm+

Duration: 01:25:50
Work: 789kJ
IF: 0.814
TSS: 95

SST 2 x 10min. ミノウラV270

FTPを見直してはじめてのワークアウト。RI 5min. 1インターバルを10minに短縮した分強度が強くなって少し辛い。数日試してみて続けるのが無理なようなら見直してみよう。

L4(Uppder FTP): 5min 202W 100rpm
L4(1): 10min 191W 101rpm
L4(2): 10min 196W 100rpm

Duration: 00:55:00
Work: 510kJ
IF: 0.839
TSS: 65

アクティブリカバリー 1 x 30min, ミノウラV270

昨日は真面目に走ったせいか珍しく筋肉痛。特にお尻の筋肉をグッと使おうとすると応える。昨日のロングでTSS 666も稼いでしまったので今日は積極的休養日(アクティブリカバリー)。L1～L2の強度で30分ほどクルクル回して終了。ほどよく血流が良くなって筋肉に残った疲労物質が抜けていく感じ。

Active Recovery: 30min 109W 83rpm

Duration: 00:49:55
Work: 247kJ
IF: 0.548
TSS: 20

大垂水～雛鶴～道坂トンネル 540min.

朝7:00に集合場所に着くとN君、Tさん、Kさんが揃っていた。ところがKさんは急遽お仕事で欠席。Nさん、Tさんとの3人で出発することに。内心ついていけるか心配だった。

大垂水～雛鶴峠まではNクンの背中を(遠くに)見ながらついていけた。登り区間は終始200～250Wを維持。後で話を聞くとN君にとってはサイクリング・ペースだった様だ。やっぱり登りではNクンに適わないなぁ。 雛鶴峠を下った先のコンビニでお昼休憩。おにぎり２個にお味噌汁を補給。

次に目指す道坂トンネルは標高1000m。コンビニの標高が450mなので550mの登りだ。アプローチでは200W弱を維持するも、本格的な登りが始まると踏めなくなる。 しばらく Nクン、Tさんの5～10m後ろで粘るも切れてしまった。 視線の先ではTさんがダンシングで軽快に登っていく。イーブンペースで登る技術とスタミナがすごいな、と思った。

道坂トンネルで自分を待ってもらい3人で道志みちまでダウンヒル。途中ヘアピンで前を走るTさんのリアタイヤがロック(!) びっくりして自分のリアタイヤもロックさせてしまった。 道志みちと交差する交差点に到着し、そこから山伏に登るか下るかを相談。 時間と体力と相談してそのまま下ることに。

下りに入って脚が少し回復したので気持ちローテーションに加わって前を走らせて貰う。 しかしどのくらいで踏めば良いのか分からない。 ローテーションの勉強をせねば。 その後水汲み場、津久井湖と休憩を入れて尾根幹の終点でゴール。多摩川原橋でお別れして自宅までクールダウン。疲れたけど楽しかった180kmだった。

ゾーン	説明	Low	High	時間
L1	Active Recovery	0	104	5:00:17
L2	Endurance	104	142	1:12:52
L3	Tempo	142	171	52:28
L4	Threshold	171	199	47:40
L5	VO2Max	199	228	46:47
L6	Anaerobic	228	285	51:39
L7	Neuromuscular	285	MAX	22:32

Duration: 08:59:50
Work: 3890kJ
IF: 0.820
TSS: 666
Elevation Gain:2252m

1stクールのTSSは軽く3000を突破。

1stクール終了とFTP見直し

まずはFTPの向上のために、1クール4週として3クール計12週をL4(SST)主体に当てることにした。その1クール目が終了したのでまとめ。

週ごとにまとめてみたのが下の表。3rd weekは期せずしてrest weekになってしまっている。
Total TSSが2647。4th weekの残り1日、明日は180kmほど走る予定なのでTSSは3000を越えるはず。
目標の100 TSS/Dayは達成できそうだ。



2ndクールで使用するFTPは10/31の都民の森で記録したAverage 197(W/hour)を採用。5%の嵩上げだが実力が5%上がった訳ではないと思う。 これを受けてPWR(Power Weight Ratio)が変更となった。

FTP: 197 W
Weight: 65 kg
PWR: 3.03 W/kg ⇒ Moderate(Cat.IV) の下限