メンテナンス(FD交換)

先日mtdtksさんとの接待ツーリングの帰路、尾根幹の坂をダンシングしながらフロント・アウターからインナーに変速しようとしたらチェーンがジャムった感触を受けた。すぐさま止まって見てみると、あららFDが曲がってしまっていた。以前も１度曲げているので弱くなっていたのも原因かも。いや、トルクが掛かった状態で変速する自分が悪いのだな。

とりあえずインナーには落ちてくれていたのでインナー縛り。ローラー台もインナーでまわしてるので普段のトレーニングでは不都合はないのだけど、峠の下りはアウターが無いと辛い。 そんなわけでFDを新調した。せっかくだからグレードを上げてみようかとも思ったのだけど、シマノの互換表を見るとSTI-5600にはFD-5600しか適合しないらしい…冒険してアルテ(FD-6600G)にしてみようかとも思ったけど、お金を出して変速性能が落ちても悲しいので現状維持(FD-5600)にした。

部品は通販で購入して自分で取り付け。変速調整も説明書を見ながらやったら一応ちゃんと変速するようになった。↓がFDの曲がりっぷり。見事。

羽村堰 101min. Tempo

明日コグの皆様とツーリング(練習?)に行くことになったので今日は軽くテンポ走。実走は細かい起伏があるのでパワーゾーンの維持がなかなか難しい。ローラー台の方が狙ったゾーンを維持しやすいのでパワートレーニング向きだなぁ。いや、自分がヘタなだけか…

ゾーン	説明	Low	High	時間
L1	Active Recovery	0	104	18:06
L2	Endurance	104	142	31:42
L3	Tempo	142	171	32:06
L4	Threshold	171	199	09:59
L5	VO2Max	199	228	03:34
L6	Anaerobic	228	285	04:09
L7	Neuromuscular	285	MAX	03:12

L4 20min x 2, ミノウラV270

今日はジャパンカップ2009を見ながらL4 2本。セレンセンがブレイクしてる。

L4(1): 20min 190W 101rpm
L4(2): 20min 192W 100rpm

Duration: 01:00:05
Work: 602kJ
IF: 0.924
TSS: 85

L4 1x40min. ミノウラV270

今日は少し寝坊したのでL4一本勝負。

L4: 40min 185W 98rpm

Duration: 00:55:43
Work: 552kJ
IF: 0.911
TSS: 77

L4 1x40min. ミノウラV270

障害やら慰安旅行(ってイマドキ言わないか)で４日ほどレストが入った。おかげでここ2週間ほどTSBが-50を下回り続けていたところが-24.8まで回復。
今晩は夕食後のワークアウトなので軽くL4を一本。

L4: 40min 175W 90rpm

Duration: 00:55:00
Work: 521kJ
IF: 0.864
TSS: 69

城山湖 330min

ブルベでお知り合いになったmtdtksさんを多摩地区にお招きしてご接待ツーリング。
平地ではエンデュランス・ペース、登りは250W縛りでコグコグ。 城山湖でも250W縛りで信号～発電所入り口を7分ジャスト。余裕があったのでもう少し踏めたかも。
休憩ではダブルSRのmtdさんがシマノの再廉価ホイールR500を使っている事に驚き、ついついホイール買いましょうを連発してしまった。mtdさんも物欲が沸いたようで上手く炊きつけられました。ムヒヒ。
戻りは少しペースアップしてTempoペース。登りは引き続き250W縛り。終点は立川駅前で天下一品を食して解散しました。私にとっては程よいツーリング・ペースで心地よい半日でした。

ゾーン	説明	Low	High	時間
L1	Active Recovery	0	104	3:24:17
L2	Endurance	104	142	1:02:36
L3	Tempo	142	171	30:59
L4	Threshold	171	199	18:58
L5	VO2Max	199	228	14:55
L6	Anaerobic	228	285	20:45
L7	Neuromuscular	285	MAX	04:36

Duration: 05:30:07
Work: 2002kJ
IF: 0.710
TSS: 300
Elevation Gain:769m

ツーリングペースということでIFは低めだった。

都民の森 300min

夕方までは天気が持ちそうなので都民の森まで。
朝は少し寝坊して7:30に出発。奥多摩街道～陸橋通り～檜原街道と進むにつれて小雨が降ってくる。出発からはL2維持、檜原村役場から都民の森までL4で淡々と登って70min/平均196Wだった。都民の森でウィンドブレーカーを羽織って折り返すも気温が低い上に路面が濡れているのでソロソロ下る。帰りは下り基調なのでL2～L3でサクサク。途中なるしまでチェーンオイルを購入して帰宅。ゴリゴリ(L6/L7で)登らなかった分疲労感が少ないかな。

ゾーン	説明	Low	High	時間
L1	Active Recovery	0	104	1:30:51
L2	Endurance	104	142	1:02:13
L3	Tempo	142	171	49:43
L4	Threshold	171	199	34:31
L5	VO2Max	199	228	31:34
L6	Anaerobic	228	285	25:34
L7	Neuromuscular	285	MAX	05:59

Duration: 05:00:25
Work: 2338kJ
IF: 0.825
TSS: 340
Elevation Gain: 1099m