まえばし赤城山ヒルクライム大会 レポート

沿道の声援が力になりました

昨年に続きゴール前にダンシングする余力が無い図

ツール．ド．草津との連携企画でまえばし赤城山ヒルクライム大会に参加してきました。

1:03:20(260W, 4.60W/kg), 年代別(男子B) 3位　※パワーはタイムからの推定

目標は63分切りに少し届きませんでしたが表彰台にあがることができました。以下レポートです。

(1)機材
　レースバイクはCervelo R3 2010(Size 54)です。写真の仕様で6.0kg。

akghc仕様レースバイク

乗鞍仕様と一箇所を除いて変わらず。スプロケットは0yamaさんのブログを参考に書いた自作シミュレーション・プログラムの結果から選択しました。フロントシングル仕様(34T)、スプロケットが11-25T。フォースが高くなるというところも無くギア比はちょうど良かったと思います。

上の写真だと分かりにくいですが今回フロントのアウター側にインナー用36Tのチェーンリングを付けてあります。フロントシングル仕様の場合トップに変速した時に不意に外側にチェーン落ちしてしまうことがあります。ダブルだとFDやアウターチェーンリングが脱落をガードしてくれているのだと思うのですがシングルだと落ちしてしまうんですよね。前半の緩斜面でトップ付近を使用する場面があるので今回は多少の重量増(多分50gくらい)には目をつぶってチェーン落ちのリスクを回避しました。

(2)レース前
レース当日の起床は3:30。宿から駐車場の附属中学校校庭までは車で15分かかり4:45には駐車到着。車の近くにローラーをセットして5:00頃からアップをはじめます。下山荷物預かりの締め切りが6:15までなので短めに済ませました。「ウォームアップ、ファストペダル5x1分(re 1分)、L3上 5分、クールダウン」の計35分でしっかり汗をかきました。

　下山荷物預かり締め切りギリギリの6:10頃に荷物を預け男子Bの第4グループに並びます。余裕をかましすぎたため整列位置はD1グループの中程～後方です。遥か前方(D1先頭)に@shibazo_zoさんを望みつつスタートを待ちます。

(3)スタート～旧料金所(8.9km地点)
　スタートの号砲と共に集団はマッタリと進み始めます。赤城山はスタート地点の前橋合同庁舎から実際のタイム計測地点(上細井町交差点)まで数百mあるんですよね。マッタリ進行の集団の右側から前方に移動しようと試みますが、上細井町交差点前にたどり着いた時には集団先頭は遥か先に行ってしまっていました。

　前半は緩斜面が多いので脚の合う人と回して行きたいところ。そこそこのスピードで回しているパックをいくつか見かけますが単独走で追いつく位なので自分のペースからは遅すぎます。めぼしい相棒も見つからず独り淡々と走ることに。

　旧料金所手前からは斜度が7～8%の斜度が頻繁に出てきますが緩斜面が苦手な自分にとってはありがたい区間。旧料金所の通過タイムは22'20"と目標22'00"からするとまずまずのペース。

(4)旧料金所～姫百合駐車場(15.1km地点)

　ここは平均的に斜度があるのでわりと得意な区間。中盤以降は急斜面では頑張り緩斜面で少し抜く走りに切り替え、さらにはPEが高いため残り距離は考えないですぐ前方に見える選手を目標に淡々と走ります。13km地点あたりで見慣れたonecanジャージに追いつき隣に付けると@atsushi_hoshiさんでした。一声かけると「あのピンクのジャージが@shibazo_zoさんですよ」と教えてもらい一気に火が付きますw @shibazo_zoさんの背中を追いかけること1kmほどでなんとか追い抜きました。実はレース中の目標が先行する@shibazo_zoさんに追いつくことだったというのはここだけの話。

　姫百合駐車場の通過タイムは44'10"と目標43"30'から40秒の遅れ。63分切りが危うくなってきました。

(5)姫百合駐車場～ゴール(20.8km地点)
　最後の区間は斜度が緩くなるので意識して1段重めのギアを踏む様にしました。同じクラスの選手が落ちて来ることもなく引き続き淡々と登ります。 残り1.5km地点で去年も居たパフパフおじさん(と自分は呼んでる)が大声で応援していました。「ほらほら、あと少しだぞ～！」とハッパを掛けられ気合を入れ直しました。最後のヘアピンを抜けて残り600mの直線に入るとギアを掛けてラストスパート。ダンシングをする余力は無くシッティングで回しますが無常にも時計は63分を越えてなお刻々と進んで行きます。結局63'20"でゴールゲートをくぐりました。

ラストスパートの図(下っているように見えますが登りです)

レース中のGPSログはSTRAVAにあげてあるので良ければどうぞ。

(7)おまけ
　何か貰えるそうなので閉会式に参加することに。ニホランさんとマルヤマさんといった有名人と一緒に表彰され嬉しい半分、恐縮半分。

入賞者(3位)はこんなものが貰えるらしいですよ

まだ予定レースは残っていますが今シーズンはこれにて一段落です。

次回はJCRC第6戦です。今年一番の長距離(Zクラス)レースでどこまで行けるでしょうかー。

2012年 自分的レース・カレンダー

2012年のレース予定です。出場クラスは基本的にヒルクラ=年代別、JCRC=Zです。

※は日付未確定
(H)ヒルクライム、(R)ロードレース、(T)ツーリング・サイクリングイベント

3/24(土)	T	BRM324 200km 富士山一周(山梨)	レポート
4/22(日)	H	ツール・ド・草津(群馬)	男子B 2位(レポート)
6/10(日)	R	JCRC第4戦(修善寺)	Zクラス 9位(レポート)
7/1(日)	H	ツール・ド・美ヶ原(長野)	男子C 13位(レポート)
7/15(日)	R	JCRC第5戦(群馬)	Zクラス 17位(レポート)
8/26(日)	H	全日本マウンテンサイクリングin乗鞍(長野)	男子C 8位(レポート)
9/2(日)	R	JCRC特別戦(群馬)	C2クラス 9位(レポート)
9/30(日)	H	赤城山ヒルクライム(群馬)	男子B 3位(レポート)
10/21(日)	R	JCRC第6戦(群馬)	Zクラス 33位
11/11(日)	H	龍勢ヒルクライム(埼玉)	DNS
12/2(日)	H	箱根スーパーヒルクライム(神奈川)	E未

JCRC特別戦 群馬CSC C2クラス レポート

初クラスレースは完走できました

ちょっと調子にのって先頭を引いてみるの図

5周, 48'46"821(195W), C2 9位

初めてのクラスレースで無謀(?)にもCクラスエントリーをした今回の目標は完走です(キリッ)。以下レポートです。

(1)コース
群馬CSCの6kmコース。いつものZとは異なり5周の短期勝負です。

(2)機材
乗鞍を終えてまたまたScott Addict R2に乗り換えです。前EURUS、後ろ手組PowerTapホイールで重さは7.8kg。フロントコンパクト(50x34T)、スプロケットは12-23Tでギア比にはちょうど良かったです。  

(3)レース前

群馬CSCに到着したのが6:10頃。すでに40台以上が駐車場待ちをしていました。通されたのは下の臨時駐車場。すこし遠いですね…
トイレと受付を済ませて試走(ウォームアップ)に繰り出します。今回は短期勝負ということもあり念入りに２周しました。

(4)レース
走りの方針は今回も短い登りはダンシング、心臓破りはインナーに落としてシッティングで脚(ふくらはぎ)を温存です。初クラスレースということもあり最後尾付近に整列します。

クラスレースは先導付きのローリングスタートなのでヘアピンを過ぎるまではマッタリ進行。しかし底からイキナリペースが上がってイキナリ虫の息。最後尾付近をヒラヒラ走ります。1回目の心臓破りの坂を越えてバックストレート～ホームストレートまで来ると集団も落ち着いた感じ。Cくらいのクラスになると周りの走りにも安心感があって良いですね。

2周目は心臓破りの坂で自然と前に出てしまってそこから半周ほど前を引くことに。ちょっと調子こいて無駄な脚を使ってしまうことに。その後も集団の中段あたりをヒラヒラ走ります。3、4周目は軽くアタックが掛かっても飛び出す人が居てもすぐに集団に吸収されるを繰り返してる感じで淡々と進行します。

最終周回(5周目)に入ると集団内で位置取りのための動きが出始めます。ヘアピン～心臓破り手前までで中段(20番手)あたりを走ります。スプリントが無い自分は心臓破りの登りで勝負するしかないなぁと考えつつ心臓破りに入ると右前方でアタックがかかります。懸命に踏み続けるも先頭には追いつかず10番手くらいでバックストレートに突入することに。ここでも位置取りが悪く前の選手の真後ろでドラフティングができずに少しずつ脚が削られて行きます。ラスト200mでスプリントだな～なんて呑気に構えていたら前のほうがロケットのように発射していってハイ終了。位置取りも悪く脚も残って無かったので腰を上げるまでもありませんでしたよっと。

クラスレースは短いのでキツイかなと思っていたのですが前回(第5戦)のZクラス11周回よりも平均出力が低いのは内緒です。

表1. 各周回のタイムとパワー

流石に心臓破りはZの時より速いですね。下り(平地)まったり登りガッツリということですね。データ的には5.5W/kg@1minが出せればとりあえずは集団についていけるのではないでしょうか。

表2. 心臓破りのタイムとパワー

 (5)雑感

クラスレースを走ってみてZクラス、クラスレースそれぞれの楽しさを実感できた様な気がします。ただクラスレースは勝負がかかるとちょっと怖いですね。怪我のリスクとどう向き合うか。自分が今後クラスレースを走る時の課題な気がしました。

(6) おまけ

特別戦の帰りに赤城山HCの試走もしてきました。土砂降り&向かい風でひどい目にあいましたがなんとか73分台で走れて満足してます。

赤城山HCのゴール直前でヘロヘロな図

全日本マウンテンサイクリング in 乗鞍 レポート

今年の目標が達成できたらしいですよ

今年のメインターゲットレース全日本マウンテンサイクリング in 乗鞍に参加してきました。

1:03:39.163(245W, 4.38W/kg), 年代別(男子C) 8位　※パワーはタイムからの推定

目標は64分台と入賞(10位以内)でしたがなんとか達成できました。以下レポートです。

(1)機材
　レースバイクはCervelo R3 2010(Size 54)です。写真の仕様で5.9kg。

スプロケットは0yamaさんのブログを参考に書いた自作シミュレーション・プログラムの結果から選択しました。フロントシングル仕様(34T)、スプロケットが11-25T。ヘアピンのイン側を登る場面ではインナー・ローでもフォースが高くなってしまいましたがそれ以外ではちょうど良いギア比でしたね。

美ヶ原の反省をもとに今回はしっかりペーシングをすべくGarmin Edge500を導入しました。前述のシミュレーション結果からCP1(7km地点)とCP2(15km地点)の54分ペースで走った時の目安タイムをステムに貼り付けてあります。


(2)レース前
宿から乗鞍高原まで車で45分かかるので3:30に起床、4:00に宿を出発しました。運良く会場近くの駐車場に止められて5:30頃には会場のそれっぽい所に陣取ります。乗鞍では整列中にローラーをやるのがナウいらしいと風の噂で聞きつけてあったのでローラーを持込んでアップを開始します。L1 20分→ファストペダル 5x1分→L3 5分→L1 5分の計40分ほどで身体を暖めました。周りを見回すと数人がローラーでアップしていましたね。

スタート前には@atsushi_hoshiさん、@mariohirayamaさん、@ryu1_18さん、@shibazo_zoさん、@kazui_jpさんとご挨拶。お初(?)の@SokkoTaiiさんとはお互いの健闘を祈ってしっかり握手しました。

(3)スタート～CP1(7km地点)
　ターゲットタイムを出すためにはCP1(三本滝)までの勾配が緩い区間は集団で行きたいところ。そう思いつつスタートラインに並んだところ1列目をゲットできました。ピストルの合図とともに男子C 1パック目がスタート。今回はクリートキャ....ッチはなんとか出来ました。ギリギリセーフ。

　スタート直後から8名位がススッと前に抜けだして出ていきます。これには付いて行かないと集団効果が～と追いかけると8名の中に@mariohirayamaさんがいました。一声かけつつさらに先頭を追いかけます。2つめのヘアピン前で4番手となりあともう少しで先頭に追いつく、というところで3番手(ゼッケン1173)が付き切れを起こしてるではありませんか。１人で先頭にブリッジするか一瞬考えるもこの時点でもかなりキツくて無理に追いついても切れてしまうと判断して3番手の選手に「まわして行きましょう」と声をかけます。2人でローテを開始しますが6km地点で相方が脱落。ここからゴールまでの一人旅がはじまりました。

　CP1を過ぎた7km地点のタイムが18:50程度。54分ペースから若干遅いもののほぼ予定通りです。CP1ではアクエリアスを受け取って一口喉を潤しました。

(4)CP1～CP2(15km地点)
　CP1を過ぎると前にスタートしたEクラスの選手がワラワラと降ってくるので声をかけつつ抜いていきます。半分を折り返すかどうかのところでふと楽になりたい欲求がフツフツと湧いてきます。そんな自分に鞭打つべく気持ち良く回せると感じたギアから１段重いギアを踏む方針に。コレが後々アダとなるのですががが。 この辺でどなたか(確認する余裕ありませんでした。スミマセン)から「とらやさんがんばれー！」と声援を送って頂きヘロヘロながらガッツポーズで応えました。

　12kmあたりから左ふくらはぎに攣る予兆を感じ始めます。残り半分近くある状況でマズイなーと思いながらあまり左足を酷使しないように試みますが13kmすぎで一回目の足攣り。自転車の上でストレッチしたりしつつ騙し騙し踏み続けます。CP2地点で45分を越えたくらいでここまで64分ペースを堅守。ここでは水をもらって一口飲み込みました。

(5)CP2～ゴール(20.5km地点)
　CP2を過ぎ位ヶ原(森林限界を越えたあたり)で今度は右ふくらはぎが攣り始めます。ゴールまで左右ふくらはぎが完全に攣ってしまったらどうしたものかなぁとも思いましたが今踏まずしていつ踏むのだ、としばらく後遺症(肉離れ)が残る事を覚悟で踏み続ける事にしました。結果ゴールまでは完全に攣ることも無く踏み続けられたんですけどね。

　大雪渓に差し掛かると応援バスで上がってきたギャラリーが声援を送ってくれています。脚も呼吸もキツイけど残すところあと2km、悔いが残らないようにと気持ちペースアップ。残り500mあたりから下山組みが降りて来たのでコース左側を縫うように走ります。看板が300m、200m、100mと残り距離をカウントダウンするのを尻目にスパート。心臓が張り裂けそうに感じるも、踏む、踏む、踏む。 最後の左カーブでゴールだ…と思ったらヘロヘロになったライダーが左から斜行して来ます。「ぬぁぁくぁｗせｄｒｆｔｇｙふじこｌｐ；」と言葉にならない声を発しつつもなんとか避けてそのままゴール。手元のGarminでタイムを確認すると63"40'40。目標タイム(64分)を切れたこととほぼ入賞確実だろうという嬉しさからこっそりガッツポーズしてしまいました。

ゴール直後(@ShibuyaMuseumさん提供)

(6)美ヶ原の反省点
　美ヶ原では反省しきりのレースだったのでわりと真面目に改善活動しました。事前の準備段階からレースは始まってるって事ですね。

【反省1】試走をするなりして事前にコースを把握しておきましょう
　⇒7月末に試走合宿に参加。高所効果、コースの起伏やギア比の塩梅を事前に確認できました。
【反省2】雨の下りでCrono CS 8Barは危ない
　⇒前日にレース・ホイールで試走を実施。路面状況や天候から前後8.2Barで問題ないことを確認。
【反省3】Cateyeの安いサイコンはペーシングの役にたたなかった
　⇒Edge 500を導入したことによりペース管理が格段にやりやすくなりました。

(7)おまけ
　何か貰えるそうなので閉会式に参加することに。優勝者以外は壇上では名前の紹介のみで賞状と副賞は下壇してから係員の人に手渡されましたよっと。

入賞者(4～10位)の副賞(でもNORI CLIMBERって…)

次回はJCRC特別戦です。いきなりのCクラスエントリーですが完走できるのでしょうかー。

JCRC第5戦 群馬CSC Zクラス レポート

クリートキャッチはお早めに

第3集団についていくの図(3番目あたり)

15周, 2゜39'37"(200W), 17位

今回の目標はメイン集団でのゴールでしたがスタートでバックアタックをかましてイキナリ最後尾。メイン集団に追いつくこと無く15周してきましたよっと。以下レポートです。

(1)コース
群馬CSCの6kmコース。前半は下り基調の先のヘアピン、後半心臓破りに向けた登り(0.4km,標高差28m)がこのコースのハイライトです。

(2)機材
Scott Addict R2です。前後トレーニング用手組(PowerTap付き)で重さは7.8kg。
フロントコンパクト(50x34T)、スプロケットは12-23Tでギア比にはちょうど良かったです。

(3)レース前
いつものトランポ(レンタカーのボンゴ)で群馬CSCに到着したのが6:00頃。月夜野ICを下りると夜半に雨が降ったらしく路面が濡れています。第1区分のZクラスはウェットコンディション決定でした。
トイレと受付をさっさと済ませて試走(ウォームアップ)に繰り出します。ウェット路面状態を確認しつつ登り区間ではダンシングを織り交ぜて身体を暖めます。1周目を終えた時点でまだ時間はありましたが後で嫌ってほど周回することになるので試走は終了することにしました。

(4)レース
Zは序盤に激しく中切れが起きるので前から3列目くらいに整列します。スタートの号砲と共にクリートキャッ…チできない! なんとか嵌めなければと焦るうちにどんどん抜かれていき、クリート嵌められた時には集団は前方に行ってしまっていました。そこから1周LTペースで追いかけて集団に連結するも中切れを起こしていて、そこからさらにブリッジをかけなければならない状況。結局2周目エンドで集団復帰は無理と判断して踏むのをやめました。

踏むのを諦めた時ちょうど周りに脚が合う人が居たので「まわしましょう」と声をかけてローテを開始します。さらに数人を巻き込んで6人ほどの第3集団を形成しました。ふくらはぎの攣り防止のために短い登りはダンシングでこなす事を信条に淡々と回します。しかしこの集団は人によって速いところとそうでないないところがハッキリしていて結果的にお互い脚を削りあう形に。周回を重ねる度に人が減っていって最終周回には3人になっていました。もう少し声を掛けあってカバーしあっても良かったですね。

 表1. 各周回のタイムとパワー

ラップタイムの推移を見ると始め2周過ぎまで集団を追いかけて踏んでますが4周目からカクっと落ちてますね。全体的にタイムの割に平均パワーが高く集団効果が低かった事を表しています。15周目でさらにガクッとタイムが落ちてますがほぼ単独走行になったためでタレたんじゃないからねっ!!

表2. 心臓破りのタイムとパワー

最初はあげすぎ(5.5W/kg)ですしラスト5周は4.5W/kgも維持できずにタレタレですね、ハイ。

(4)雑感
先頭集団ゴールが目標でしたがスタート直後に切れてしまい結局追いつくことができませんでした。次線に向けてはクリートキャッチの猛特訓をしようと思います。それはそうとクリート嵌らなくてもとりあえず走ればいいじゃないと数日後に気がついたのは収穫でしょうか。
それから登りをシッティングのみでなくダンシングを織り交ぜて走ることで、レース全般でふくらはぎが攣ることもなくマネージ出来たのは収穫でした。



次回は全日本マウンテンサイクリング乗鞍、通称「乗鞍ヒルクライム」です。今年一番のターゲットレースで年代別のどこまでいけるのでしょうかー。

ツール・ド・美ヶ原 レポート

雨の下りは怖かったです

人生初のメジャーヒルクライムレースツール・ド・美ヶ原高原自転車レースに参加してきました。

1:10:20.741(240W, 4.28W/kg), 年代別(男子C) 13位　※パワーはタイムからの推定

目標は10位入賞くらいならと漠然と参加したところビミョーに届かない成績になりました。

(1)機材

 レースバイクはCervelo R3 2010(Size 54)。ホイールはzipp 303(TU)で重量は6.1kg。最終区間に下りもあるため今回はフロントダブル仕様(50x34T)でスプロケは激坂用11-28Tです。

事前にギア比をシミュレーションしていったので激坂区間でギアが足りないという事は基本的にはありませんでした。キツイところはダンシングでしのいだし。

(2)トランポ

たまには違う話題など。
今回もN野くん夫妻(予定)と我が家夫婦の４人でレンタカー同乗です。借りたのはミニバンの日産セレナ。後部座席を畳んだスペースに前後輪を外したバイクを逆さまに置いて、あとの荷物は空いたスペースに詰め詰め。

 

 

 ローラー台も載せてもこの程度なのでバイクはもう１台くらいは入りますね。ちなみにもう１クラス小さいストリームクラスだと2人+バイク2台でやっとです。

(3) レース前
 起床は4:00。朝ごはんにパンと水を食します。それから着替えて4:45にホテルを出発、5:00に本郷小学校駐車場に到着。自転車を組み立てローラー台でウォームアップを始めます。ファストペダル3本を含む60分L1で終了。ウォームアップが終わった7時頃から雨がポツポツと落ちてきました。

自分は男子C 5パック中の４パック目。最初の激坂で混雑必至ぇ。自転車を並べになったところほぼドンケツ。 雨が強くなってきたので野球場のロビーで雨宿り。

(4) レース

すみませんがここから箇条書き。
・激坂区間は34x28Tで丁度良い感じ

・激坂超えてからは心肺や脚が辛いというよりは腰が痛かった
・ゴール前の下りは雨、霧、横風が怖くて攻められず

・ゴール手前はでW辺さんに豪快に抜かれた

(5)反省点
調整レースとか言いながら不本意な結果だったため真面目に反省します。
・試走をするなりして事前にコースを把握しておきましょう
・雨の下りでCrono CS 8Barは危ない
・Cateyeの安いサイコンはペーシングの役にたたなかった

次のレースはJCRC第5戦 群馬CSC(Zクラス)です。

JCRC第4戦 日本CSC Zクラス レポート

ゴール・スプリントで盛大に脚攣りです

集団になんとか付いていくの図(osamuさん提供)

2012年ロードレース初戦、日本CSCで開催されたJCRC第4戦に参加してきました。出場クラスはZ(個人エンデューロ)クラスです。

11周, 1゜50'35"(199W), 9位(メイン集団のドンケツ)

今回の目標は"トップと同一周回でのゴール"でしたが、結果的にゴール・スプリントまでメイン集団で走ることができました。以下レポートです。

(1)コース
日本CSCの5kmコース(逆周り)。登ってるか下ってるかといったコースプロフィールで、2号橋からの登り(1.3km, 標高差73m)がこのコースのハイライトです。

(2)機材

Scott Addict R2の乗り初めレースです。写真の状態(PowerTap付き)で重さは7.6kg。
フロントコンパクト(50x34T)、スプロケットは12-23Tでギア比にはちょうど良かったです。

(3)レース前
レンタカーで移動すること3時間半、日本CSCに到着したのが6:30でした。
今回はしっかりウォームアップしたかったので到着するやいなや受付を済ませて試走に繰り出します。試走中2号橋の坂を緩々登ってていると後ろから「とらやさん？」という声がしたので振り返るとA5(@A5bicycle)さんでした。おしゃべりしながらゆるゆると走りきって無事ウォームアップを終えました。

(4)レース
目標は先頭集団と同一周回でしたがゴール・スプリントを除いて先頭集団で11周を走りきりました。集団のスピードは終始ゆっくりだったたL3でローラーを延々と回してる程度の体感強度でした。

 表1. 各周回のタイムとパワー

ラップタイムの推移を見ると最初の2周さえなんとか(我慢)すれば集団落ち着くので、ウォームアップはしっかりやりましょうって感じでしょうか。8週目くらいからは登りでは自分が先頭を引いていましたがデータ的にはさらにマッタリしていた模様です。

表2. 2号橋からの登りのタイムとパワー

2号橋からの登りのパワーを見ていると集団に付いていくには3分半 4.6W/kgが必要であることが分かります。6週目に少し振るいにかける感じであげられてますね。登り自体はかなり余裕があったので最終周回にアタックを考えていましたが周りを囲まれて集団と一緒にマッタリ(4.14W/kg)で登らざるを得ませんでした。ここは位置取りに失敗しましたね～。

最終周回はすり鉢(1号橋)までは集団だったのですが、登り返しのスプリントで盛大に左脚脹脛が攣ってレース終了。集団から30秒遅れて9位(集団内のビリ)でした。

(4)雑感
目標は小さく(?)先頭集団と同一周回ゴールでしたがまずは達成できて良かったと思います。メイン集団自体がマッタリ進行だったのも大きいですけど。

次回はJCRC第5戦 群馬CSCです。これまたZクラスで頑張りたいと思います。

スポーツ性貧血について勉強してみる(2)

スポーツ性貧血について勉強してみる(1)の続編です。

デミング博士によると「you can't improve what you can't measure.」ということなので、現状把握のために近所の医院で血液検査をしてもらいました。

貧血検査のフルコースでオーダー(ベーシックな血液検査+血清鉄(Fe)+フェリチン)で初診料を除いた費用は5,200円程度。中2日で検査結果を受け取れました。







ヘモグロビン(Hb)は正常範囲内(14.4)ではあるもののトップアスリート目標値には全然届いておらず。また総鉄結合能も331とやや高いことから(アスリートとしては)やや鉄欠乏の気があるようです。血清鉄(Fe)とフェリチンは一度の絶対値で評価というよりは今後の傾向観察ですかね。

総じて"病理的には標準範囲内ではあるもののエンデュランス・パフォーマンスを発揮するには鉄分不足"という状況でしょうか。

しばらく鉄・タンパク質・葉酸を意識して摂取するとともに3ヶ月毎くらいで継続的に値を観察していきたいと思います。

今度こそ対策編に続く?

2012年5月サマリ

ひたすらベースビルドです。

(1)いろいろ
FTP(オレオレ): 273W (前月比±0W)
Weight: 56.0～58kg
Time Riding: 43.0Hour
Distance: 1119.4km
Work: 27005kJ
BikeSocre: 2345
L4 Time in Zone: 6.2Hour
L3 Time in Zone: 11.4Hour
LTS(=CTL): 70.1

(2)power to weight ratio変遷
2010.10.18 2.78W/kg
2010.12.06 3.43W/kg
2011.01.27 3.71W/kg
2011.02.20 3.99W/kg
2011.09.11 4.23W/kg
2011.11.20 4.26W/kg
2011.12.28 4.41W/kg
2012.04.22 4.96W/kg

(3)5月総評
ターゲットレースが終わったということで暫くは下がったフィットネス(LTS)を取り戻すべくベースビルド。今の時点では無理に頑張って疲労する理由もないのでL3(Tempo)やSSTでマッタリとエアロビックベースを構築中です。トレーニング用に使っていたフレーム(Look 555)が色々と不具合が出てきたため急遽をリプレース。今月末からトレーニングバイクはScott Addict R2になりました。

(4)6月プラン
直近のレースは6/10のJCRC修善寺(Zクラス)と7/1のツール・ド・美ヶ原(年代別)です。引き続きベースビルド期間ということでSSTに勤しみつつ楽しんで来ようと思います。結果がついてきたらそれはそれで嬉しいなくらいの気持ちで頑張ります。

スポーツ性貧血について勉強してみる(1)

サイクルスポーツ選手としてトレーニングを積み重ねる上で避けて通れない話題の一つにスポーツ貧血があるとの事なのでメモ。エンデュランス・スポーツはその名の通り運動のために酸素が必要ですが、貧血はこの酸素を運ぶ働きが下がりますのでパフォーマンスに影響がでます。

自転車を含めたエンデュランス・アスリートは長時間の運動で大量の汗をかくが、この汗と共に鉄分が失われるのが一因の様です。


参考URL：
http://www.mental-tr.com/eiyou7/eiyouc1.html
参考書籍：
http://book.akahoshitakuya.com/b/4583038356

1.病理レベル(病気=当然パフォーマンスが低下)の貧血と、病理レベルではないがエンデュランス・パフォーマンスが低下する貧血(隠れた貧血)がある。
2.前者は血液中の鉄量(ヘモグロビン)の減少、後者は肝臓・骨髄等の貯蔵鉄量の減少レベルで発生する

3.貧血は貯蔵鉄→血清鉄→ヘモグロビンの順で進行する

4.血液中の鉄量はヘモグロビン濃度(He)、後者は血清フェリチンを測ることでわかる
5.血清フェリチンは一般的(健診レベル)では検査対象ではないのでオーダーして検査しなければならない

自分の過去の健康診断結果と当時のトレーニング強度(主観)を比較してみると以下のような感じになりました。概ね病理レベルでは"正常"の範囲にあるようですが、ローラーLTワークを始めたH22の秋以降にヘモグロビン濃度(Hb)が下がっている可能性ありです。

	Hb (g/dl)	赤血球数(万/μl)	トレーニング強度
基準値(男子)	13.8～15.8	450～560	-
H20.11.13	15.1	519	低
H21.10.26	13.7	470	中
H22.08.20	15.1	517	低
H23.06.30	14.0	483	高
H24.07.04	?	??	高?(美ヶ原直後)

なお長距離ランナー(=サイクル選手と言っても良いでしょう)としてのHbの期待値は15g/dl以上、トップ・アスリートでは16.5g/dlが目標とのこと。 血液的にもまだまだ頑張る余地がありそうです。

近いうちに現状把握のために血液検査(血清フェリチン含めて)受けてみようと思います。

対策編に続く?

2012年4月サマリ

今年の初レース(草津)は無事終わりました。

(1)いろいろ
FTP(オレオレ): 273W (前月比±0W)
Weight: 55.0～57kg
Time Riding: 34.7Hour
Distance: 839.7km
Work: 21385kJ
BikeSocre: 1974
L4 Time in Zone: 7.2Hour
L3 Time in Zone: 5.1Hour
LTS(=CTL): 65.7

(2)power to weight ratio変遷
2010.10.18 2.78W/kg
2010.12.06 3.43W/kg
2011.01.27 3.71W/kg
2011.02.20 3.99W/kg
2011.09.11 4.23W/kg
2011.11.20 4.26W/kg
2011.12.28 4.41W/kg
2012.04.22 4.96W/kg

(3)4月総評
2月下旬の落車の影響を引きずり4月頭時点でもLTSが60台前半と低調続き。
暖かくなって来たところでボリュームを稼ぎたかったところですが、草津対策としてワークアウトが強度重視となりボリュームは犠牲になりました。フィットネスが低い状態だったこととに加えて減量の影響もあったかな。2012年初戦のツール・ド・草津は無事目標(年代別入賞)を達成。怪我等々もありながらも冬季のトレーニングの成果が出せてよかった。

(4)5月プラン
次のレースはツール・ド・美ヶ原(年代別)です。激坂ヒルクライムは不得手(和田峠とか嫌い)なので美ヶ原に向けて特に減量や特訓はしないつもりです。
5月一杯までは疲労を抜くのと低調なLTSを引き上げる事を主眼にLSD～SSTでのベースビルディング期間に充てる予定です。

ツール．ド．草津 レポート

パンチャー大会で2位だったらしいですよ

 

ヒルクライムシーズンの幕開けを飾るツール．ド．草津に参加してきました。悪天候によるコース短縮で殺生河原までの標高差274m、距離4.7kmのレースで争われることになりました。

13'33"76(270W, 4.9W/kg), 年代別(男子B) 2位　※パワーはタイムからの推定

コッソリ表彰台は狙っていましたが短縮コースで2位になれるとは思っていませんでした。以下簡単なレポートです。

(1)機材

レースバイク(Cervelo R3: size 54)

ヒルクラバイクはCervelo R3(Size 54)。ホイールはzipp 303(TU)で重量は5.8kg台。コースプロファイルは登りのみのためフロントはシングル仕様(チェーンリング=36T)、スプロケは11-25Tです。

(2)レース時の服装
当日はこの季節としては異常に寒くスタート地点の気温は0℃、殺生河原ゴール地点で氷点下2～3℃でした。こんな感じの装備でレース中は丁度良かったです。

Base Layer: Craft zero extreme(長袖)
Jersey: Castelli ジャージ(半袖)
Shorts: Castelli ビブ
Grove: Castelli フルフィンガーグローブ
Accesory: Castelli Nanoflex アームウォーマー&ニーウォーマー
Over Shoes: none

スタート待機と下山ではさらにCastelliのウィンドウブレイカーを着てなんとか凌げるといったところでした。

(3)レース前
朝食は必要最低限の栄養を取るということで白米をお茶碗に軽くいただく程度にしました。

ブルーシートを敷いても無視してローラーの図

7時半すぎに第2駐車場に到着してバイクを組み立てて40分ほどローラーで軽いギアで回しました。レース開始時間80分前にはMeitan CC&Cでカロリー&カフェインをチャージ。9時少し前に整列した時にはスタート順位はかなり後ろの方(最終グループの中段)でした。 待機中は筋肉(特に脚)が寒さで固まらないように常になにかしら身体を動かすようにしました。第3グループで音楽にあわせてタコ踊りしていたアカウントはこちら。

(4)レース
スタート前にN野君とがっちり握手をしてお互いの健闘を祈ります。5kmの短時間勝負かつパワー・メーター無しということでスタートからとにかくグイグイ踏む事を意識します。 前方にはライダーがコース一杯に広がって走っていたので、抜く時には「右から抜きます!!」と声をかけながらコースの右端を走りました。後半は寒さと辛さから「みぎぃからくぁｗせｄｒｆ」と言葉にならない叫びに変わっていましたが皆さん道を譲って下さいました。ありがとうございました。
今回はコース脇の残り距離を表示する看板を見る余裕があったのですが

「あぁあと2kmで楽になるのか…ん？ まだ半分近くも残ってるじゃん！！」

なんて気が付かなきゃいいことに気づいて看板見なきゃ良かったと後悔しているうちに(5kmはやはりあっという間ですね)ゴールラインが見えたのでスプリントを試みます。が、脚が回らずヘロヘロダンシングでゴール(一応ハンドルは投げたつもり)。タイムは手元のサイコンで13'40"。その場ではいいのか悪いのかさっぱり見当がつきませんでした。
途中何度か引っ掛かり脚を緩めることになりましたがゴール前でスプリントする余力すら無かったことを考えると最後までキッチリ追い込めたのだと思います。自転車に乗って初めて口の中で血の味がしました。

(5)ゴール後～下山
殺生河原ゴールは2,000人以上の完走者で芋洗い状態でした。下山待ちをする間はレストハウスの中で暖かいココアを頂きながら暖が取れてとても助かりました。下山は路面が濡れていたのでひたすら安全運転で下ります。寒さで手足の感覚がなくなりそうでした。下山は登りよりも長く、辛かった気がしますね。
スタート地点の会場に戻ると嫁さん達が出迎えてくれました。寒さのあまりすぐさま自転車を預けて豚汁コーナーで暖をとって一旦車に戻ります。車の中で速報サイトをチェックすると結果は2位。思わずガッツポーズしてしまいましたねぇ。

(6)閉会式
入賞圏外なら温泉浸かってさっさと帰るところでしたが(ぉなにか貰えるそうなので閉会式に出席しました。男子Bの表彰で名前を読み上げられ登壇します。ポディウムでツールで見るあの光景に自分が立ってるんだなぁと感慨にふけっていたところ、MC絹代さんの「2位に50秒(正確には43秒ですが)差をつけてブッチギリの優勝です」のコメントで我に返ります。そんな訳で表彰台で

50秒差をつけられてぶっ千切られた2位

という辱め(でもMだから快感!)を受けてきました。 プレゼンターの女性(可愛い方でした)から賞状・メダル・花束を受けとり記念撮影をして自分の出番は終了です。副賞を受け取ったり@Sakichi_BFTBさん(奥様優勝おめでとうございます!!)とご挨拶をしたりしつつ残りの表彰式を見届けて帰路についたのでした。

(おまけ)
副賞は伊右衛門のほうじ茶500lmペットx24本、リュック、カバンでした。特にカバンは遠征でウェア詰めるのに丁度欲しかった大きさなので助かりますね。

こんなものが貰えるらしいですよ

次回レースは富士国際ヒルクライムかツール・ド・美ヶ原を予定しています。どちらも激坂ぇ。

あっ、お友達募集中です♪

ツール．ド．草津2012

天候不良につきコースが5kmに短縮されましたが、結果は男子B 2位(13"33'76)でした。
詳しいレポートはまた後日。

2012年3月のサマリ

LTSだだ下がりです

(1)いろいろ
FTP(オレオレ): 273W (前月比±0W)
Weight: 56.5～57kg
Time Riding: 31.9Hour
Distance: 770km
Work: 19730kJ
BikeSocre: 1511.8
L4 Time in Zone: 3.6Hour
L3 Time in Zone: 4.3Hour
LTS(=CTL): 63.4

(2)3月総評
2月下旬に落車してから膝や腰が痛くて2週間はまともに自転車に乗れず仕舞い。3週目にようやくL2で回せる様になって4週目からL3を導入。L2縛りでBRM324を完走でき、5週目からようやくLTワーク再開できました。まだ膝のテーピングは欠かせませんが。

そんな訳でフィットネス(LTS)はだだ下がりだったものの短時間ながらL2⇒L3⇒L4をビルドアップできました。最終日(3/31)にはほぼ怪我前のレベルでL4ワークが出来るようになったのでヤレヤレと言った感じです。

(3)4月プラン
4月22日に今年最初のターゲットレース「ツール．ド．草津」があります。4月からはターゲットに絞しぼって"L4 40min"にワークアウトを特化させます。テーパリング期間は1週間設けL5を入れる感じでしょうか。ボリュームよりも強度を重視したいですね。

AJ神奈川BRM324 200km 富士山一周

富士山が綺麗だったよママン

ここ数年可能なら参加しているAJ神奈川の「富士山一周」というブルベを走って来ました。BRMのページはこちら。



こんな感じで富士山をグルッと周ります。走行ルートは「開成-ヤビツ峠伊勢原-宮ヶ瀬湖-道志みち-山中湖-朝霧高原-十里木高原-御殿場-開成」です。例年使用しているヤビツ峠ルートは道路状況の影響で伊勢原～土山峠経由になっています。 それでも獲得高度約3000mでかなり走り応えはありますね。

2月下旬に自転車で落車してから膝が痛くてろくすっぽ走れていないので痛みを感じること無く完走することが目標です。

(1)装備
自転車はそろそろ5年目に入るLook 555です。

服装は前日の予報で日中の気温は10度を越えてくるということだったので半袖ジャージ&アームウォーマー、下はビブショーツ&ニーウォーマーです。しかし全般的に寒く、ダウンヒル用に準備したウィンドブレーカーを着たまま終日過ごすことに。服装は少し失敗でした。

(2)スタート地点まで
スタート地点までは小田急線で輪行です。5:21町田発の小田急線に乗りましたが2回も乗り換えがあるので一本前の5:11発は直通電車が正解でしたね。

輪行袋@未明の町田駅

(3)ブリーフィング～スタート
小田急線は予定通り6:15 開成駅に到着。駅前ロータリーの片隅で自転車を組立ててブレーキ、変速の調整をすませます。同意書と引き換えにブルベカードを受け取って荷物を預けブリーフィングまでひたすら待機。(自分、知り合いが居ないので…)

ブリーフィングで諸注意の説明を受け、車検の後に流れスタート。

スタート前のヒトトキ

(4)スタート～PC1
走り始めてみると予想していたよりも寒いことに気が付きます。日が高くなるにつれ暖かくなるという予報を信じてしばらくは我慢。膝の方もL2(200W)縛りで走る分には大丈夫そう。

246は信号が多いので集団走行でしたが、246を離れ宮が瀬に向かう中で自然と集団がバラけて行きます。土山峠についた頃には一人旅になっていました。

土山峠 (2.4km, 6.2%): 00:11:27, 191W(3.32W/kg)

宮ヶ瀬湖を過ぎたあたりでトイレに行きたくなり道志みちのセブン・イレブンに駆け込みます。トイレを済ませアンパンを確保してそそくさと出発です。ここからずっと一人旅。

道の駅「どうし」をスルーすると山伏トンネルへのアプローチを登ります。基本L2(200W)縛りですが勾配がキツイところはL3に入ってしまいますが膝は大丈夫そう。終盤の10%近い勾配はユルイダンシングでこなして11時14分 山伏トンネル到着。

山伏トンネル(4.7km, 5.9%): 00:19:34, 199W(3.46W/kg)

これをくぐると山中湖(雪が残ってます)

トンネルを超えるとPC1までは数キロのダウンヒル。11時25分 PC1「ローソン山中湖石割店」に到着。缶おしるこで糖分と暖を取りました。

(5)PC1～PC2
しるこ休憩をすませてPC1を出発します。山中湖からの富士山は雲に隠れて残念な感じでしたね。旧鎌倉街道を5km西進すると道の駅「富士吉田」です。ここで今日のグルメ目的「吉田うどん」をお昼に食します。

数年越しでやっと食べられた吉田うどん

社交的な自分は隣のおじさまと「どこまで行くの～？」的なジャブ(会話)を交わしつつうどんを完食。ほうとうチックな麺と薄味の出汁ですがこれはこれでアリな味です。来年もまた食べに来たいですね。

うどん休憩を終えて富士パノラマラインを西進しますが、なんてことない平坦(に見える)ところで全然進まない。緩い登りと向かい風に苦しめられます。なんとか我慢の走りでこの区間をやりすごしそのままの勢いで朝霧高原への登りをこなします。本栖湖からはPC2までひたすらダウンヒル。

13時30分 PC2「ファミリーマートファミリーマート上井出店」に到着。すれ違いでオヤジ朝練のレーパンをはいた方が出発していきます。 自分はうどんでお腹はイッパイだったので缶コーヒー一本飲んでさっさと出発です。

このあたりで天気が回復してきます

(6)PC2～ゴール
このあたりから晴れ間も覗き暖かくなってきます。県道72号から国道469号に抜けると富士山こどもの国まで緩い登り区間が続きます。反対側からアタック愛鷹を走るランドヌールが下って来たので手を上げて挨拶を交わしました。

富士サファリパークを過ぎると御殿場までのダウンヒル。ここでも向かい風が阻みます。他の人も言っていたけど富士山一周してるのに常に向かい風だったような、気のせい？ 御殿場では定番グルメポイント「山崎精肉店」に寄るか悩みましたがお腹は空いていなかったでスキップすることに。

ここまでずっと一人旅でしたが246の旧道出入り口の信号でオヤジ朝練の方が追いついてきました。とりあえず後ろにくっついてみますがツキイチでもキツい。と思っていると先頭交代要求ががが。次の信号まで(ほんの1キロほど)引かせて頂きました。この日唯一の100%FTPです。次の信号待ちでは持ち前の社交性を発揮して少し会話させていただきました。信号が青に変わった途端あっという間に置いて行かれました。。。

その後は246を離れてから残り10kmは淡々と走ってゴール。認定タイムは9時間33分、4番手だったようです。膝は最後まで持ちました。

ここで改めてオヤジ朝練の方(@kazui_jp)さんとご挨拶。よろしくおねがいします。スタッフの方とも少し雑談して帰り支度を始めます。

(7)おうちに帰るまでがブルベです
自転車を輪行袋に詰めて小田急線の登りに乗り込みます。それなりに空いていたものの大きい荷物をもった汗臭い人の隣は常に空席でした。本当にスミマセン。

今年のブルベ目標は達成しましたので次回は来年の富士山一周になりそうです。
富士山一周とアタック愛鷹に参加したランドヌールのみなさん、そしてスタッフの方々お疲れさまでした。

2012年1月のサマリ

2012年1月のサマリ

□いろいろ
FTP(オレオレ): 273W (前月比+8W)
Weight: 58～59kg
Time Riding: 44.2Hour
Distance: 1063.0km
Work: 28208kJ
BikeSocre: 2610.5
L4 Time in Zone: 11.2Hour
L3 Time in Zone: 6.8Hour
LTS(=CTL): 81.0

□1月総評
仕事が忙しかったわりにはキチンとLTS Ramp Rate 4/weekで積み上げできた。1/27に実施したFTPテスト(20minTT)は足が攣って失敗に終わったけど自分にオマケしてFTP273Wということにしておく。 ツール・ド・草津まで100日を切ったため計画的ダイエットを開始。毎日のカロリー収支が-200kcalになるようにしてレース当日に57kgを目標に。

□2月プラン
引き続きSSTベースでLTSを積み上げる予定。当面はFTP 280Wにいかに近づけるか?がテーマです。基本は無理せず出来る範囲でがんばろうってことで。

Planning CTL(LTS) Ramp

CTL(LTS)の上昇率の目安は+3～8/weekと言われていますが、Training Peaks Blogによると"5/weekを超えるとパフォーマンス低下や故障のリスクが高くなるよ"とのことなので+4/week前後で計画すると良い様です。

ではCTLを+4/weekとするにはどの程度トレーニングすれば良いのか。
tarmacさんのBlogからの又引ですが下記の式から目標とするTSS(BikeSocore)が計算できます。

Planning CTL ramp
- initial weekly load: initial 7x(CTL+ 6 x Ramp)
- increment in weekly load: 7 x Ramp


例えば週初めにCTL 70の人が週の終わりにCTL 74(+4/week)とするには以下のような計算となり一週間のボリュームをTSS 658とすれば良いことが判ります。

7 * (70[initial CTL] + 6 * 4[CTL ramp/week]) = 658[TSS]

あとは週の予算(TSS 658)をどのように振り分けるかです。「家庭を持っているサラリーマンがトレーニングに使えるのは週に10時間程度だろう」といわれますが、自分の経験的にもそのとおりだと思います。 サラリーマン・シリアスライダーにとってのトレーニングのキモは限られた時間の使い方なのかもしれません。

なお自分はCTL +4/weekになるようにボリュームを調整していますが、TSBが大きくマイナスかつ長期間振れることもなく丁度良い積み上げ具合だと思っています。