2022年シーズンはノーレースでした。以上。
ではなんなので、2022年10月1日時点のメトリクスですがこんな感じです。
- FTP: 230Wくらい
- 体重: 65kgくらい
- Fitness: 18
昨年末下の娘が産まれたり年明けからお仕事環境が変わったりGW明けに体調を崩したりとなかなか自転車に乗れませんでした(言い訳)
オフシーズンは本腰を入れてトレーニングできる時期ですので年内にはFTPを元の水準(270W)近くまで戻すことを目標にしたいと思います。
2022年10月4日火曜日
2022年シーズン総括
2022年5月26日木曜日
2022年の自転車的目標
ご無沙汰しております。
身の回りや仕事環境の変化でバタバタしているうちに2022年も半分が終わろうとしています。
自転車にもあまり乗れておらずFTPもダダ下がりではありますが、Covid-19も落ち着きを見せはじめヒルクライム・レースの開催の話も聞くようになりましたので2022年の自転車的目標を考えてみました。
赤城山ヒルクライムで自己ベスト(2015年(第5回) 1:01:44)を更新です。
どの程度のパフォーマンスを発揮する必要があるかなどはこれから考えてみたいと思いますが、まずはエントリーからですね…
2021年10月31日日曜日
2021年10月第5週(ATP: Base1 - week2)
在宅勤務になってからはお昼休みに近所の24Hジムで筋トレをするようにしているのですが、最近仕事が昼休みを侵食し始めて思うように筋トレが出来ていません。早起きするしかないのか。。。
SST中の心拍数も大分落ち着いてきました。涼しくなりましたしね。
■10月第5週トレーニング・ログ(すべてインドア)
10月25日(月) Rest
10月26日(火) Big gear work SST 598kJ 52TSS
10月27日(水) TEMPO w/ VO2max 544kJ 63TSS
10月28日(木) SST/FTP 2 x 10min 404kJ 56TSS + Strength Training
10月29日(金) Rest
10月30日(土) VO2max 4 x 3min 414kJ 67TSS
10月31日(日) SST w/ bursts 1014kJ 115TSS
■週合計2941kJ 354TSS
■週末時点の各種メトリクス
FTP 250W(+10W) CTL 25(+4) 体重 64.0kg(±0.0kg)
日々のトレーニング内容はTwitterでつぶやいていますのでそちらをご参照くださいませ。
2021年10月24日日曜日
2021年10月第4週(ATP: Base1 - week1)
ファイザーワクチン2回目の副反応も日曜日には収まったので月曜日からトレーニングを再開しました。
土曜日からは思うところがあってローラーを2年ぶりにGT-Rollerからミノウラの固定ローラーに変更しています。
今週あたりからTEMPO走の心拍数が落ちてきたので少しずつ戻してきている実感が出てきました。
■10月第4週トレーニング・ログ(すべてインドア)
10月18日(月) Trainer Power 548kJ 46TSS
10月19日(火) Sprint, Endurance w/Big Gear 292kJ 23TSS
10月20日(水) Endurance With TEMPO/SST 560kJ 48TSS
10月21日(木) SST 2 x 14min 645kJ 63TSS + Strength Training
10月22日(金) Rest
10月23日(土) SST 15min, VO2max 3 x 2min 490kJ 53TSS
10月24日(日) TEMPO Criss-cross w/Force 581kJ 55TSS
■週合計
3116kJ 288TSS
■週末時点の各種メトリクス
FTP 240W(-20W) CTL 21(+4) 体重 64.0kg(±0.0kg)
日々のトレーニング内容はTwitterでつぶやいていますのでそちらをご参照くださいませ。
2021年10月16日土曜日
2021年10月第3週(ATP: Preparation)
帰京からのCovid-19ワクチン接種2回目のコンボで今週もあまり乗れていません。
時間が取れないときはまずStrength Trainingを減らして自転車の乗る時間を確保するようにしています。
また、Covid-19ワクチン接種後の心筋炎が報告されているようですので熱が下がって肩の痛みが治まるまではトレーニングは控えて安静にしようと思います。
■10月第2週トレーニング・ログ(すべてインドア)
10月11日(月) Rest(移動日)
10月12日(火) Big gear repeats 6 x 1min 570kJ 52TSS
10月13日(水) Tempo Ramp 2 x 10min 452kJ 35TSS
10月14日(木) TEMPO CADENCE INTERVALS 596J 55TSS
10月15日(金) Rest(ファイザーワクチン接種2回目)
10月16日(土) Rest
10月17日(日) Rest
■週合計
1618kJ 142TSS
■週末時点の各種メトリクス
FTP 260W(±0W) CTL 17(+1) 体重 64.0kg(±0.0kg)
2021年10月13日水曜日
2021年10月第2週(ATP: Preparation)
トレーニング再開3週目です。
L3~SST中の心拍が落ちてきたので心肺機能が徐々に戻ってきている実感が出てきました。パワー(FTP)は依然低いままですが。
週末は父の四十九日で帰郷したため(ほぼ)ノートレーニングになったのでレスト週の代わりになったと思います。来週はPreparation期の最終週です。
■10月第2週トレーニング・ログ(すべてインドア)
10月4日(月) Rest
10月5日(火) Big gear repeats 6 x 1min 533kJ 39TSS + Strength Training
10月6日(水) SST 1 x 10min, FTP 1 x 8min, VO2max 1 x 2min 584kJ 56TSS
10月7日(木) Sprint, Endurance w/ Big Gear 523J 48TSS + Strength Training
10月8日(金) Rest(移動日)
10月9日(土) Active Recovery 30min
10月10日(日) Rest
■週合計
1640kJ 143TSS
■週末時点の各種メトリクス
FTP 260W(±0W) CTL 16(+2) 体重 64.0kg(+0.6kg)
2021年10月3日日曜日
2021年10月第1週(ATP: Preparation)
トレーニング再開2週目です。
今週からのFTPですがシーズン中の276Wはさすがに無いなということでWKOのmFTPに従い260Wに下げています。
トレーニングの方はというとPreparation期のためL2~L3強度主体ですが少しSSTを取り入れてます。Strength Trainingは再開直後ということで筋肉痛がキツく出るのでまずは負荷を軽くして徐々に慣らしていこうと思います。
■10月第1週トレーニング・ログ(すべてインドア)
9月27日(月) Rest
9月28日(火) Endurance Cadence Work 428kJ 24TSS + 筋肉痛のためStrength TrainingはSkip
9月29日(水) Tempo Ramp 3 x 8min. 528kJ 41TSS
9月30日(木) ENDURANCE Ride Z2 Big Gear 586J 39TSS + Strength Training
10月1日(金) Active Recovery 60min. 300kJ 12TSS
10月2日(土) Sweet Spot 3×7 min. 494kJ 42TSS
10月3日(日) Cadence work, Big gear& High Cadence 585kJ 45TSS + Strength Training
■週合計
2921kJ 203TSS
■週末時点の各種メトリクス
FTP 260W(-16W) CTL 14(+2) 体重 63.4kg(+1.2kg)
2021年9月26日日曜日
2021年9月第4週(2022年シーズンに向けて再始動)
コロナ禍のため2020年に続き2021年シーズンもノーレースでした。
今年8月に実父が他界し、葬儀その他手続きで忙しく8月～9月中旬まで自転車に乗る時間が取れませんでした。(少し早いタイミングではありますが)自転車的にはまとまった休みが取れたと考えて2022年シーズンに向けて再始動していきたいと思います。
1つき半ほど自転車に乗っていなかったためL3強度でも心拍170bpm台(普段のSST～L4付近の心拍)と衰えていました。ぼちぼち戻していこうと思います。
■9月第4週トレーニング・ログ(すべてインドア)
9月20日(月) Rest(移動日(実家→東京))
9月21日(火) Tempo Ramp 2 x 20min. 332kJ 22TSS
9月22日(水) Rest(コロナワクチン接種1回目)
9月23日(木) Rest(ワクチン接種後のため)
9月24日(金) Active Recovery 60min. 499kJ 23TSS
9月25日(土) Tempo 3 x 7min. 495kJ 36TSS
9月26日(日) Medium, Endurance ride 718kJ 48TSS + Strength Training
■週合計
2044kJ 129TSS
■週末時点の各種メトリクス
FTP 276W CTL 13 体重 62.2kg
日々のトレーニング内容はTwitterでつぶやいていますのでそちらをご参照くださいませ。
2020年2月15日土曜日
2020年のレース予定
毎年のことですが2月に入って寒さで体調を崩しています。そのためトレーニングは低調で現状維持がやっとです。
さて、昨日2月14日(金)に富士ヒルクライムの先行エントリーがありました。
度重なる参加費の値上げ、JBCFとの共催や下山荷物の当日預かり廃止など思うところはありましたが、昨年はゴールド達成ならず(65分43秒)で今度こそはという思いでエントリーしました。
下記が2020年のレース予定です。
種別：(HC)ヒルクライム、(RR)ロードレース、(TC)ツーリング・サイクリングイベント
40歳を過ぎると少しずつ無理がきかなくなってきているので緩い方針で細々とレースしていきたいと思います。
さて、昨日2月14日(金)に富士ヒルクライムの先行エントリーがありました。
度重なる参加費の値上げ、JBCFとの共催や下山荷物の当日預かり廃止など思うところはありましたが、昨年はゴールド達成ならず(65分43秒)で今度こそはという思いでエントリーしました。
下記が2020年のレース予定です。
| 日程 | 種別 | 大会名 | エントリー |
| 5/17(日) | HC | 榛名山ヒルクライムin高崎(群馬) | 済(年代別) |
| 6/7(日) | HC | 富士の国やまなし Mt.富士ヒルクライム(山梨) | 済(年代別) |
| 6/28(日) | HC | チャレンジヒルクライム岩木山(青森) | 3月エントリー開始 |
| 8/30(日) | HC | 乗鞍ヒルクライム(長野) | 3月エントリー開始 |
| 9/27(日)* | HC | まえばし赤城山ヒルクライム(群馬) | 4月(?)エントリー開始 |
種別：(HC)ヒルクライム、(RR)ロードレース、(TC)ツーリング・サイクリングイベント
40歳を過ぎると少しずつ無理がきかなくなってきているので緩い方針で細々とレースしていきたいと思います。
- シーズン(春～秋)を通しての減量はキツいのでレースの期間を5～6月と8～9月の２回に分けました。
- 10月に家族で海外旅行(アメリカ西海岸)を考えています。もし海外旅行がボツになったら台湾KOMチャレンジに出るかもしれません。
- 2017年のツール・ド・沖縄で落車(骨折)を経験してからは怪我で家庭や仕事に影響はだせないのでヒルクライムのみ参加としています。
2018年12月8日土曜日
ZONDA(C15)のフロントホイールを修理しました
昨年(2017年)のツール・ド・おきなわで落車・骨折しました。身体の方は勝手に治ったのですが、ポテチになったZONDAのフロントは1年ほどローラー部屋の片隅に放置しましたが勝手に治るわけもなく。このたび練習用バイクを1台増やすにあたってもうひと組、練習用のホイールが必要になったのでこれを復活させることにしました。
ZONDAはワイドリム(c17)に移行していてc15の新品はすでに販売終了してますので選択肢としては下記の3つになります。
純正補修パーツを使わないということは一般流通している手組みパーツで組み換えることととなるのですが課題が出てきます。
2のストレートプル・スポークについても同じくPAX CYCLEさんでストレートプルスポークをバラ売りしているのは知っていましたので、送料その他を考慮し一緒に調達することにしました。
スポークの選定はコストや使用目的(練習用)、強度の面からSapim LEADER(2.0mm ブラック)とSapim RACE(2.0mm-1.8mm-2.0mmバテッド)から選ぶことにしたのですが、今回は用途(練習用)から安全方向に振ってLASERにしておきました。ニップルはDTのアルミ(シルバー)。色にこだわりはなしです。のむラボ的スポーク総断面積の計算ではZONDAオリジナルのエアロスポークとRACEはほぼ同等でイケる様な気もしましたので、同じようなことを考えている方はぜひバテッドに挑戦してみてください。
パーツはPAX CYCLEさんのネットストアで発注して2日ほどで到着しました。パーツが届くと重量計測をするのは自転車乗りの性(サガ)ですね。
今回PAX CYCLEさんで小分けのスポークプレップも一緒に購入しました。娘(3歳)が小分け容器のブタちゃんをエラく気に入りまして「開ける！これで遊ぶ！」と言い出して困りましたが、当分使い切る予定もないのでそのうち同じ容器を探して買ってこようと思います。
皆様のご家庭にポテチになったZONDAがありましたら修理の参考になると幸いです。
ZONDAはワイドリム(c17)に移行していてc15の新品はすでに販売終了してますので選択肢としては下記の3つになります。
- ZONDA(c15)の補修部品としてリムを取り寄せて交換
- ZONDA(c15)のフロントだけ探して購入(中古)
- 別のリムで組み換え
純正補修パーツを使わないということは一般流通している手組みパーツで組み換えることととなるのですが課題が出てきます。
- ZONDAフロントが16Hということでこれに耐えるリムがあるのか
- ストレートプル・スポークの調達
2のストレートプル・スポークについても同じくPAX CYCLEさんでストレートプルスポークをバラ売りしているのは知っていましたので、送料その他を考慮し一緒に調達することにしました。
スポークの選定はコストや使用目的(練習用)、強度の面からSapim LEADER(2.0mm ブラック)とSapim RACE(2.0mm-1.8mm-2.0mmバテッド)から選ぶことにしたのですが、今回は用途(練習用)から安全方向に振ってLASERにしておきました。ニップルはDTのアルミ(シルバー)。色にこだわりはなしです。のむラボ的スポーク総断面積の計算ではZONDAオリジナルのエアロスポークとRACEはほぼ同等でイケる様な気もしましたので、同じようなことを考えている方はぜひバテッドに挑戦してみてください。
パーツはPAX CYCLEさんのネットストアで発注して2日ほどで到着しました。パーツが届くと重量計測をするのは自転車乗りの性(サガ)ですね。
リム(KINLIN XR-300)
スポーク(Sapim LEADER ストレートプル 16本)
ニップル(DTアルミ 16個)
今回PAX CYCLEさんで小分けのスポークプレップも一緒に購入しました。娘(3歳)が小分け容器のブタちゃんをエラく気に入りまして「開ける！これで遊ぶ！」と言い出して困りましたが、当分使い切る予定もないのでそのうち同じ容器を探して買ってこようと思います。
ブタちゃん(スポークプレップ)
そして組みました。
スポークテンションはParktool TM-1で120kgf強に調整しています。XR-300は16Hとは思えないくらい組みやすかったですが、スポークの番手が太いことやXR-300そのものの剛性や精度のおかげなのでしょう。あまり数を組んだことないのでよく分かっていません。
組み上がりの重量はレコードハブ自体がそんなに軽いわけでもない(110g強くらい)ため690gくらいになりました。乗った感じはごくごく普通です。修理の部品代も1万円弱で済みましたので満足行く結果になりました。
皆様のご家庭にポテチになったZONDAがありましたら修理の参考になると幸いです。
2017年1月4日水曜日
Garmin Edge 520にincident detection(事故検出)が追加されました
Incident DetectionはEdgeが事故を検知した時にペアリングしておいたSmart Phoneから、事故の発生を緊急連絡先に通知してくれる機能です。Edge 1000やEdge 820には以前からあった機能ですが、Edge 520にもFirmware 10.00から追加されました。
Edge 520 software version 10.00
設定方法ですがEdge 520のマニュアルは更新されていないようでIncident Detectionの項目がありません。なのでEdge 820のマニュアルを参照して設定を行いました。
Setting Up Incident Detection
設定自体は難しくなくマニュアル通りに行えばつまづくところはありません。
設定が完了すると緊急連絡先に登録が完了したSMSメッセージが届きますので、正しく設定できているか確認できます。
トレーニングに出かける時はSmart PhoneでGarmin Connectを起動してEdgeのペアリングすれば準備完了です。家で待っている家族も心配しなくて済みますね。
2017年1月1日日曜日
2016年トレーニング統計
あけましておめでとうございます。
年も開けたので昨年2016年のトレーニング統計をまとめてみました。
年も開けたので昨年2016年のトレーニング統計をまとめてみました。
Total
2015年末に子供が産まれたということもあり2016年は自転車に使える時間は減りました。ローラーではスピードセンサーを使っていないのでDistanceはすべて実走距離なのですが2014年6000km, 2015年5700km,2016年4300kmなので3割減ですね。- Duration:441:05:28
- Time Moving:276:45:42
- Distance (km):4378.334
- Activities:181
- Work (kJ):168050
- W' Work (kJ):2486
- Elevation Gain (meters):48705
PMC
年間を通して低空飛行(CTL50未満)でした。富士ヒル後の6月(梅雨)と8月(夏)は外を走らなくなってさらにCTLが低下しています。8月末から11月中旬にかけては週末ごとに沖縄対策練で積み重ねてピークがCTL76.3。某沖縄市民210kmチャンピオンはCTL120だったそうなのでフィットネスレベルからして比較になりませんね。ゾーン別のトレーニング時間(割合)
トレーニングの割合として低強度:高強度が80:20が目安と言われていますが、概ねZ3以下とZ4以上が80:20になっていました。特に意識して分配しているわけではないのですが自然とこの辺に収束するのかもしれません。CP推移(2014vs2015vs2016)
2014~2016のCP推移です。スプリント(5sec.)は低下、1分～5分は微増、20分は変わらずといったところです。1分~5分は主に体重が効いているだけな気もしますが…まとめ
2016年は低ボリュームにもかかわらず従来と同じトレーニングをおこなった結果、なんとか現状維持といったところでした。引き続き2017年は低ボリュームシーズンとなるので、すこしでも向上を目指すにはトレーニングのやり方や目先を変える必要を感じています。2016年12月31日土曜日
2017年のレース一覧(作成中)
2017年の自転車レース一覧(主に関東近郊)の作成中。
(どれに出るかはこれから考えます)
JCRCの日程が発表されたら反映予定です。
種別：(HC)ヒルクライム、(RR)ロードレース、(TS)ツーリング・サイクリングイベント
*日程未発表につき前年同時期で仮記載
(どれに出るかはこれから考えます)
JCRCの日程が発表されたら反映予定です。
種別：(HC)ヒルクライム、(RR)ロードレース、(TS)ツーリング・サイクリングイベント
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*日程未発表につき前年同時期で仮記載
2015年10月6日火曜日
【ベースビルド①1週目-火曜日】 648kJ/TSS59
日曜日の東京ヒルクライムHINOHARAステージをもって2015年のレースシーズンは終了。
今週から来シーズンに向けてベースビルド開始です。
ベースビルドといえば楽しい楽しいSST(Sweet Spot Training)
初日の今日は軽めに92%で30分から。徐々に時間を延ばしていきます
睡眠時間: 7H 起床時体重: 57.6kg
【memo】
・右の肩甲骨をフリーにするには肘を外に抜く感じ
・アップストロークは脇の下から外踝を外に放り投げる感じ
・左右のクリート位置のバランスでダウンストロークの荷重で左右差がでる
・ハンドルを下げるてお腹ポッコリポジションを実験してみたい
・ハンドルが近いかも？ステムを110mm→120mmも試してみる
今週から来シーズンに向けてベースビルド開始です。
ベースビルドといえば楽しい楽しいSST(Sweet Spot Training)
初日の今日は軽めに92%で30分から。徐々に時間を延ばしていきます
| Interval Name | 時間 | 距離 (キロメートル) | エネルギー (kJ) | 平均出力 (ワット) | 平均心拍数 (拍/分) | 平均ケイデンス (rpm) | ||
| Entire Activity | 56:09 | 0.000 | 648 | 211 | 141 | 92 | ||
| Lap 1 | 11:02 | 0.000 | 86 | 130 | 112 | 88 | ||
| Lap 2 | 30:00 | 0.000 | 458 | 254 | 155 | 93 | ||
| Lap 3 | 10:14 | 0.000 | 104 | 169 | 134 | 94 |
睡眠時間: 7H 起床時体重: 57.6kg
【memo】
・右の肩甲骨をフリーにするには肘を外に抜く感じ
・アップストロークは脇の下から外踝を外に放り投げる感じ
・左右のクリート位置のバランスでダウンストロークの荷重で左右差がでる
・ハンドルを下げるてお腹ポッコリポジションを実験してみたい
・ハンドルが近いかも？ステムを110mm→120mmも試してみる
2015年9月27日日曜日
第5回まえばし赤城山ヒルクライム大会 レポート
レース後は曽山商店で山椒味噌饅頭
第5回まえばし赤城山ヒルクライム大会に参加してきました。
1:01:44(258W, 4.48W/kg), 男子Bクラス 6位
ベストタイムの更新を目標に望みましたが2年越しでの達成となりました。
2011年(第1回) 1:10:41
2012年(第2回) 1:03:20
2013年(第3回) 1:02:56
2014年(第4回) 1:09:32
2015年(第5回) 1:01:44 new!!
(1)レースデータからの振り返り
凡例: Power(黄色)、Normalized Poewr(ピンク)、心拍数(赤)、勾配(緑)、ケイデンス(水色)
①スタート～②畜産試験場
勾配(緑)から分かる通り2%～5%と緩めなので集団になります(動画)。パワーも低めですね。左側に位置取りしたので行き場がなくて何度かヒヤっとしました。
②畜産試験場～③旧料金所
ここからコンスタントに勾配が大きくなってきます。自分は先頭集団にある程度着いて行った所(グラフ上Powerが下がったところ)で、ペースを最後まで維持できないと判断して見送りました(動画)。この先集団効果も減りますしね。
③旧料金所～④姫百合駐車場
コース中一番勾配がキツい区間です。旧料金所からしばらくはしばぞーさんやかずにーさんと一緒でした(動画)が気がついたら単独走に。独りになってからは淡々とペースを刻む事に集中しました。
④姫百合駐車場～⑤ゴール
引き続きペース維持に集中していましたが腹圧の維持が難しくなって来たのも姫百合駐車場付近から。ポジションやサドル着座位置などなど色々試しながらパワーの維持に努める感じに。
残り1km地点でようやくシナノッチさん含む先頭(?)集団に追いつき勢いでそのままスパート。後ろを突き放したいところでしたが力及ばずゴール手前でゴボウ抜きにあいました。(動画)
(2)総括
②～⑤の区間についてはほぼイーブンペース(平均260W)を刻めたのでペーシングは上手くいったと思いますが、後半にパワー維持が難しくなる事がまだまだ多く修正方法がまだ確立できていないです。ここは今後の課題ですね。
(3)おまけ
6位の副賞はぐんま甘梅、しょうが味噌漬け、ソックスでした。
自転車関連商品はすでに持っていたりして使わないことも多いので、食べ物や消耗品だとありがたいですね。
2015年9月26日土曜日
【テーパリング&レース週-サマリ】 合計1720kJ/TSS227
赤城山ヒルクライム前週はテーパリングにあてました。
あと年に数回しか乗らないレースバイク(Cervelo R3)のポジション出しに注力。
Vectorに使っているLook KEO互換ペダルって純正KEOペダルよりQファクターが広くてクリートセッティングに苦労しました。
月：レスト
火：聖蹟いろは坂インターバル(L5 5x2.5min) 372kJ/TSS62
水：聖蹟いろは坂インターバル(L5 5x2.5min) 420kJ/TSS75
木：3本ローラーで軽く20分
金：レスト
土：移動日
日：レース(赤城山ヒルクライム) 928kJ/TSS90
木曜日以降は疲労を抜くのに専念。Rumble Rollerとラクロスボールでひたすら筋膜リリース、気が向いたら軽く3本乗ったくらいですね。
自分の経験ではテーパリングは単純にボリューム減らすのではなく、ボリュームを落とす分強度をあげる方が良い結果に結びつく気がします。(普段は年間通してSST～L4主体なのでVO2Maxを入れる感じ)
水曜日のいろは坂インターバルの仕上げに全力走してみたらPR(1:53)が出せたので仕上がりはまぁまぁ良いのではないでしょうか。
あと年に数回しか乗らないレースバイク(Cervelo R3)のポジション出しに注力。
Vectorに使っているLook KEO互換ペダルって純正KEOペダルよりQファクターが広くてクリートセッティングに苦労しました。
月：レスト
火：聖蹟いろは坂インターバル(L5 5x2.5min) 372kJ/TSS62
水：聖蹟いろは坂インターバル(L5 5x2.5min) 420kJ/TSS75
木：3本ローラーで軽く20分
金：レスト
土：移動日
日：レース(赤城山ヒルクライム) 928kJ/TSS90
木曜日以降は疲労を抜くのに専念。Rumble Rollerとラクロスボールでひたすら筋膜リリース、気が向いたら軽く3本乗ったくらいですね。
自分の経験ではテーパリングは単純にボリューム減らすのではなく、ボリュームを落とす分強度をあげる方が良い結果に結びつく気がします。(普段は年間通してSST～L4主体なのでVO2Maxを入れる感じ)
水曜日のいろは坂インターバルの仕上げに全力走してみたらPR(1:53)が出せたので仕上がりはまぁまぁ良いのではないでしょうか。
2015年9月21日月曜日
【強化フェーズ3週目-サマリ】
強化フェーズ3はTd沖縄対策練が入ったのでやや多めの12時間/week。
先週よりL3多めで7300kJを越えました。
走っていてもフィットネス(CTL)があがってきた感が出てきました。
赤城山HCに向けた強化フェーズ(3週)を終えたので、残り1週間はテーパリングと準備に励みます。
時間:15:10:47
Time Moving:12:03:14
距離 (キロメートル):218.249
Activities:6
エネルギー (kJ):7397
TSS: 711
CTL:71.6
先週よりL3多めで7300kJを越えました。
走っていてもフィットネス(CTL)があがってきた感が出てきました。
赤城山HCに向けた強化フェーズ(3週)を終えたので、残り1週間はテーパリングと準備に励みます。
時間:15:10:47
Time Moving:12:03:14
距離 (キロメートル):218.249
Activities:6
エネルギー (kJ):7397
TSS: 711
CTL:71.6
| Critical Power (watts): 276 |
| ゾーン | 説明 | Low (watts) | High (watts) | 時間 | % |
| Z1 | Active Recovery | 0 | 151 | 7:41:46 | 51 |
| Z2 | Endurance | 151 | 207 | 2:08:39 | 14 |
| Z3 | Tempo | 207 | 248 | 2:12:25 | 15 |
| Z4 | Threshold | 248 | 289 | 2:21:57 | 16 |
| Z5 | VO2Max | 289 | 331 | 26:33 | 3 |
| Z6 | Anaerobic | 331 | 414 | 07:46 | 1 |
| Z7 | Neuromuscular | 414 | MAX | 01:15 | 0 |
【強化フェーズ3週目-日曜日】 名栗周回練(3355kJ/TSS356)
クラブランは一足先にTd沖縄対策練にシフト。
小沢峠～山王峠に仮想普久川ダムの山伏峠を組み合わせた2周回およそを90kmのコースをノンストップで走ります。
今年は諸処の事情でTd沖縄はDNEですがフィットネスを積むためにも積極的に参加していきたいですね。
肝心の走りですが2回の山伏峠をL4でキッチリ走る事を意識して、それ以外は無理に踏まずに維持できるパワーを模索していた感じです。
ゾーン別の時間を見るとL3 75分、L4 54分と狙い通りしっかりベースを積めていますね。
睡眠時間:6H、起床時体重: 57.0kg
小沢峠～山王峠に仮想普久川ダムの山伏峠を組み合わせた2周回およそを90kmのコースをノンストップで走ります。
今年は諸処の事情でTd沖縄はDNEですがフィットネスを積むためにも積極的に参加していきたいですね。
肝心の走りですが2回の山伏峠をL4でキッチリ走る事を意識して、それ以外は無理に踏まずに維持できるパワーを模索していた感じです。
| Critical Power (watts): 276 |
| ゾーン | 説明 | Low (watts) | High (watts) | 時間 | % |
| Z1 | Active Recovery | 0 | 151 | 4:24:06 | 56 |
| Z2 | Endurance | 151 | 207 | 1:08:05 | 14 |
| Z3 | Tempo | 207 | 248 | 1:15:03 | 16 |
| Z4 | Threshold | 248 | 289 | 54:27 | 11 |
| Z5 | VO2Max | 289 | 331 | 10:42 | 2 |
| Z6 | Anaerobic | 331 | 414 | 01:34 | 0 |
| Z7 | Neuromuscular | 414 | MAX | 00:39 | 0 |
ゾーン別の時間を見るとL3 75分、L4 54分と狙い通りしっかりベースを積めていますね。
睡眠時間:6H、起床時体重: 57.0kg
2015年9月16日水曜日
【強化フェーズ3週目-火曜日】 L4 2x20min.(919kJ/TSS87)
今週のターゲットTSSは616。
組み立ては先週と同様に平日L4を積んで、週末実走でボリュームを稼ぐ方針で。
週末の実走で得た脱力してペダルに荷重を掛ける練習。 ハンドルは近くて高い方がやりやすいかな。
睡眠時間:7H、起床時体重: NA
組み立ては先週と同様に平日L4を積んで、週末実走でボリュームを稼ぐ方針で。
週末の実走で得た脱力してペダルに荷重を掛ける練習。 ハンドルは近くて高い方がやりやすいかな。
| Interval Name | 時間 | 距離 (キロメートル) | エネルギー (kJ) | 平均出力 (ワット) | 平均心拍数 (拍/分) | 平均ケイデンス (rpm) | |||
| Entire Activity | 1:18:59 | 0.000 | 919 | 197 | 148 | 88 | |||
| 0 | 10:00 | 0.000 | 86 | 145 | 132 | 84 | |||
| 2 | 09:00 | 0.000 | 82 | 155 | 141 | 99 | |||
| 4 | 05:00 | 0.000 | 39 | 132 | 130 | 84 | |||
| 6 | 19:59 | 0.000 | 303 | 256 | 162 | 86 | |||
| 8 | 05:00 | 0.000 | 37 | 126 | 136 | 86 | |||
| 10 | 20:00 | 0.000 | 315 | 266 | 165 | 86 | |||
| 12 | 10:00 | 0.000 | 56 | 95 | 126 | 93 |
睡眠時間:7H、起床時体重: NA
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