走り納め COGCOGUコース, 120min

120分ほどかけてCOGCOGUコースで走り納め。
今年一年を振り返ってみると…

・3月の200kmブルベではヤビツ峠に雪が積もっていたり
・4月の400kmブルベで眠さと戦ってみたり
・9月の600kmブルベでは酷暑のあまり死にそうになったり
・10月のパッケージ作成の最中に睡眠時間3時間でツル千葉に出てみたり

等々色々ありましたが事故も怪我も無く、自転車を楽しめた良い一年だったと思います。2010年はロングライド系イベント主体でしたが2011年はヒルクライムやマスド・レースにもチャレンジしてみたいです。目標イベント決めないとな～

Duration: 02:00:00
Distance: 45km
Work: 1035kJ
IF: 0.858
TSS: 150

Tempo 1 x 45min, ミノウラV270

レスト週間のため忘年会で食って飲んでは寝ての１週間。そろそろ体にカツを入れるべくローラー台ワークアウト。とはいえ久々の体にSSTはキツくTempoでお茶を濁す。

Tempo: 45min 170W 95rpm

Duration: 00:45:00
Work: 538kJ
IF: 0.616
TSS: 74

大垂水峠クライミングリピート 210min

本格的に寒くなってきたので道路が凍結しないと思われる大垂水峠でクライミング・リピート。向かう途中、横道からプジョーがこちらを見ずに出てきて急制動のちリアロック。年の瀬(とは関係ないか)は事故が多いので気をつけないとな。
高尾側の気温計は2℃。クリスマスだからか人は少なめ。

クリティカルパワー: 220

ゾーン	説明	Low	High	時間
L1	Active Recovery	0	121	1:20:12
L2	Endurance	121	165	21:30
L3	Tempo	165	198	29:30
L4	Threshold	198	231	38:58
L5	VO2Max	231	264	24:54
L6	Anaerobic	264	330	11:17
L7	Neuromuscular	330	MAX	04:17

Duration: 03:30:00
Work: 1772kJ
IF: 0.808
TSS: 229
Elevation Gain: 1057m

SST 1 x 30min. ミノウラV270

Merry Christmas!!! 今日は休暇を取って嫁さんとデートです。そんなわけで短時間でワークアウト。アップが短いためか前日比出力-10W。

Sub-L4: 30min 194W 97rpm

Duration: 00:45:00
Work: 464kJ
IF: 0.814
TSS: 50

SST 2 x 20min. Tempo 45min. ミノウラV270

今日は祝日だけど疲れを残さないためにローラー台ワークアウト。肴はGiro di Italia 2010 5th stage。新城の逃げが熱い！

Spin: 5 x 1min. 110rpm+
Sub-L4(1): 20min 198W 97rpm
Sub-L4(2): 20min 201W 95rpm
Tempo: 1 x 45min 174W 100rpm

Duration: 02:05:00
Work: 1282kJ
IF: 0.796
TSS: 133

SST 2 x 20min, ミノウラV270

今朝のワークアウトはミラノ・サンレモ2010(後半)を肴にSST 2本。1本目少し頑張りすぎて2本目にタレた。フィリップ・ジルベール黄金のタレ。

LT: 5min 228W 100rpm
Sub-L4(1): 20min 205W 96rpm
Sub-L4(2): 20min 203W 97rpm

Duration: 01:05:00
Work: 721kJ
IF: 0.876
TSS: 83

SST 2 x 20min, ミノウラV270

最近朝がさぼり気味なので気合？を入れるため、自転車・ウェア・その他もろもろをセットアップして就寝。 起きたらすぐウェアに着替えられるようにした。 ウェア着ちゃえば自転車乗るしかないじゃん？
今朝のワークアウトはミラノ・サンレモ2010を肴にSST 2本。

LT: 5min 227W 98rpm
Sub-L4(1): 20min 202W 100rpm
Sub-L4(2): 20min 207W 94rpm
Spin: 2 x 1min 105rpm+

Duration: 01:21:00
Work: 856kJ
IF: 0.845
TSS: 96

城山湖 210min

今年最後のCOGCOGUは城山湖まで。
集合場所から尾根幹～橋本すぎまでは後ろのほうでヌクヌクと。城山湖は下の信号から250W目安にシッティング、発電所からはダンシング(Max500W)で登って9分ジャストでした。それにしてもSystem Sixに乗ったお兄さん速すぎてまったく追いつけなかった…。休憩中にCervelo乗りの方を見つけて声をかけたら先週大垂水でランデブーした方でした。後続を待つ間軽くお喋り。
帰路は町田街道まではまったりツーリングペース。ところがいつもの如く尾根幹に入るとスピードアップ。相変わらずSystem Sixのお兄さんが速くてツキ位置が精一杯。そして登りでは下ハンダンシングでグイグイ登っていく…600W近く出てるんじゃないかな。
ゴールの集合場所ではひとしきり自転車談義。今年１年COGCOGUに参加したお陰で自転車の世界が広がった気がします。最後にまた走りましょうと握手して解散したのでした。

Duration: 03:30:00
Work: 1567kJ
IF: 0.734
TSS: 219
Elevation Gain: 664m

Tempo 1 x 45min, SST 1 x 20min, ミノウラV270

ここ数日左膝の軽い痛みが気になり軽めのTempo走45min。そのうち多少負荷を掛けても大丈夫そうになったのでSST 1本を実施。この症状は昨年少し痛めた棚障害だなぁ。そういえば寒くなってきてから調子悪くなってきたかも。ストレッチサボっちゃ駄目だな。

Tempo: 45min 176W 97rpm
Sub-L4: 20min 201W 101rpm
Spin: 2 x 1min 105rpm+

Duration: 01:35:00
Work: 933kJ
IF: 0.784
TSS: 97

今朝はチェーンを6000km走ったCN-6700からCN-7801に交換した。一世代前の105(5600)コンポなので7800系のほうが互換性も上で価格も安くなってる。

SST 1 x 30min, ミノウラV270

22時半に帰ってきたのでSST 1本勝負。
ここ数日で200W程度でSSTができるようになってきた。

Sub-L4: 30min 200W 98rpm

Duration: 00:45:00
Work: 477kJ
IF: 0.838
TSS: 53

ふとチェーンチェッカー(ParkToolsの安いやつですが)をチェーンに当てたところ0.75%のゲージが余裕で入っちゃいました。チェーンが伸び伸びということでCN-7800を発注。かなり安いところだったのでちゃんと届くか心配です…

SST 2 x 20min, ミノウラV270

今朝はサボったため夜ワークアウト。

LT: 5min 221W 95rpm
Sub-L4(1): 20min 199W 97rpm
Sub-L4(2): 20min 203W 99rpm
Spin: 2 x 1min 105rpm+

Duration: 01:18:00
Work: 816kJ
IF: 0.825
TSS: 92

ハンドル高を下げるためにステムをPro PLT 110mm(±6°)からPro Vibe 7S 110mm(±10°)に交換した。GPSのマウンタを付け替えようにも縛り付けるタイラップが無くなっていたので、会社帰りに50本入りのタイラップを買ってきた。そして取り付けようと思ったら…短くて固定できない。買い直しかorz

SST 2 x 20min, ミノウラV270

今日は早めの出勤のためSST 2 x 20minのみ。

Sub-L4(1): 20min 194W 96rpm
Sub-L4(2): 20min 198W 103rpm

Duration: 01:00:00
Work: 612kJ
IF: 0.817
TSS: 67

大垂水峠クライミングリピート 205min

先週に引き続き大垂水峠クライミングリピート。今日は暖かく大垂水峠の気温計は16℃をさしていた。野猿峠で向かう途中Cerveloに乗った方とランデブー。あらら、以前もっとCOGCOGUでご一緒した方かしら…大垂水峠の相模湖側までご一緒させていただいて自分はそこで折り返し。そのうちまたCOGCOGUでお会いできるかなぁ。

クリティカルパワー: 220

ゾーン	説明	Low	High	時間
L1	Active Recovery	0	121	1:14:12
L2	Endurance	121	165	23:10
L3	Tempo	165	198	34:34
L4	Threshold	198	231	38:11
L5	VO2Max	231	264	20:17
L6	Anaerobic	264	330	09:59
L7	Neuromuscular	330	MAX	04:58

Duration: 03:25:21
Work: 1713kJ
IF: 0.792
TSS: 215
Elevation Gain: 1041m

SST 2 x 20min, ミノウラV270

今日は夕方ワークアウト。肴はリエージュ・バストーニュ・リエージュ 2010。

L4(Uppder FTP): 5min 228W 97rpm
Sub-L4(1): 20min 200W 97rpm
Sub-L4(2): 20min 199W 97rpm
Spin: 2 x 1min. 105rpm+

Duration: 01:26:00
Work: 883kJ
IF: 0.821
TSS: 96

サドル交換(Fi'zi:k Antares Carbon CX)

3年弱使ってきたFi'zi:k Arione kiu:mがもういい加減ボロボロになってきたのとパッドがヘタってると思い交換をした。新サドルは前々から気になっていた同じFi'zi:kのAntares。CRCで何故かCarbon Railモデルの方が安かったのでそれにした。

↓これがこれまで使用していたArione。購入当初は全体が純白でこんなにいろんな色をしていた訳ではない。数々のブルベで十数時間連続走行しても(わりと)へっちゃらだったのでお尻には合っていたんだと思う。思い出が詰まっていて処分するには忍びないな。重さは245gなのでかなり重量級のサドルではないかな。


↓こちらが新たにLookに装備されたAntares。全長がArioneと違って短い(Arione 300m, Antares 280mm)のでサドル後退量が一緒だと前乗りになってしまった。というかそもそもサドルのどこに座れば良いのかイマイチよく分からない。重さは145gなのでArione Kiu:m比で100g減。ダンシングで心持ちバイクを振りやすくなったりするのかしら。

SST 2 x 20min, ミノウラV270

今週一週間FTP 228W(2nd cool比FTP 30Wアップ)でSSTやってみたけどキツかった。というわけでトレーニング強度(FTP)を見直し。FTP 220WとしてSST強度を再計算してのワークアウト。うん、楽過ぎず辛すぎずといったところなので大体こんなもんだろう。

L4(Uppder FTP): 5min 223W 98rpm
Sub-L4(1): 20min 194W 97rpm
Sub-L4(2): 20min 196W 99rpm
Spin: 2 x 1min. 105rpm+

Duration: 01:29:50
Work: 874kJ
IF: 0.799
TSS: 95

SST 1 x 30min. ミノウラV270

寝坊につきSST1本だけ。

Sub-L4(1): 30min 196W 97rpm

Duration: 00:45:57
Work: 477kJ
IF: 0.792
TSS: 48

SST 1 x 20min. ミノウラV270

昨日頑張っちゃったおかげで今日は頑張れない。

Sub-L4(1): 20min 201W 98rpm

Duration: 00:40:28
Work: 409kJ
IF: 0.784
TSS: 41

SST 2 x 20min. ミノウラV270

FTPを見直した後の初回SST。なかなかキツイ(見直し前+20W)が無理ではない。

Sub-L4(1): 20min 206W 92rpm
Sub-L4(2): 20min 205W 95rpm

Duration: 01:00:39
Work: 656kJ
IF: 0.819
TSS: 70

アクティブリカバリー60min

今日は回復走を一本のみ。

AR: 60min 117W 82rpm

大垂水峠クライミングリピート 215min

今日は少し寝坊したのと、都民の森は下りが寒いので少し近場で登れるところに行くこととした。
野猿街道経由の大垂水峠行きで２往復登ってelevation gain 1000m。登り始めまで1hだし標高が低いので寒くないし便利な反面、一回の登りが10分強なので物足りない。

クリティカルパワー: 228

ゾーン	説明	Low	High	時間
L1	Active Recovery	0	125	1:15:49
L2	Endurance	125	171	32:50
L3	Tempo	171	205	44:44
L4	Threshold	205	239	37:33
L5	VO2Max	239	273	12:11
L6	Anaerobic	273	342	05:42
L7	Neuromuscular	342	MAX	01:57

Duration: 03:35:24
Work: 1729kJ
IF: 0.735
TSS: 193
Elevation Gain: 1089m

Golden CheetahのV2.0がリリースされたのでバージョンアップした。個人的には期間毎にCP(FTP)を指定する機能が嬉しいなぁ。

2ndクール終了とFTP見直し

FTPの向上のための3x4weekの2クール目終了。
下がworkout集計表。トレーニングボリューム的には1-3weekの合計が2398TSS(114TSS/Day)で狙ったとおり。これは2クールもこれまでと同様にSSTに注力したのに加えて、時間があるときはTempoを追加したのも効いているためだ。　なお、1クール目の3rd weekがレストになってしまったので、1クールの4th week=2クールの1st weekとして扱っている。4th weekはひたすらレストというなのサボり状態。L1で2日回したくらいかな。

fig1. workout summary(2nd cool)

2ndクール終了ということで今回もFTPの見直しを実施。本当はもっと間を開けても良いのだろうけどPower Based Trainingの効果を早く知りたくてやってしまった。 FTP Testはcoggan本のTesting Protocolに則って実施。 結果は20min TTのAverage Powerが240Wでした。FTPはこれの95%が相当するのでFTP=228Wとなった。Power Based Trainingを始めた2月前がFTP=190Wなので20%の向上!!(ほんまかいな) 20min TTのコツを掴んで全力を出せるようになった事で見た目ＦＴＰが向上したように見えてるのかもしれない。

fig2. FTP Test Result

※Power Waight Ratio(FTP)
FTP: 228 W
Weight: 64 kg
PWR: 3.56 W/kg ⇒ Good(Cat.III) の下限