まえばし赤城山ヒルクライム大会 レポート

今年の運営も素晴らしかったです

スパートも昨年比余裕アリ

一昨年と昨年に続きまえばし赤城山ヒルクライム大会に参加してきました。

1:02:56(263W, 4.70W/kg), エキスパートクラス(男子) 15位

自身初のエキスパートクラスで目標は62分切りでしたが大幅に達成なりませんでした。以下レポートです。

(1)機材
　赤城山ヒルクライムはコースプロファイルが乗鞍とほぼ一緒のため、今回変えた所はハンドルを5mmほど高くしたくらいでフロントシングル仕様そのままで望みました。バイクはCervelo R3 2010(Size 54)で重さは5.86kgです。

仕様が同じため写真は流用

(2)レース前
3:30に起床して駐車場の附属中学校校庭には4:50頃到着しました。暗闇の中ローラーをセットして5:00頃から30分程度軽くL1～L2強度でアップしました。

　5:40分過ぎにエキスパートクラスの列に自転車を並べにいくとすでに50台以上が先着していて集団の前から1/3くらいのところの位置取りです。それから下山荷物を預けたりお手洗いを済ませているうちにあっという間にスタート10分前です。

(3)スタート～旧料金所(8.9km地点)
　スタートから上細井交差点までは先導車コントロールで集団がマッタリと進みました。自分は前から3～40番手あたり、トップから5秒ほど遅れてスタートラインを通過します。今回は前半飛ばしすぎてタレた乗鞍を反省として気持ち低めの一定ペーシングで行く作戦です。

　前半線は緩斜面も多いので脚の合う人と回して行きたいところですが積極的にローテする雰囲気ではなく、できれば人の後ろに付きたい人が多い感じです。周りを見回してニホランさんの一本挽で良いペースのトレインが形成されていました。畜産試験場先まで自分もこのトレインの後ろに付いたり並走したりとご一緒します。この辺りですでにトップ集団は遥か先に行ってしまっていました。

　旧料金所手前から斜度が7～8%の斜度が出てきますが後ろを振り返ると後ろには居なくなっていました。旧料金所の通過タイムは22'06"と目標21'45"からするとまずまずのペース。

(4)旧料金所～姫百合駐車場(15.1km地点)
　今回普段よりケイデンス低め80rpmで踏み込みを意識していた呼吸は大分余裕がありレースとしてはかなりPEが低い状態で進みます。しかし普段より重いギアを踏んだ影響か腰に痛みが出てきて…呼吸(心肺)も脚も余裕があるが踏めなくなってきます。 シッティングとダンシングを織り交ぜつつ急勾配も緩斜面も淡々とAverage 260W超で走っていると前半飛ばした方々が落ちてきます。

　姫百合駐車場の通過タイムは43'53"と目標42'55"から約1分の遅れ。62分切りが危うくなってきました。 ギャラリーから「25番手集団!」と教えてもらって20番手位でゴールできるかなぁと思い始めます。

(5)姫百合駐車場～ゴール(20.8km地点)

　姫百合駐車場の通過時点でもまだまだ余裕があり、呼吸もハァハァとは程遠い感じでした。Garminを見るとAverage 261WとSSTペースです。ゴールに向けてペースアップを心がけますがやっぱり腰が...

　この辺りから前から落ちて来る人も減ってきますが引き続き淡々と登ります。 残り1.0km地点で恒例のパフパフおじさん(と自分は呼んでる)が大声で応援していました。今年は余裕がありそうに見えたのかあまりハッパを掛けられませんでしたね。この辺りで60分を越えていたので62分切りは絶望です。最後のヘアピンを抜けて残り600mの直線に入るとギアを掛けてラストスパート。今年はダンシングをする余力も有り(!)、シッティングでまわしてゴール。Garminの時計で62'50"でゴールゲートをくぐりました。

 レース中のログ(Power、HR、ケイデンスあり)はSTRAVAにあげてあるので良ければどうぞ。

(6)番外編(まんじゅう争奪戦)
　赤城山ヒルクライムのゴールはすなわちまんじゅう争奪戦のスタートです。大沼湖畔までは安全(コレ大事!)に移動して、下山荷物を受取ると着替えもそっちのけでお目当てのまんじゅうを確保！先着のmatさんとまんじゅうを頬張っていると続々と知っている顔がやってきます。店中で暖かいお茶をすすりながらレースのタイムや展開話に華が咲きました。

お目当てのまんじゅう

乗鞍の反省から全般的に消極的なレースを繰り広げてしまい出しきれなかった感満載でした。しかしこれも良い経験として糧にして次に繋げたいと思います。

赤城山ヒルクライムは毎年大会運営がすばらしいので是非来年も参加したい大会ですね。




あ、気が向いたらデータ編を書くかもしれません。というか乗鞍のデータ編マダー?(チンチン

全日本マウンテンサイクリング in 乗鞍(機材編)

たまには機材について語ってみる

レースレポートではいつもサラッと流している機材について語ってみるテスツ。

(1)ギア比シミュレーション
　似非理論派である自分の愛読ブログ、0yamaさんの「Low Tech Cycling」からギア比シミュレーションをパクってます。シミュレータのところだけは自作して高所効果(Bassett)を追加していますが。

　下のグラフは乗鞍フルコースを一定強度で60分(ケイデンス:80rpm, チェーンリング:50x34T)で走った時のギア比シミュレーション結果です。オレンジがインナー(34T)、グリーンがアウター(50T)でカバーできる範囲になります。ケイデンス80rpm堅守だと34T x 28Tが欲しいですね。

どこかで見たことがあるグラフ(その1)

　ではケイデンス60rpmまで落ちるのを許容するとどうなるか。34T x 25Tでなんとかなりそうです。28Tがあれば多い日も安心(何

どこかで見たことがあるグラフ(その2)

　さらにケイデンス100rpmまで回すことを想定するとこうなります。するとなんと34T x 11Tで緩斜面区間もカバー可能に(ナ、ナンダッテー

どこかで見たことがあるグラフ(その3)

　つまりある程度(60rpm～100rpm)の範囲でケイデンスの変化を許容する前提で乗鞍は「フロントシングルはアリ」となるわけです。 「いや、わしは絶対80rpmじゃなきゃ嫌じゃ!!」という方はフロントダブルでどうぞ。

(2)フロントシングル化(実践編)
　フロントシングル化のメリットは『軽量化』『シフトチェンジ』。一方デメリットは『チェーン落ちのリスク』これに尽きます。

　最大のメリットかつ目的である『軽量化』はフロントのアウター・チェーンリング、フロント・ディレイラー、ワイアー類が不要になることから得られます。中級グレードのこれら一式を計ってみると200g強なので軽量化効果が1.0kg=60秒といわれる乗鞍では12秒分のアドバンテージになります。

フロントシングルにするとこのくらい軽くなる(Forceグレード)

　メリットの２つめ『シフトチェンジ』はフロントチェーンリングのシフトが要らない(出来ない)ために余計な事を考えなくて済む、です。 貴重な酸素の消費を減らせますね(ぇ

　フロントシングルの唯一にして最大のデメリット『チェーン落ち』です。通常チェーン落ちはフロントをアウターからインナーに変速した時に"内側に"落ちる事をさしますが、フロントシングルはリアをトップ側に変速した拍子に"外側に"落ちます。これは必ず起こるわけではないですが発生すると降りてチェーンをかけ直さなければならなくなる(=大幅なタイムロス)のでなんとか避けたいところです。市販の対策品だとシクロクロス用の製品(バッシュガード+チェーンウォッチャー)などがあるのですがソコソコ重くなってしまいシングル化のメリットがあまりでません。 そこで自分はこんなデバイス(チェーンウォッチャー)を自作しています。

+10gくらいになりますがこれで多い日も安(ry

　最後にフロントシングル化の考慮点としてパワーメーターとの相性もあります。クランク型パワーメーターの大多数(SRM、Cinqo、Power2Max)がスパイダーにストレインゲージを持っていてチェーンリングの剛性によってパワー表示が変わってしまいます。このためただアウターを取っ払うだけでなく自家校正する必要がありますし、自家校正しても正しい値が得られるかどうかは未知数です。なので誰か人柱してみてください(エー　PowerTapかクランクアームにストレインゲージを持っているタイプが無難でしょう。

(3)軽量化総論
　 フレームその他の機材はわりと一般的(3T Teamグレード、SRAM Forceグレード)で超軽量パーツの類は使っていません。トップの写真の状態で5.86kgでバーテープを巻けば普通にロードレースも走れます(UCI規定には引っかかりますが)

 　もしヒルクライムに向けて自転車を軽量化したいとお考えの方は単価の安い部品から軽量化するのが費用対効果が高くてオススメです。雑誌の軽量化特集で大々的に取り上げられるフレームやホイールではなく、タイヤやチューブ類やサドル、ステム、シートポスト、ハンドルあたりからがお小遣い的にも丁度良いではないでしょうか。

全日本マウンテンサイクリング in 乗鞍(レース編)

トップ+1:30でした

 ロードレーサー男子Dリザルト

結果は速報でお伝えしたとおりです。それではレース編です。

(1)スタート前
　今回の宿はクラブランのメンバーのご好意でスタート地点近くのペンションに泊まらせてもらいました。前夜に強い雨が降っていて中止も考えましたが開催の可能性に掛けて22:00就寝、4:30に起床。起き抜けに乗鞍観光センターを散歩しに行くと路面はやれそうな感じです。開催判断は6時発表ということですが開催に掛けて5時過ぎに自転車を並べに行きました。予備バイクのAddictを男子D-2の一番先頭に並べます。

軽量化し過ぎ(?)と多くの指摘を頂いたAddict

ペンションに戻って朝ご飯を食べてローラーでウォーミングアップ。途中短縮14kmコースでの開催という情報が飛び込んできたので入りのハイペースを想定してL6を2本入れて心肺機能に刺激を入れておきました。

Warm-up 30min.
fast pedal(+110rpm) 1min. 5rep.
L6 1min./0.5min.
Cooldown 5min.

7:30過ぎにスタート会場に行き今回のライバルmatさんと同じ１列目であることを確認。自分の周りで知っているのはK梠さんとmatさんくらい。自分はライバルとか意識すると変に力んでしまうのでレース前に誰が速いかはチェックしないことにしています。雑談しているうちに時間となったのでスタートラインへ。

matさんに話しかけて姑息に集中の邪魔する図

(4)スタート～CP1
　クリートキャッチに少し手間取るも５番手くらいで最初の左コーナーをクリア。この先が工事で狭くなっているのを知っていたので位置取りは上手くいきました。その後10分ほど走っていると集団先頭に出るのは自分、matさん、Y本さんの３人に固定されてくる。チラチラとGarminを見ると300W台を表示している。体感的にも余裕がない。怪我からの復帰戦のK梠さんがすぐ後ろに付いてきていたけどかなり息が荒くてキツそうだった。

　緩い区間に差し掛かると前に出てジワッとパワーを掛けて反応を見てみる。しかしそれほど差が付くわけでもなく脚を使っただけだった。しかし結果的にこの辺りで後ろが切れたようだった。ここから3人の勝負に。CP1は17分を少し切る位で予定より大分速い。昨年受け取ったドリンクも今年は余裕がないのであえなくパス。

(5)CP1～ゴール(CP2)
　CP1を越えて勾配が出てくると最初に飛ばしたツケで脚が重く感じる。CP1手前からはmatさんの一本引きでペースは落ち着くも2人からジリジリ離されていく。24分あたりで我慢しきれず切れてしまいここからはゴールまで独り旅に。

　呼吸がキツい、脚が重い、もう無理というときはペースを落として回復するしかない。呼吸がキツかったのでケイデンスを落としてペダルに体重を落としこむフォームに切り替えたら呼吸は少し回復した。前を見るとY本さんの背中が見えるのでジリジリと追いかける。しかしつづら折れ区間で背中が見えなくなる。後から聞いたら後半ペースをかなりあげていたらしい。

　10km地点を超えるとますます踏めなくなって来る。脹脛も左・右と順番に攣る。限界でこれ以上踏めない、前に追いつくのは無理、ここで止めたら楽になる、そんなことばかりを考えながらひたすら我慢の走り。Garminの表示は見るたびに落ちていき、ついに200W台まで落ちる。

　残り2km地点に差し掛かると下山グループが降りてきた。前回もそうだったけどC、Dのトップが勝負している時間帯に下山開始はかんべんして欲しいと思う。残り1kmは全く余裕が無い屍の様な走り。気がつくと最後のカーブでそこから残り300mはシッティングでスパート。ゴールタイムは手元のGarminで45:08だった。

　ゴール直後は酸素不足から頭はクラクラするし全身が痺れる。ヒルクライムは本当に身体に悪い。 そしてmatさんに完敗だった。Cクラスの知り合いの素晴らしい記録を聞きつつ、自分はトップから1分以上離されているので入賞も無理だろうな…と思いながら下山の準備をする。

(6)表彰台
　失意の下山を終えて乗鞍観光センターに戻ると嫁さんが順位を見せてくれた。5位入賞だった。もっと上を目指していたはずだけど入賞できたのは素直に嬉しかった。

　表彰式開始までの間に温泉に入ってジャージを着替える。自分は表彰式はサイクルジャージとレーパンと決めている。これがロードレーサーの正装だと思うから。 なので狙っているレースは着替え用のジャージ持参だったりする。そのままお持ち帰りになることも多いのだけど。

表彰式の登壇を待つ図(やや不満気)

(7)オマケ
　入賞(4～6位)するとこんなものが貰えるらしいです。去年の副賞Nori Climber Tシャツも全く着る機会がなくタンスの肥やし状態なのですが…

昨年からモデルチェンジ!(デザインが変わってます)

 次はJCRCシリーズ第7戦 KAWABAヒルクライム(Cクラス)です。得意の登りでチャッカリ昇級狙ってます。

【速報】全日本マウンテンサイクリング in 乗鞍

ヒルクライムレースの入賞は今年初です

今年のメインターゲットレース全日本マウンテンサイクリング in 乗鞍に参加してきました。

44:58.923(245W, 4.43W/kg), 年代別(男子D) 5位

目標は入賞(6位以内)でしたがなんとか達成できました。乗鞍に関する記事は3部構成として時間をみつけてボチボチ更新していこうと思います。

1.レース編(9/8更新)

2.機材編(9/8更新)

3.データ編

STRAVAにログを載せているので黄金のタレっぷりをご賞味ください。

Tempo走 & ターキーブレスト

有酸素持久力が足りてないなぁということでTempo(L3)走で地脚を作るキャンペーン。

Duration: 1:20:00 Work:1012kJ BikeScore:78

warm-up            15min.    L2
Tempo               60min./225W/78.7%
cooldown            5min.    L2

晩ご飯は外で食べてくる様にと言われていたので会社帰りにSUBWAYでターキーブレストを食べた。パンはウィール（全粒粉）に野菜ましでボリューム感ありつつも277kcal。近くにあるならちょくちょく通いたい(が近くにない)。

L4 & 3+2インターバル

トレーニングバイクのサドルをArione CXからAntaresに交換。
ついでにポジションを3mm高く5mm前に。膝の皿裏から糸を垂らしてちょうどクランク軸になった。

Duration: 1:05:00 Work:892kJ BikeScore:85

warm-up            15min.    L2
L4                     20min./268W/93.7%
rest                   5min.
3+2interval#1      3min./256W/89.5% + 2min/276W/96.5%
3+2interval#2      3min./253W/88.5% + 2min/275W/96.2%
3+2interval#3      3min./255W/89.2% + 2min/276W/96.5%
3+2interval#4      3min./256W/89.5% + 2min/292W/102.1%
cooldown            5min.    L2
 
ポジション直したりクリート調整しながらの細切れワークアウトになってしまったのでトレーニング効果としては数字ほどじゃないと思う。

3+2インターバル & Bagel R(水天宮前)

今日は本社で研修だったので早めの帰宅。会社近くのBagel Rでサンプリング。お初ということでベーシックにブルーベリー@240円にしてみた。

 成型はよくあるドーナツ型ではなくオリジナリティある形。ベーグルサンドにしたときの食べやすさを考えているのかな？ 重さは167gとかなりずっしりしていて1つでもお腹いっぱいになるかも。今日のノルマ(おやつ)はこなした後だったので明日のオヤツにすべく冷凍保管となりました。

夜ローラーはSSTだけでなく刺激をいれたいので3+2インターバルを2x20minセット。

Duration: 1:10:00 Work:905kJ BikeScore:80

warm-up               15min.    L2
3+2interval#1-1      3min/254W/88.9% + 2min/273W/95.5%
3+2interval#1-2      3min/250W/88.8% + 2min/273W/95.5%
3+2interval#1-3      3min/259W/90.6% + 2min/283W/99.0%
3+2interval#1-4      3min/255W/89.1% + 2min/284W/99.3%
rest                      5min.
3+2interval#2-1      3min/254W/88.9% + 2min/278W/97.2%
3+2interval#2-2      3min/251W/88.8% + 2min/279W/97.6%
3+2interval#2-3      3min/248W/86.7% + 2min/279W/97.6%
3+2interval#2-4      3min/254W/88.9% + 2min/294W/102.8%
cooldown               10min.    L2

L4上にも刺激が入れられた有意義なワークアウトでした。

3+2インターバル

美ヶ原までそろそろ1ヶ月ということで真面目にトレーニング再開。でもL4 20min.やる自信なし…ということで3+2インターバル。

Duration: 1:22:00 Work:1035kJ BikeScore:85

warm-up            20min.    L2
3+2interval#1      3min/257W/89.9% + 2min/276W/96.5%
3+2interval#2      3min/255W/88.8% + 2min/279W/97.6%
3+2interval#3      3min/254W/88.8% + 2min/280W/97.9%
3+2interval#4      3min/256W/89.5% + 2min/287W/100.3%
Tempo               30min/233W/81.4%
cooldown            7min.    L2

クリートのセッティングをいじり始めたらハマってしまった。ローラー後には膝が少し痛いしそもそも尻で踏めてない感じ。しばらく試行錯誤かな。

SST 2x20min. & くるみベーグル

クラブ・ランに参加の予定が起きたら8:30…DNS決定。
昨日のヤビツ・ライドがBikeScore 300だったので致し方なしか…そんな訳で午前はベーグル練。

いつもの生地にローストしたくるみ50gを投入。気持ち生地を緩めに作ってふんわり感を協調。
発酵は35℃40分、210℃で15分焼成。もう少しハードでも良かったかな。ヌテラ塗って食べたらウマーでした。

夕方にEdge510のセッティングを兼ねてローラーワーク。クリートのセッティング調整しつつSST 2本のみだけど昨日の疲労が残っているからか結構キツかった。

Duration: 1:20:00 Work:1000kJ BikeScore:87

Warm-up 15min./L2
Fast pedal 5x1min./110+rpm
Sweet spot#1 20min./259W/90.6%
Sweet spot#2 20min./261W/91.3%
Cooldown 10min./L1

ベーグル練

レスト日なので晩御飯後にベーグルを作ってみた。ベーグル(鉄)は熱いうちに叩け。

前回と変えた所は分量的には塩を少なめに砂糖を多めにして甘みを協調。発酵温度と時間を調整することでよりふっくら（でもモッチリ）を演出してみた。焼成温度と時間は一緒。冷えてから試食してみよう。

追伸．発酵と焼成中にコアトレやりました。

都民の森

日曜日はクラブランで都民の森へ。
起きると若干脚が重い感じもしましたが大勢には影響ないと判断して家をでます。
8時に立川出発して20号～睦橋通りを通って八王子片倉の7-11を目指しひとまず休憩。檜原村役場まで移動してそこから2パックに分かれて都民の森まで。

都民の森,00:50:07,254W

自分が走ったパックは7名。先頭では登り・平坦共にL4維持を意識しつつ、メンバー全員極端な上げ下げも無く良い感じにローテ。上川乗交差点では30秒ほど信号に捕まり再スタート。

上川乗でいきなり自分がチギれてしまいましたがL4上でジリジリ追いかけほどなく合流。その先は淡々とペースを刻みます。ガーミンを見ると緩斜面L4中、勾配が少しあるところはL4上くらいで踏めてる感じ。数馬を過ぎるあたりまではPE的にもマネージ可能な範囲で順調と思っていたら、旧料金所を越えて残り1kmあたりから急に踏めなくなりL3サイクリング。最後だけL4でスパートして50分切れず。

帰ってからログをみたところ数馬を過ぎて一人旅になったところからサボりはじめて、上川乗から30分のところでカクっと終了していました。ケイデンスの低下がパワー(=エネルギー)の低下に直結しているようです。30分以上回し続けられるようにトレーニングしないといけないですねぇ。

甲武トンネル(檜原側),00:10:14,265W

都民の森折り返しで甲武トンネル。L4中を目標にするも上手く踏めずにL4下にとどまる。ログをみるとやはりケイデンス低下してしまっている。むむぅ。

大垂水(相模湖側),00:10:28,274W

初参加の高校生を案内がてら大垂水もL4中を目標に。斜度が緩めのためかケイデンス90前半を維持しつつなんとか95%FTPを維持。今日の中では1番良い感じに登れました。

最近自分のテーマとしていかに集団走を走るかというものがあります。
要は集団内でインターバルがかからないように走るのですが、今回は集団先頭の時に３点ほど意識してみました。

　・平坦はガーミンのSpeed(km/h)見つつ一定速度
　・登りはパワー見て一定ペース
　・信号スタートは(後続の準備を待ちつつ)ゆっくり加速する

 自分としてはうまく出来たかなと思うのですが上手い下手は"一緒に走っている人がどう感じるか"次第なので評価が難しいところですね。

 →124.8km,↑1752m, 2607kJ, Bikescore249

SubLT-W2 & ベーグル

朝起きたら天気が怪しかったのでインドアト・レーニングに方針変更。
明日はクラブランで都民の森(TT?)予定なので、今日はあまり追い込まない様にしたい。

Duration: 1:50:00 Work:1446kJ BikeScore:121

Warm-up 15min./L2
Fast pedal 5x1min./110+rpm
Sweet spot#1 20min./266W/93.0%
Sweet spot#2 20min./264W/92.3%
Tempo 30min./229W/80.1%
Cooldown 10min./L1

Sweet sportよりもTempoが辛いのは何故だろうか…

夕方に明日の補給食用にベーグルを焼いたてみました。1時間くらいでできるし自分好みの味(ブルーべりやナッツ等々)にもできるのでこれからもちょこちょこ焼いてみようかな。明日のクラブランにもヌテラを挟んで持っていきます。う～ん楽しみ。(と言ってる側から個数が減っていく…)

3+2インターバル(未遂)

L4の刺激が欲しかったので3+2インターバル。

Duration: 1:00:00 Work:781kJ BikeScore:64

warm-up            15min.    L2
2+3interval#1      3min/257W/89.8% + 2min/281W/98.2%
2+3interval#2      3min/254W/88.8% + 2min/277W/96.8%
2+3interval#3      3min/263W/92.0% + 2min/291W/101.5%
2+3interval#4      3min/264W/92.3% + 2min/298W/104.2%
Tempo               10min/231W/80.8%
cooldown            10min.    L2

インターバルが進む毎にSST上～L4上でイケイケだったけどTempoに入った途端に脚に来た。昨日のSingle-leg drillが効いてるのかな。とりあえず平日のノルマBikeScore:300は越えたから良しとしよう

SubLT-W4

昨日はBikeScore175と稼いだので今日は緩めのワークアウト。最近お気に入りのSingle-Leg Drills。


Duration: 1:20:00 Work:852kJ BikeScore:65

Warm-up 10min L2
Tempo 30min/239W/83.6%
Single-leg drill(Right & Left) 2x10x1min(90+rpm)
Single-leg drill(weaker leg) 5x1min(90+rpm)
Cooldown 8min L1

片足ペダリングも回数を重ねていくとナカナカ辛いものがあります。最近weaker legだと思っていた方と逆の脚がweaker legということに気が付いてみたりと収穫があるワークアウトでした。

TEMP-W10

ゴールデンウィーク後半は実家に帰っていたのでノー・ライド。お陰でLTSは70まで落ちた。 昨晩遅くに帰宅して早朝からヤビツ峠に行く予定だっただけれども起きたら8時。疲れていたのかなぁ。。。

今日はロングを諦めてローラーで効率的にトレーニングする方針に変更。朝ご飯を食べながらTRAINING AND RACING WITH A Power Meterで今日のワークアウトを物色。

SSTベースにL5インターバルが組み合わさったものを探していたらボリュームもあるTEMP-W10にすることに。このワークアウトは筋持久力がすごく鍛えられる感じ。Tempoの途中から結構キツくなってくる。

Duration: 2"40'00 Work: 2064kJ BikeScore: 175

Warm-up 15min L2
Sweet spot 20min/258W/90.2%, 20min/259W/90.6%
Tempo 60min/235W/82.2%
VO2Max 3min/319W/111.5%, 3min/311W/108.7%
Cool-down 10min L1

オリジナルはVO2Maxインターバルは4-6回、Cool-downの前にEndurance/Tempoセッションを30min-1.5h入るのだけど今回はVO2Max 2本でお腹いっぱい。完遂すればBikeScore250越えそうなので土日雨でボリューム稼ぎたい時にもう一度チャレンジしてみる予定。

裏和田練

GW前半最終日は裏和田峠に登って来ました。

8:30 高尾山口に@ketaruchiさんと@toribmcさんと待ち合わせして早速大垂水峠にアプローチです。
高尾山口からL4下～L4で3人でローテしつつ最後L5にあげてフィニッシュ。

大垂水峠(八王子側), 9:16, ave269W

相模湖側に下りて大垂水を登り返す@ketaruchiさんとはお別れです。
引き続き2人でローテでまわして上河原集会所前でいったん停止。裏和田TTのベストタイム差が5分だったのでここから4分の時間差スタートということに。

@toribmcさんの背中を見送ってから左脚のクリート調整をしていると4分になったので自分もスタート。今日のテーマは急勾配は頑張り過ぎないのと平坦・下りでできるだけしっかり踏むです。裏和田ゲートまでは上げ過ぎない様にave286Wに抑えてゲート先からペースアップ。富士山展望台先の急勾配からスパートして頂上までのタイムが手元のGarminで20:08(293W)。パワーはこれまでのベストだったけどタイムはベストか微妙な感じです。そして心拍的にはまだまだ追い込めるはずです。

裏和田峠, 20:13, ave293W

和田峠頂上で@toribmcさんとお別れして相模湖側に下ります。大垂水(相模湖側)はL4キープしてラストL5でフィニッシュ。

大垂水峠(相模湖側), 10:18, ave282W

大垂水を下って八王子からは浅川サイクリングロードで流して12:30頃帰宅。
短めなので登りでしっかり負荷をあげられて良いコースです。

→97.7km,↑1225m, 2099kJ, Bikescore200

ヤビツTTとwakka bagel（相模大野)

GW初日はFTP計測のためにヤビツ峠にお出かけ。6時少し前に家を出発して「鎌倉街道～県道51号～R246～名古木」と移動。
平坦はL2～L3で筋持久力強化&上死点付近をスムーズに通過するペダリングを意識。
8時少し過ぎに藤棚のコンビニに到着。ほどなくして@A5bicycleさんと偶然(?)合流したので一緒に居ヤビツを登りました。

コンビニ～ヤビツ峠(1本目), 29:43, ave292W

スタート直後からA5さんに引いてもらうもGarminは300Wをさしていて自分にとっては少しオーバーペース。このままでは最後まで持たないと判断して蓑毛から先頭交代してペースを作ります。その後2人で淡々と登って15分付近から独り旅に。菜の花台ではジャスト20分でまずまず。ラスト1kmでは左脚脹脛が攣ってしまいそこからほぼダンシングで登り切ってギリギリ30分切り。

コンビニ～ヤビツ峠(2本目), 31:47, ave262W

1本目で出しきってしまったので2本目はSSTペースで淡々と。最後少し上げてみたけど結果的にSST(93%FTP)に収束。

2本登って脚が一杯になったので元来た道を折り返し。
 途中前から気になっていた相模大野のwakka bagelに寄ってベーグル補給。ベーシックなブルーベリーとクルミの２つを購入。その場でブルーベリーを食べてみたところモチモチかつ小麦の風味がしっかりしていて美味しかったです。サイズのわりにお値段安めなのもグッド。ヤビツ帰りにまた寄ろう。

今日はFTP計測が目的だったのでJoe Frielさん的には練習での「30minTTの平均出力≒FTP」なのですが流石にFTP292Wはないなと。そこでGoldenCheetahのCP286WをFTPとして当面のトレーニングをすることにしました。

3+2インターバル

レース(してないけど)直後のtransition期なのでこちらで紹介されている「3+2インターバル」で適度に刺激しつつ適度に緩めのワークアウトを実施。L3～L4が満遍なく刺激されるので今後もベースメニューに組み入れて行く予定。

・ローラーワークアウト
　アップ： 20分
　メインセット： 60分
　　「3分90%FTP + 2分100%FTP」を4セット
　 　L3： 40分(80%FTP)
　クールダウン： 10分
・Average Power: 262W(2+3インターバル)
・Work: 1095kJ
・BikeScore: 95

乗鞍への道

ツール．ド．草津は残念ながら中止となってしまいましたが、今年一番のターゲットレース乗鞍ヒルクライムに向けてトレーニングプランの作成を始めています。自分の場合トレーニングプラン(アウトライン)はExcelのフォームを作ってあって以下の内容を入れていきます。

 

1.ターゲットレースでの目標

　デミング博士曰く「You Can’t Improve What You Can’t Measure」 。よく言われますが目標は"具体的"または"計測可能であること"が大事だと思います。自分の場合はヒルクライムレースでの目標タイムをセットします。順位は自分ではコントロール出来無いですからね。

2.目標とするFTP(W/kg)

　ヒルクライムレース目標タイムをクリアする具体的な指標としてFTPでのpower to weight ratio(W/kg)を決めます。ヒルクライム計算でも概算できますが高地効果(高所は空気が薄くなるので有酸素運動能力が低下します)が考慮されてない点は注意です。

3.アセスメント(テスト)予定

適切な強度のトレーニングを行うために定期的にテストを予定に組み入れます。レースでのCP60、トレーニングでの30minTT、20minTT(coggan's protocol)、MAPテストの中で使いやすいプロトコルでFTPを確認しますが、あまりにトレーニングがキツイ、緩いと感じた場合は都度FTPを微調整しても良いと思います。

4.期分けスケジュール
　ターゲットレースが決まっていればそこから逆算して「ベース->強化->プレップ(テーパリング)->レース」 とピリオダイゼーションしていきます。まずはザックリ期間を切って次にその期のテーマ、注力すべき課題、目標トレーニングボリュームなど細かい内容を詰めて行く感じです。調整レースやバカンスの予定がある場合は最初の段階でプランに織り込んでおきたいところです。


トレーニングにかぎらず計画通りに行くことは稀でむしろ予定外の急な仕事、プライベートの予定、病気や怪我などあって当たり前ですね。それでも最初に計画を作成することはゴールとその道程を意識するためには大事な作業だと思います。それにトレーニングの醍醐味は都度計画を見直しつつ継続すること、これに尽きますしね♪

【参考】
The Next Level(by Hunter Allen)
The Cyclist's Training Bible(by Joe Friel, 児島修訳)

ツール．ド．草津 2013

来年またこの先の道を走りに来る

冬季のベーストレーニング

Huner Allenさん主催のPeaks Coachingプログラムに参考になるチャートがあったのでベーストレーニングについて考えてみるテスト。




多分のトレーニングメソッドと同様に大きく「BASE」「BUILD」「PREP」のフェーズに分かれていて(ここは普通ですが)、興味深いのがチャートの右半分で各フェーズでの狙いが整理されているんですよね。

BASE(期間: 12～16週)はA.ミトコンドリア強化、B.毛細血管発達、C.遅筋強化(Type IIx Fibre→Type IIa)をFORMする→LTでの出力向上!! というシナリオですね。

ではこれらを"効率良く"鍛えるには？ Training and Racing with a Power Meter(Hunter/Coggan)によるとL4のAdaptationが一番お得(時間対効果が高い)とあります。でもL4って結構辛いしそんなに長くできないから…ということでwattageあたりでも少し弱め(L3～L4下)でもっと長時間やりましょう=Sweet Spot Training(SST)というトレンドですね。

トラディショナルなベースメニューであるLSD(L2)でも同様の向上は見込めますが時間対効果は低い分大量にこなす必要はあります。なので仕事や家庭で時間制約が大きいホビーライダーは比較的時間対効果が高い(かつソコソコの時間を稼げる)SST主体のベーストレーニングの方が適していると思います。もちろん大量にLSD(L2)やれる時間があるならそれで良いと思いますが。