立川昭和記念公園 120min

レスト週間に入ったのもあり今日は嫁さんとサイクリング。トレーニングではないので久々にPowerTapホイールからEURUSに入れ替え。アルミスポークはカンカン反応して楽しい。

多摩サイを上流に向かってタイヤキ屋「柴舟」の前に行くとめずらしく開店してる。せっかくなのでタイヤキを頂いてから多摩サイを離れて昭和記念公園へ。到着したのが閉演1時間前だったけど園内一周は40分ほどだったので余裕で出てこれた。 晩秋(初冬?)の公園は以外にも来園客でにぎわっていた。たまにはサイクリングも良いなぁ。でもそろそろ寒さが応える季節になってきた。

3年弱使っているサドル(fizik Arione)がヘタって来てる感じがしたので新しいサドルを注文した。fizikのAntares Carbon。少し軽くなって嬉しい。

都民の森 250min

7時半に目が覚め、今日はどこまで走りに行こうか思案する。結局お昼ごはんまでに帰ってこれる都民の森に向かうこととする。基本方針は今日も無理をしないということでエッチラオッチラ。檜原村から都民の森まで70min/average184W。 都民の森は先週と比較してハイキング客は激減していた。寒いからかな。

クリティカルパワー: 198

ゾーン	説明	Low	High	時間
L1	Active Recovery	0	108	1:08:12
L2	Endurance	108	148	1:15:47
L3	Tempo	148	178	48:51
L4	Threshold	178	207	33:09
L5	VO2Max	207	237	25:59
L6	Anaerobic	237	297	17:54
L7	Neuromuscular	297	MAX	05:49

Duration: 04:48:32
Work: 2321kJ
IF: 0.809
TSS: 304
Elevation Gain: 1049m

SST 2 x 20min. ミノウラV270

昨日張り切りすぎたせいか脚が重い。なんとかＳＳＴ強度を維持したが昨日比-10Wのワークアウトだった。
ワークアウトの肴はゲームセンターCX。有野課長ゲーム上手くなってね？

L4(Uppder FTP): 5min 205W 94rpm
Sub-L4(1): 20min 179W 93rpm
Sub-L4(2): 20min 179W 93rpm
Spin: 2 x 1min. 105rpm+

Duration: 01:25:50
Work: 789kJ
IF: 0.812
TSS: 97

SST 2 x 20min. ミノウラV270

今日は寝坊したので夜にワークアウト。短く強めを意識した。

L4(Uppder FTP): 5min 210W 95rpm
Sub-L4(1): 20min 188W 92rpm
Sub-L4(2): 20min 189W 94rpm
Spin: 2 x 1min. 105rpm+

Duration: 01:25:50
Work: 821kJ
IF: 0.851
TSS: 105

SST 2 x 20min. Tempo 45min. ミノウラV270

今日は有給消化のためお休み。朝から実走…と思ったけど色々やりたいことがあったのでローラー台。

Spin: 5 x 1min. 110rpm+
Sub-L4(1): 20min 180W 93rpm
Sub-L4(2): 20min 183W 93rpm
Tempo: 1 x 45min 155W 92rpm

Duration: 02:05:00
Work: 1173kJ
IF: 0.808
TSS: 138

NAS(LinkStation)にある動画を Sony ルームリンク(DLNA)で再生しようと試行錯誤。MPEG2は行けるけどAVC(H246+AAC)が再生できない。というか一覧から見えない。むむぅ。

SST 2 x 20min. Tempo 45min. ミノウラV270

今朝は雨のためCOGCOGUは中止と判断して家でローラー台。レスト明けなので脚はフレッシュ。肴はツール・ド・フランドル2010の後半85km。

Spin: 5 x 1min. 110rpm+
Sub-L4(1): 20min 179W 94rpm
Sub-L4(2): 20min 182W 96rpm
Tempo: 1 x 45min 157W 92rpm

Duration: 02:04:54
Work: 1195kJ
IF: 0.824
TSS: 143

オヤツに嫁さんと手作りカスタードプリンに挑戦中。今オーブンで焼けてます。。。

都民の森 300min

6時半に目が覚めたので予定通り都民の森に向かうこととする。昨晩のワークアウトの疲れが残っているので無理はしない方針で。平地はL3、登りはL4を意識して踏む。疲れているのが功を奏して(?) L3, L4ゾーンにストレスを印加できた、はず。 フラフラになりながら家に帰って昼ごはんを食べたらバタン・キューでした。

クリティカルパワー: 198

ゾーン	説明	Low	High	時間
L1	Active Recovery	0	108	1:12:54
L2	Endurance	108	148	1:01:53
L3	Tempo	148	178	1:17:11
L4	Threshold	178	207	58:32
L5	VO2Max	207	237	19:44
L6	Anaerobic	237	297	08:08
L7	Neuromuscular	297	MAX	05:03

Duration: 05:03:25
Work: 2531kJ
IF: 0.784
TSS: 311
Elevation Gain: 1093m

夕方に聖蹟京王に行ってお歳暮を発注。同じものが自分のうちにも届くと嬉しいなぁなんて。
明日月曜日はフル・レストの予定。

SST 2 x 20min. Tempo 45min. ミノウラV270

今日は朝から松戸のラーメン屋とみ田を食べに行ってきた。これが今の日本一か～と思って食べたが、想定以上にドロっとしていて好き好きだな、と思った。 夕方帰宅後に2hほどのワークアウト。

Spin: 5 x 1min. 110rpm+
Sub-L4(1): 20min 177W 99rpm
Sub-L4(2): 20min 179W 94rpm
Tempo: 1 x 45min 154W 89rpm

Duration: 02:08:50
Work: 1181kJ
IF: 0.792
TSS: 135

明日のトレーニングは朝から都民の森かな。

SST 1 x 30min. ミノウラV270

疲れが溜まってきたのか早起きが辛かった。昨晩交換したRDのプーリーの威力を確認してみたけど…まぁ外を走ってみないと分からないか。

Sub-L4: 30min 181W 93rpm

Duration: 00:48:30
Work: 442kJ
IF: 0.823
TSS: 55

SST 1 x 30min. ミノウラV270

今日は寝坊したのでショート・ローラー練。Sub-L4で30分。
ローラーの肴はケロロ軍曹(笑)

Sub-L4: 30min 180W 93rpm

Duration: 00:50:00
Work: 457kJ
IF: 0.819
TSS: 56

つぅか、もうカレーでいんじゃね!?

SST 2 x 20min. ミノウラV270

3WeekでTSSを稼ぐべくワークアウトのボリュームを増やしてみた。
今日の肴はゲームセンターCX 有野の挑戦大魔界村。 有野課長(代理)おもろいな～

L4(Uppder FTP): 5min 201W 95rpm
Sub-L4(1): 20min 177W 94rpm
Sub-L4(2): 20min 177W 97rpm
Spin: 2 x 1min. 105rpm+

Duration: 01:25:50
Work: 789kJ
IF: 0.814
TSS: 95

SST 2 x 10min. ミノウラV270

FTPを見直してはじめてのワークアウト。RI 5min. 1インターバルを10minに短縮した分強度が強くなって少し辛い。数日試してみて続けるのが無理なようなら見直してみよう。

L4(Uppder FTP): 5min 202W 100rpm
L4(1): 10min 191W 101rpm
L4(2): 10min 196W 100rpm

Duration: 00:55:00
Work: 510kJ
IF: 0.839
TSS: 65

アクティブリカバリー 1 x 30min, ミノウラV270

昨日は真面目に走ったせいか珍しく筋肉痛。特にお尻の筋肉をグッと使おうとすると応える。昨日のロングでTSS 666も稼いでしまったので今日は積極的休養日(アクティブリカバリー)。L1～L2の強度で30分ほどクルクル回して終了。ほどよく血流が良くなって筋肉に残った疲労物質が抜けていく感じ。

Active Recovery: 30min 109W 83rpm

Duration: 00:49:55
Work: 247kJ
IF: 0.548
TSS: 20

大垂水～雛鶴～道坂トンネル 540min.

朝7:00に集合場所に着くとN君、Tさん、Kさんが揃っていた。ところがKさんは急遽お仕事で欠席。Nさん、Tさんとの3人で出発することに。内心ついていけるか心配だった。

大垂水～雛鶴峠まではNクンの背中を(遠くに)見ながらついていけた。登り区間は終始200～250Wを維持。後で話を聞くとN君にとってはサイクリング・ペースだった様だ。やっぱり登りではNクンに適わないなぁ。 雛鶴峠を下った先のコンビニでお昼休憩。おにぎり２個にお味噌汁を補給。

次に目指す道坂トンネルは標高1000m。コンビニの標高が450mなので550mの登りだ。アプローチでは200W弱を維持するも、本格的な登りが始まると踏めなくなる。 しばらく Nクン、Tさんの5～10m後ろで粘るも切れてしまった。 視線の先ではTさんがダンシングで軽快に登っていく。イーブンペースで登る技術とスタミナがすごいな、と思った。

道坂トンネルで自分を待ってもらい3人で道志みちまでダウンヒル。途中ヘアピンで前を走るTさんのリアタイヤがロック(!) びっくりして自分のリアタイヤもロックさせてしまった。 道志みちと交差する交差点に到着し、そこから山伏に登るか下るかを相談。 時間と体力と相談してそのまま下ることに。

下りに入って脚が少し回復したので気持ちローテーションに加わって前を走らせて貰う。 しかしどのくらいで踏めば良いのか分からない。 ローテーションの勉強をせねば。 その後水汲み場、津久井湖と休憩を入れて尾根幹の終点でゴール。多摩川原橋でお別れして自宅までクールダウン。疲れたけど楽しかった180kmだった。

ゾーン	説明	Low	High	時間
L1	Active Recovery	0	104	5:00:17
L2	Endurance	104	142	1:12:52
L3	Tempo	142	171	52:28
L4	Threshold	171	199	47:40
L5	VO2Max	199	228	46:47
L6	Anaerobic	228	285	51:39
L7	Neuromuscular	285	MAX	22:32

Duration: 08:59:50
Work: 3890kJ
IF: 0.820
TSS: 666
Elevation Gain:2252m

1stクールのTSSは軽く3000を突破。

1stクール終了とFTP見直し

まずはFTPの向上のために、1クール4週として3クール計12週をL4(SST)主体に当てることにした。その1クール目が終了したのでまとめ。

週ごとにまとめてみたのが下の表。3rd weekは期せずしてrest weekになってしまっている。
Total TSSが2647。4th weekの残り1日、明日は180kmほど走る予定なのでTSSは3000を越えるはず。
目標の100 TSS/Dayは達成できそうだ。



2ndクールで使用するFTPは10/31の都民の森で記録したAverage 197(W/hour)を採用。5%の嵩上げだが実力が5%上がった訳ではないと思う。 これを受けてPWR(Power Weight Ratio)が変更となった。

FTP: 197 W
Weight: 65 kg
PWR: 3.03 W/kg ⇒ Moderate(Cat.IV) の下限

メンテナンス(FD交換)

先日mtdtksさんとの接待ツーリングの帰路、尾根幹の坂をダンシングしながらフロント・アウターからインナーに変速しようとしたらチェーンがジャムった感触を受けた。すぐさま止まって見てみると、あららFDが曲がってしまっていた。以前も１度曲げているので弱くなっていたのも原因かも。いや、トルクが掛かった状態で変速する自分が悪いのだな。

とりあえずインナーには落ちてくれていたのでインナー縛り。ローラー台もインナーでまわしてるので普段のトレーニングでは不都合はないのだけど、峠の下りはアウターが無いと辛い。 そんなわけでFDを新調した。せっかくだからグレードを上げてみようかとも思ったのだけど、シマノの互換表を見るとSTI-5600にはFD-5600しか適合しないらしい…冒険してアルテ(FD-6600G)にしてみようかとも思ったけど、お金を出して変速性能が落ちても悲しいので現状維持(FD-5600)にした。

部品は通販で購入して自分で取り付け。変速調整も説明書を見ながらやったら一応ちゃんと変速するようになった。↓がFDの曲がりっぷり。見事。

羽村堰 101min. Tempo

明日コグの皆様とツーリング(練習?)に行くことになったので今日は軽くテンポ走。実走は細かい起伏があるのでパワーゾーンの維持がなかなか難しい。ローラー台の方が狙ったゾーンを維持しやすいのでパワートレーニング向きだなぁ。いや、自分がヘタなだけか…

ゾーン	説明	Low	High	時間
L1	Active Recovery	0	104	18:06
L2	Endurance	104	142	31:42
L3	Tempo	142	171	32:06
L4	Threshold	171	199	09:59
L5	VO2Max	199	228	03:34
L6	Anaerobic	228	285	04:09
L7	Neuromuscular	285	MAX	03:12

L4 20min x 2, ミノウラV270

今日はジャパンカップ2009を見ながらL4 2本。セレンセンがブレイクしてる。

L4(1): 20min 190W 101rpm
L4(2): 20min 192W 100rpm

Duration: 01:00:05
Work: 602kJ
IF: 0.924
TSS: 85

L4 1x40min. ミノウラV270

今日は少し寝坊したのでL4一本勝負。

L4: 40min 185W 98rpm

Duration: 00:55:43
Work: 552kJ
IF: 0.911
TSS: 77

L4 1x40min. ミノウラV270

障害やら慰安旅行(ってイマドキ言わないか)で４日ほどレストが入った。おかげでここ2週間ほどTSBが-50を下回り続けていたところが-24.8まで回復。
今晩は夕食後のワークアウトなので軽くL4を一本。

L4: 40min 175W 90rpm

Duration: 00:55:00
Work: 521kJ
IF: 0.864
TSS: 69

城山湖 330min

ブルベでお知り合いになったmtdtksさんを多摩地区にお招きしてご接待ツーリング。
平地ではエンデュランス・ペース、登りは250W縛りでコグコグ。 城山湖でも250W縛りで信号～発電所入り口を7分ジャスト。余裕があったのでもう少し踏めたかも。
休憩ではダブルSRのmtdさんがシマノの再廉価ホイールR500を使っている事に驚き、ついついホイール買いましょうを連発してしまった。mtdさんも物欲が沸いたようで上手く炊きつけられました。ムヒヒ。
戻りは少しペースアップしてTempoペース。登りは引き続き250W縛り。終点は立川駅前で天下一品を食して解散しました。私にとっては程よいツーリング・ペースで心地よい半日でした。

ゾーン	説明	Low	High	時間
L1	Active Recovery	0	104	3:24:17
L2	Endurance	104	142	1:02:36
L3	Tempo	142	171	30:59
L4	Threshold	171	199	18:58
L5	VO2Max	199	228	14:55
L6	Anaerobic	228	285	20:45
L7	Neuromuscular	285	MAX	04:36

Duration: 05:30:07
Work: 2002kJ
IF: 0.710
TSS: 300
Elevation Gain:769m

ツーリングペースということでIFは低めだった。