L3 30min. ミノウラV270

BRM226千葉300kmは今晩22時スタート。
レスト明けなので身体を起こすために今日もTempo(L3)走。あまり疲れを残さないように30分だけ。

L3: 30min 199W(80% FTP) 91rpm

Duration: 00:45:00
Work: 487kJ
IF: 0.751
TSS: 45

L3 20min. ミノウラV270

3月から始まるプロジェクトの準備や現プロジェクトの後始末で帰宅が遅く、今週は全然自転車に乗れていない。レスト週とはいえ2日に1度はSpinを入れる予定だったんだけどなぁ。ブルベの準備も遅々として進まず。

今朝は(気持ち)ゆっくり出社なので明日に向けてテンポ走で身体を起こす。4日乗らないと身体がギコギコいうね。

L3: 20min 188W(76% FTP) 91rpm

Duration: 00:30:00
Work: 310kJ
IF: 0.712
TSS: 25

FTP更新

今日のデータをGPSからPCに取り込むと10minインターバルのPB(Personal Best)を更新していた。これに引きずられてCP30(≒FTP)も更新。微妙～に目標(4.0W/kg)に届かずガックリ。ヒルクライム初戦であるツール・ド草津に向けてどのくらい底上げできるかな。

FTP Power to Weight Ratio変遷
2010.10.18 2.78W/kg
2010.12.06 3.43W/kg
2011.01.27 3.71W/kg
2011.02.20 3.99W/kg

もっとコグコグ 宮ヶ瀬湖～城山湖 244min. 2094kJ

もっとコグコグの日。
前回同様レスト週直前でTSSを稼ぐ日でもあります。

朝携帯がプルプル震えるので起きると…7:50…ね・ぼ・う・し・たっ！
ウェアと自転車は前日に準備してあったのでサクッと支度して出発。集合場所に向かっても合流は無理と判断し関戸橋→連光寺→多摩大→尾根幹のショートカッツ。ガソリンスタンドで合流成功。

前回とは比較してするとペースはマイルド。その分登りでガツンとアタック。城山湖の登りは9"50'(273W)自己ベストだったけど前方遥か向こうに先頭集団が…まだまだ精進が足りない。 尾根幹での毎度のアタック合戦も登りで置いていかれ、たまに先行するもダンシングで抜かれ…ごっつぁんでした(T_T)

Duration: 04:04:10
Distance: 103.6km
Work: 2094kJ
Elevation gain:1184m
IF: 0.731
TSS: 273

L4 2x20min. ミノウラV270

まったり起きてまったりローラー台。
FTP付近で2本揃える意識で20min回した感じ。

L4(1): 20min 231W(97% FTP) 92rpm
L4(2): 20min 234W(98% FTP) 91rpm

Duration: 01:10:00
Work: 786kJ
IF: 0.855
TSS: 87

BRM226千葉300km(九十九里ナイト)準備 その壱

来週末はAJ千葉主催のBRM226 300km(九十九里ナイト)です。2011年初ブルベ。
昨晩キューシートが公開されたのでGPSデータをルートラボに入力しつつコース学習。200～300mクラスの地味なアップダウンが多くて意外と大変かも?

BRM226千葉300km（九十九里） Start～PC1
BRM226千葉300km（九十九里） PC1～PC2
BRM226千葉300km（九十九里） PC2～PC3
BRM226千葉300km（九十九里） PC3～PC4
BRM226千葉300km（九十九里） PC4～PC5
BRM226千葉300km（九十九里） PC5～Goal

L4 2x30min. ミノウラV270

昨日は帰りが遅かったためレストデイ。
休暇の今日は朝食後に子一時間ボーっとしてからローラー台。
外はまだ路面が濡れてる。

L4(1): 30min 226W(94% FTP) 90rpm
L4(2): 30min 234W(98% FTP) 92rpm

Duration: 01:25:00
Work: 1033kJ
IF: 0.892
TSS: 115

L4 2x30min. ミノウラV270

夜勤から引き続いて昼過ぎまで仕事をして帰宅したのは14時だった。
4時間ほど仮眠を取り１時間ほどボーっとした後にローラー台LTワーク。
220Wをターゲットではじめてみたところ思ったよりもPEが低いので出力多め。
2本目は99%FTPで30min出来た。

L4(1): 30min 223W(93% FTP) 95rpm
L4(2): 30min 236W(99% FTP) 94rpm

Duration: 01:25:00
Work: 1035kJ
IF: 0.890
TSS: 114

SST 2x30min. ミノウラV270

夜勤につき日中ローラー台。

L4(1): 30min 216W(91% FTP) 95rpm
L4(2): 30min 219W(92% FTP) 94rpm

Duration: 01:40:00
Work: 1144kJ
IF: 0.839
TSS: 119

L4 2x30min. ミノウラV270

外でロング練にしようか悩んだ結果、山のほうは雪が残っていると判断してローラー台ワークアウト。
upper 90%FTPを目安に2x30min.のテスト。結果的になんとか2本出来たということは良いトレーニングになったということか。

L4(1): 30min 223W(93% FTP) 97rpm
L4(2): 30min 223W(93% FTP) 97rpm

Duration: 01:30:00
Work: 1170kJ
IF: 0.856
TSS: 126

お代わり L4 40min. ミノウラV270

家に帰って一息ついてからやっぱり走り足りなくて、独りお代わりローラー台ワークアウト。
先週と比較してPEが大分下がってきた。そろそろ2 x 30minにできるかな。

L4: 40min 225W(95%FTP) 100rpm

Duration: 01:00:00
Work: 712kJ
IF: 0.871
TSS: 76

稲城周回 150min.

朝起きると雪はやんでいたのでいつもの集合地点に向かった。
今日のコグコグ参加者は主催の高島さんにN君、Oさん、自分の4名。ツール・ド草津の勧誘を目論んでいたがあてが外れてしまった。

いつものコースを走る想定で出発。路肩を見るとまだ雪が残っている。
尾根幹に入り連光寺を登り切る手前で雪が道を阻んでいた。そして空を見上げると雲行きが怪しい。先ほどまで晴れていたのに… ここで予定を変更して連光寺を聖跡側におりてから聖ヶ丘を登って尾根幹に戻るショートコースになった。聖ヶ丘はバスで通ったことがあったけど自転車でもなかなか楽しい坂だ。

いつもの尾根幹の入り口に着いた頃には雪が舞い始めていた。事前にはN君とお代わりに行く話をしていたが今日はやめることに。帰りの多摩サイでは寒くて指が痛かった。

Duration: 02:00:00
Work: 1059kJ
IF: 0.686
TSS: 116
Elevation Gain: 382m

L4 2x20min. Tempo 20min. ミノウラV270

昨日は帰宅が遅くレスト日となってしまった。
お休みの今日は外が雪家の中から雪見ローラー台ワークアウト。

L4(1): 20min 220W(92% FTP) 94rpm
L4(2): 20min 228W(95% FTP) 93rpm
L3: 20min 187W(78% FTP) 90rpm

Duration: 01:25:00
Work: 966kJ
IF: 0.834
TSS: 99

L4 2x20min. ミノウラV270

1本目加減しすぎて90%FTPを下回ってしまった。
2本目は狙い通り。先週よりはPE低めかな。

L4(1): 20min 213W(89% FTP) 95rpm
L4(2): 20min 220W(92% FTP) 93rpm

Duration: 01:00:00
Work: 685kJ
IF: 0.837
TSS: 70

L4 2x20min. ミノウラV270

レスト明けにつき筋グリコーゲン満タン。

L4(1): 20min 217W(91% FTP) 93rpm
L4(2): 20min 222W(93% FTP) 92rpm

Duration: 01:00:00
Work: 686kJ
IF: 0.846
TSS: 72

それにしても週末雪だ…週末の練習どうすんべー

和田峠練 442min.

先週に続きN君とロング練。
今日は疲労感が強く頑張れなさそう…そんな言い訳をしながら和田峠に向かって出発。
大垂水峠あたりでようやくエンジンが掛かって来たので続く和田峠も頑張れた。N君が練習相手をしてくれるのでキッチリ負荷を掛けられる。
復路は大垂水峠を若干まったり登りつつ、尾根幹経由で多摩川原橋までの130kmでした。
今日も登りはお腹一杯。ごちそうさまでした。



大垂水峠(高尾側): 16min 235W 96rpm
裏和田峠: 32min 227W 74rpm
大垂水峠(相模湖川): 13min 219W 90rpm

Duration: 07:22:28
Work: 2764kJ
Elevation gain: 1779m
IF: 0.733
TSS: 318

SST 2 x 20min.他 ミノウラV270

リエージュ・バストーニュ・リエージュを見ながらSSTワークアウト。スピンやったりTempoにチャレンジして失敗したりしながらの1:45。明日のロング練はどこいくかなぁ～。

Sub-L4(1): 20min 210W(88% FTP) 98rpm
Sub-L4(2): 20min 214W(90% FTP) 100rpm

Duration: 01:45:00
Work: 1071kJ
IF: 0.750
TSS: 103

SST 30min./20min. ミノウラV270

毎日4Wずつ弱体化。

Sub-L4(1): 30min 211W(88% FTP) 94rpm
Sub-L4(2): 20min 211W(88% FTP) 97rpm

Duration: 01:15:00
Work: 820kJ
IF: 0.810
TSS: 82

L4 2 x 20min. ミノウラV270

昨日より平均出力低めのL4下限で2 x 20min.
明日はさらに落としてSST 2 x 30min.かのぅ。

L4(1): 20min 214W(90% FTP) 100rpm
L4(2): 20min 215W(90% FTP) 98rpm

Duration: 01:00:00
Work: 663kJ
IF: 0.822
TSS: 68

L4 2 x 20min. ミノウラV270

ノー残業デーは猛残業デー。
ツール・ド草津に申し込んだ勢いでL4 2本。

L4(1): 20min 219W 93rpm
L4(2): 20min 218W 94rpm

Duration: 01:15:00
Work: 787kJ
IF: 0.803
TSS: 81

L4 1 x 20min. ミノウラV270

帰宅が遅かったのでL4 20min. 1本のみ。
本当は2本やるつもりが1本終わったところで左足ふくらはぎがすこし痙攣していたのでそこで終了。
週末の疲れが抜けきってないのか？

L4: 20min 219W 93rpm

Duration: 00:37:00
Work: 390kJ
IF: 0.805
TSS: 40