【ベースビルド①1週目-火曜日】 648kJ/TSS59

日曜日の東京ヒルクライムHINOHARAステージをもって2015年のレースシーズンは終了。
今週から来シーズンに向けてベースビルド開始です。

ベースビルドといえば楽しい楽しいSST(Sweet Spot Training)
初日の今日は軽めに92%で30分から。徐々に時間を延ばしていきます

Interval Name	時間	距離 (キロメートル)	エネルギー (kJ)	平均出力 (ワット)	平均心拍数 (拍/分)	平均ケイデンス (rpm)
Entire Activity	56:09	0.000	648	211	141	92
Lap 1	11:02	0.000	86	130	112	88
Lap 2	30:00	0.000	458	254	155	93
Lap 3	10:14	0.000	104	169	134	94

睡眠時間: 7H 起床時体重: 57.6kg

【memo】
・右の肩甲骨をフリーにするには肘を外に抜く感じ
・アップストロークは脇の下から外踝を外に放り投げる感じ
・左右のクリート位置のバランスでダウンストロークの荷重で左右差がでる
・ハンドルを下げるてお腹ポッコリポジションを実験してみたい
・ハンドルが近いかも？ステムを110mm→120mmも試してみる

第5回まえばし赤城山ヒルクライム大会 レポート

 レース後は曽山商店で山椒味噌饅頭

第5回まえばし赤城山ヒルクライム大会に参加してきました。

1:01:44(258W, 4.48W/kg), 男子Bクラス 6位

ベストタイムの更新を目標に望みましたが2年越しでの達成となりました。

2011年(第1回) 1:10:41
2012年(第2回) 1:03:20
2013年(第3回) 1:02:56
2014年(第4回) 1:09:32
2015年(第5回) 1:01:44 new!!

(1)レースデータからの振り返り
 

凡例: Power(黄色)、Normalized Poewr(ピンク)、心拍数(赤)、勾配(緑)、ケイデンス(水色)

①スタート～②畜産試験場

　勾配(緑)から分かる通り2%～5%と緩めなので集団になります(動画)。パワーも低めですね。左側に位置取りしたので行き場がなくて何度かヒヤっとしました。

②畜産試験場～③旧料金所

　ここからコンスタントに勾配が大きくなってきます。自分は先頭集団にある程度着いて行った所(グラフ上Powerが下がったところ)で、ペースを最後まで維持できないと判断して見送りました(動画)。この先集団効果も減りますしね。

③旧料金所～④姫百合駐車場

　コース中一番勾配がキツい区間です。旧料金所からしばらくはしばぞーさんやかずにーさんと一緒でした(動画)が気がついたら単独走に。独りになってからは淡々とペースを刻む事に集中しました。

④姫百合駐車場～⑤ゴール

　引き続きペース維持に集中していましたが腹圧の維持が難しくなって来たのも姫百合駐車場付近から。ポジションやサドル着座位置などなど色々試しながらパワーの維持に努める感じに。

　残り1km地点でようやくシナノッチさん含む先頭(?)集団に追いつき勢いでそのままスパート。後ろを突き放したいところでしたが力及ばずゴール手前でゴボウ抜きにあいました。(動画) 

(2)総括

②～⑤の区間についてはほぼイーブンペース(平均260W)を刻めたのでペーシングは上手くいったと思いますが、後半にパワー維持が難しくなる事がまだまだ多く修正方法がまだ確立できていないです。ここは今後の課題ですね。

(3)おまけ

　6位の副賞はぐんま甘梅、しょうが味噌漬け、ソックスでした。

自転車関連商品はすでに持っていたりして使わないことも多いので、食べ物や消耗品だとありがたいですね。

【テーパリング&レース週-サマリ】 合計1720kJ/TSS227

赤城山ヒルクライム前週はテーパリングにあてました。
あと年に数回しか乗らないレースバイク(Cervelo R3)のポジション出しに注力。
Vectorに使っているLook KEO互換ペダルって純正KEOペダルよりQファクターが広くてクリートセッティングに苦労しました。

月：レスト
火：聖蹟いろは坂インターバル(L5 5x2.5min) 372kJ/TSS62
水：聖蹟いろは坂インターバル(L5 5x2.5min) 420kJ/TSS75
木：3本ローラーで軽く20分
金：レスト
土：移動日
日：レース(赤城山ヒルクライム) 928kJ/TSS90

木曜日以降は疲労を抜くのに専念。Rumble Rollerとラクロスボールでひたすら筋膜リリース、気が向いたら軽く3本乗ったくらいですね。
自分の経験ではテーパリングは単純にボリューム減らすのではなく、ボリュームを落とす分強度をあげる方が良い結果に結びつく気がします。(普段は年間通してSST～L4主体なのでVO2Maxを入れる感じ)

水曜日のいろは坂インターバルの仕上げに全力走してみたらPR(1:53)が出せたので仕上がりはまぁまぁ良いのではないでしょうか。

【強化フェーズ3週目-サマリ】

強化フェーズ3はTd沖縄対策練が入ったのでやや多めの12時間/week。
先週よりL3多めで7300kJを越えました。
走っていてもフィットネス(CTL)があがってきた感が出てきました。


赤城山HCに向けた強化フェーズ(3週)を終えたので、残り1週間はテーパリングと準備に励みます。

時間:15:10:47
Time Moving:12:03:14
距離 (キロメートル):218.249
Activities:6
エネルギー (kJ):7397
TSS: 711
CTL:71.6

Critical Power (watts): 276

ゾーン	説明	Low (watts)	High (watts)	時間	%
Z1	Active Recovery	0	151	7:41:46	51
Z2	Endurance	151	207	2:08:39	14
Z3	Tempo	207	248	2:12:25	15
Z4	Threshold	248	289	2:21:57	16
Z5	VO2Max	289	331	26:33	3
Z6	Anaerobic	331	414	07:46	1
Z7	Neuromuscular	414	MAX	01:15	0

【強化フェーズ3週目-日曜日】 名栗周回練(3355kJ/TSS356)

クラブランは一足先にTd沖縄対策練にシフト。
小沢峠～山王峠に仮想普久川ダムの山伏峠を組み合わせた2周回およそを90kmのコースをノンストップで走ります。

今年は諸処の事情でTd沖縄はDNEですがフィットネスを積むためにも積極的に参加していきたいですね。
肝心の走りですが2回の山伏峠をL4でキッチリ走る事を意識して、それ以外は無理に踏まずに維持できるパワーを模索していた感じです。

Critical Power (watts): 276

ゾーン	説明	Low (watts)	High (watts)	時間	%
Z1	Active Recovery	0	151	4:24:06	56
Z2	Endurance	151	207	1:08:05	14
Z3	Tempo	207	248	1:15:03	16
Z4	Threshold	248	289	54:27	11
Z5	VO2Max	289	331	10:42	2
Z6	Anaerobic	331	414	01:34	0
Z7	Neuromuscular	414	MAX	00:39	0

ゾーン別の時間を見るとL3 75分、L4 54分と狙い通りしっかりベースを積めていますね。


 睡眠時間:6H、起床時体重: 57.0kg

【強化フェーズ3週目-火曜日】 L4 2x20min.(919kJ/TSS87)

今週のターゲットTSSは616。
組み立ては先週と同様に平日L4を積んで、週末実走でボリュームを稼ぐ方針で。
週末の実走で得た脱力してペダルに荷重を掛ける練習。 ハンドルは近くて高い方がやりやすいかな。

Interval Name	時間	距離 (キロメートル)	エネルギー (kJ)	平均出力 (ワット)	平均心拍数 (拍/分)	平均ケイデンス (rpm)
Entire Activity	1:18:59	0.000	919	197	148	88
0	10:00	0.000	86	145	132	84
2	09:00	0.000	82	155	141	99
4	05:00	0.000	39	132	130	84
6	19:59	0.000	303	256	162	86
8	05:00	0.000	37	126	136	86
10	20:00	0.000	315	266	165	86
12	10:00	0.000	56	95	126	93

睡眠時間:7H、起床時体重: NA

【強化フェーズ3週目-月曜日】 ノーライド(0kJ)

レストDay。旧知のプロジェクトメンバーで飲み会でした。 楽しかった(まる) 睡眠時間: 7H

【強化フェーズ2週目-サマリ】

なんだかんだで強化フェーズ2も10時間/week。
先週よりL2～L3滞空時間が減ったのでWorkは1000kJ少なかった。
赤城山までの強化フェーズも残すところ1週間!!

時間: 14:00:19
Time Moving: 10:06:41
距離 (キロメートル): 192.792
Activities: 7
エネルギー (kJ): 6066
TSS: 583
CTL:64.0

Critical Power (watts): 276

ゾーン	説明	Low (watts)	High (watts)	時間	%
Z1	Active Recovery	0	151	6:23:31	52
Z2	Endurance	151	207	1:45:08	14
Z3	Tempo	207	248	1:08:05	9
Z4	Threshold	248	289	2:19:08	19
Z5	VO2Max	289	331	26:46	4
Z6	Anaerobic	331	414	09:31	1
Z7	Neuromuscular	414	MAX	01:49	0

【強化フェーズ2週目-日曜日】 都民の森(2340kJ/TSS242)

本日のクラブランは風張峠の予定だったところ、天気が怪しいということで都民の森ゴールに変更でした。今季初の49分台でフィットネスが積み上がってきたのを実感。このペースで積み上げて安定して48分台を出せる様になりたいですね。

都民の森 49:25,ave 252W

【役場～上川乗】 役場をスタートして何回かローテを飛ばしつつ(汗)ほどよいペースで上川乗まで16:03@233W。ここで信号待ち30秒。まだちょっと余裕あり。

【上川乗～旧料金所】 ここで昨日確認したポジション(左はアーチを維持、右は丹田で折り曲げて腹圧をかける)の再現テスト。先週よりもパワー維持が容易だったのでポジションの方向性は間違ってない模様。数馬の湯を過ぎたところからジワッと上げてのPR(20:48@266W)。

【旧料金所～都民の森】旧料金所手前でポジション崩壊。腹圧を維持できない。そうなると脚の力でパワーを絞り出そうとしてしまうので余計にペダルが重く感じる。脱力を意識しつつ出せるギリギリのペダリングを模索しつつベストから40秒落ちの12:03@257W。モノにするにはまだまだ先は長いか。

今日のテーマは脱力。ペダリングの踏むフェーズで脚を力まずに、ペダルに上体の荷重を乗せるだけイメージ。檜原村役場までのアプローチでその意識をもってL4～L5域をスムーズに出せたけど続かない。続かない理由がまだ分からない。難しい。

復路のいつものポイントでスプリント練16s 507W。ますます酷いorz




 睡眠時間: 6H、起床時体重:57.0kg

【memo】
 ・ハンドルを送ってサドルを若干前上がりにした方がアーチを維持しやすいかもしれない

【強化フェーズ2週目-土曜日】 小山田逆周回(1311kJ/TSS170)

金曜日にTwitterで声をかけたら1~さんとomiさんが釣れた(笑)ので小山田の逆周回を4周しました。
メニューはいつもの内容で3周は各人先頭固定、4週目は適宜先頭交代。最終周回の小山田ストレートでomiさんがアタックしたのをジリジリ追いかけたり…今後はアタックを潰す練とか良いかもしれませんね。登りは上げ過ぎない様にしたので最後までタレずに走り切れました。

最近は実走の帰りにスプリント練を入れているのですがいつものポイントで10s 642W。
今日もやっぱりショボかった。
聖蹟のパン屋さんでお昼ごはんを調達して12時に帰宅。

睡眠時間:6H、起床時体重:57.0kg

【memo】
・左半身はアーチをキープして右半身は丹田での折り曲げで腹圧キープすると良い感じ

【強化フェーズ2週目-金曜日】 AR 35min.

土・日に向けて金曜日は軽いメニュー。
三本ローラーでケイデンス110rpmを30min.を目標に…したけど108rpm 27min.でした。

睡眠時間：7H 起床時体重：57.4kg

【memo】
・右肩甲骨周りを固める癖は要修正

【強化フェーズ2週目-木曜日】 夜ローラー L4 20min.(602kJ/TSS53)

平日L4 3連戦の3日目は敗北でした。

腹圧の維持がうまく出来ず。筋力が弱い&維持するテクニック(ポジション) が未熟だからだろうな。

Interval Name	時間	距離 (キロメートル)	エネルギー (kJ)	平均出力 (ワット)	平均心拍数 (拍/分)	平均ケイデンス (rpm)
Entire Activity	56:09	0.000	602	181	144	90
0	09:59	0.000	77	130	127	91
1	09:00	0.000	83	155	140	98
2	05:00	0.000	36	122	124	82
3	20:00	0.000	305	259	162	90
4	05:00	0.000	48	162	151	87

睡眠時間： 6H、起床時体重：57.6kg

【memo】
・丹田で曲げるというのは腹圧維持のひとつの形(テクニック)??
・腹圧を維持しやすい姿勢は1つじゃなくてそれがポジションの個性になっているのか
・姿勢を使い分けられると疲労分散にもいいのだろう

【強化フェーズ2週目-水曜日】 夜ローラー L4 2x20min.(893kJ/TSS89)

平日L4三連戦の2日目。

都心が大雨ということで都心方面在住のメンバーを早めに返して自分も撤収。おかげで家でユックリ晩ごはんを食べた。1時間ほど胃を落ち着けてからローラー開始。

昨日感触を掴み始めたので定着すべく同じ意識で望む。L4域では脱力しつつ腹圧を維持する事で安定したパワーを出す訓練となっている。1本目終わった時点でお腹周りがキツくなったけど、維持できる時間を伸ばすべく2本目も実施。

ローラーのお供は今日も赤城山HCでコースを段々覚えてきた。

Interval Name	時間	距離 (キロメートル)	エネルギー (kJ)	平均出力 (ワット)	平均心拍数 (拍/分)	平均ケイデンス (rpm)
Entire Activity	1:18:59	0.000	893	191	151	93
0	09:59	0.000	64	108	115	84
1	09:00	0.000	92	174	143	104
2	05:01	0.000	33	113	133	95
3	19:59	0.000	317	268	172	95
4	05:00	0.000	29	97	142	93
5	20:00	0.000	311	262	169	91
6	10:00	0.000	48	80	130	85

睡眠時間: 8時間 体重: 58.2kg

【memo】
・筋膜リリースで筋肉の動きが改善すると筋力も向上するらしい(by 試してガッテン)
・筋膜リリースのストレッチを2週間試してみる

【強化フェーズ2週目-火曜日】 夜ローラー L4 2x20min.(920kJ/TSS89)

強化フェーズ2週目も平日L4を積んで、週末実走でボリュームを稼ぐ戦略。
ローラーのおかずはyoutubeで拾った昨年の赤城山HC。区間毎の目標タイムに近いやつがあったのでしばらくこいつで予習しておこう。

先週末の実走で少し感触を取り戻したのでL4中のパワーも少し盛り返し。赤城前までに2本270Wは揃えたい。

Interval Name	時間	距離 (キロメートル)	エネルギー (kJ)	平均出力 (ワット)	平均心拍数 (拍/分)	平均ケイデンス (rpm)
Entire Activity	1:18:59	0.000	920	197	151	93
0	10:00	0.000	77	131	126	89
1	13:59	0.000	128	154	141	101
2	20:00	0.000	313	264	166	91
3	05:00	0.000	33	111	139	93
4	20:03	0.000	314	265	167	92

睡眠時間: 4H(夜勤明け) 体重: 57.0kg

【memo】
 ・右上腕(肩甲骨)を固めないで前鋸筋の動きに任せる。
 ・空調はエアコン18℃+工業扇(中)

【強化フェーズ2週目-月曜日】 AR 50min.

週頭のCTLが58なので、漸近的上昇(+4程度)を狙うためには今週のTSSノルマは574。
平日L4 2x20min.(TSS≒80) 3本に、土日にTSS340でクリア出来るのだけど、 土日雨で外を走らないとなると急にノルマクリアが大変になりますね。

月曜日はレストdayということでL1(Active Recovery) 50min. PMなしのためWork/TSSはなし。

【memo】
・辛くなると右胴を長く使えなくなる。無理なく長い状態を維持するために肩・腕の使い方を要研究。

【強化フェーズ1週目-サマリ】

強化フェーズ1周目のサマリ。
当社比結構頑張ったと思ったけど10時間/week、1000kJ/dayくらいに落ち着きますね。
ゾーン別の時間をみると無駄にVO2Max以上でハッスルしすぎなのかもしれない。

時間:	13:12:05
Time Moving:	10:20:18
距離 (キロメートル):	165.466
Activities:	7
エネルギー (kJ):	6970
CTL:	58.4

Critical Power (watts): 276

ゾーン	説明	Low (watts)	High (watts)	時間	%
Z1	Active Recovery	0	151	5:06:07	41
Z2	Endurance	151	207	2:30:04	20
Z3	Tempo	207	248	1:38:29	13
Z4	Threshold	248	289	2:29:42	20
Z5	VO2Max	289	331	26:33	4
Z6	Anaerobic	331	414	16:06	2
Z7	Neuromuscular	414	MAX	01:08	0

【強化フェーズ1週目-日曜日】 風張峠(2444kJ/TSS250)

いつもは都民の森ゴールなところ、東京ヒルクライム対策ということで鶴班では珍しく風張峠まで。ゲストでとれたまさんが参加しました。今日はいつもりより参加者が多いため3班編成。

自分が混ざった3班目はTT区間に到着するまえから高速ローテェ…上川乗までに千切れそうになりながらもPRで通過。数馬の湯の先でとれたまさんが発射(アタックでなく発射)していきました。

自分のチェーン・サック待ちで集団が緩んだり、工事の信号待ちを込みで役場～都民の森が50分強、風張峠まで61分ちょっとだったのでそこそこのペースで進行したと思います。

しかし崩れたペダリングは復調せず。一昨年の自分比で2分遅いのでまだまだといったところです。
帰路の単独走で試行錯誤した結果少し出口が見えたかな？しばらく試行錯誤が続きそうです。

睡眠時間: 6H、起床時体重:56.8kg

【memo】
・右前鋸筋を使うために右側の胴を長く使う→腿の内旋の流れ

【強化フェーズ2週目-土曜日】 小山田逆周回(1192kJ/TSS152)

日曜日の天気が持ちそうだったのと、平日L4ばかりなので小山田周回でL5域に刺激を入れました。乗鞍前の良い感触が再現できなくなっていて試行錯誤中ですが、家に帰ったら大腿直筋がバリバリになっていてまだまだ先は長そうです。

1周目は単独、2周目は海コンさん合流、3周目はRyuseiさんも合流して楽しく苦しめました。
個人的に小山田は逆周回の方が小山田ストレートがゆるい登りになるのでL5向けな気がするので好きです。

睡眠時間:7H、起床時体重:56.4kg

【memo】
・ダンシングでもシッティングでも自転車は振りましょう

【強化フェーズ1週目-金曜日】 夜ローラー AR 30min.

TSS調整とペダリングチェックのために3本ローラーでL1(Active Recovery)30min.
3本用のなんちゃってピストバイクはPMなしなのでWorkもTSSもなし。

睡眠時間: 6H、体重:55.6kg

【memo】
・内転筋の使える度合いで体幹の軸がずれている
・クリートは基本まっすぐ。体幹軸(骨盤)のズレに合わせてクリートをイジらない。
・体幹軸を真ん中においてバランスを取らないとペダリングの効率は落ちる

【強化フェーズ1週目-木曜日】 夜ローラー L4 20min.(732kJ/TSS68)

昨日軽めのTempo走だったのでL4の日。 しかし感触が悪くて1本で打ち切り。
左右バランスが崩れてしまっているので修正せねば。

Interval Name	時間	距離 (キロメートル)	エネルギー (kJ)	平均出力 (ワット)	平均心拍数 (拍/分)	平均ケイデンス (rpm)
Entire Activity	1:06:39	0.000	732	186	153	88
L4 88% EFFORT of 17:54 (261 watts)	17:54	0.000	277	262	179	91

 睡眠時間: 5.5H 体重: 55.8kg

【memo】
・左右差についてはバイクから降りてポジションの偏りをチェックするのが有効
・空調はエアコン18℃+工業扇(中)

【強化フェーズ1週目-水曜日】 夜ローラー TEMP-W1(737kJ/TSS58)

自分用のmemoという名目で久々にBlogを再開します。

乗鞍(DNS)明け、赤城山HCまで残り4週なので強化フェーズ3週+テーパリング1週の組み立ての予定です。

月・火はL4 2x20min.をこなしたので今日は緩めにL3(Tempo)走。 ローラーのお供は動画で赤城山HCのコースを復習しようとしましたがペダリングに夢中で途中あまり覚えていません。。。

Interval Name	時間	距離 (キロメートル)	エネルギー (kJ)	平均出力 (ワット)	平均心拍数 (拍/分)	平均ケイデンス (rpm)
Entire Activity	1:04:59	0.000	737	192	150	92
0	14:59	0.000	146	165	140	92
1	35:00	0.000	468	227	158	92
2	15:00	0.000	123	139	139	93

睡眠時間: 5.5H 体重: 56.4kg


【memo】
　・ハンドルの荷重は左右均等に
　・クリートはまっすぐよりホンの気持ちがに股にセット
　・空調はエアコン18℃+工業扇(中)

2015年レースカレンダー

2015年のレースカレンダーです。
その他JCRCにもいくつか参加予定です。

(H)ヒルクライム、(R)ロードレース、(T)ツーリング・サイクリングイベント

3/14(土)	T	Tokyoエンデューロ RiverStage(埼玉)	男子4H 6位
5/17(日)	H	榛名山ヒルクライムin高崎(群馬)	E済(男子D)
5/31(日)	H	第3回KAWABAヒルクライムフェスティバル(群馬)	E済(ABクラス)
6/14(日)	H	Mt.富士ヒルクライム(山梨)	男子35-39歳 11位
6/21(日)	H	富士山国際ヒルクライム(静岡)	DNS
8/30(日)	H	全日本マウンテンサイクリングin乗鞍(長野)	DNS
9/27(日)	H	まえばし赤城山ヒルクライム(群馬)	E済
10/5(日)	H	東京ヒルクライムHINOHARAステージ(東京)	E済

*日程未発表(2014年と同時期で想定)