都民の森ヒルクライム 471min.

今日はNくんとヒルクライム練。
檜原村役場から都民の森まではSST 65min 212W 87rpm。風張峠まで上って本日の足終了。
帰りは高尾～八王子～尾根幹コース。Nくんの後ろをヒーコラ追いかけるので精一杯でした。。。

クリティカルパワー: 238

ゾーン	説明	Low	High	時間
L1	Active Recovery	0	130	2:32:05
L2	Endurance	130	178	1:09:20
l3	Tempo	178	214	1:09:05
L4	Threshold	214	249	49:54
L5	VO2Max	249	285	23:59
L6	Anaerobic	285	357	14:19
L7	Neuromuscular	357	MAX	03:37

Duration: 07:51:00
Distance: 146.0km
Work: 3199kJ
Elevation gain:1757m
IF: 0.721
TSS: 341

L4 2 x 20min. ミノウラV270

FTP見直し後の初ワークアウト。見直し直後は毎回PE高いんだよなぁ。
これまでよりも強度が高くなるので、まずは2 x 20minから入って2 x 30minと時間を延ばしていこう。

L4(1): 20min 219W 100rpm
L4(2): 20min 226W 101rpm

Duration: 01:00:00
Work: 703kJ
IF: 0.848
TSS: 75

多摩川CRポタリング

2011年の目標『2週に一度は嫁さんとサイクリングしよう企画』の第2回。
福生の石川酒造でお蕎麦を頂くという餌で嫁さんを釣ってサイクリングにお出かけ。

天気は思ったよりも寒くなくL1強度でもほどほどに暖かい。
前回嫁さんの平均心拍は120台だったので、気持ち強度を強め(平均80Wくらい)で130台中盤くらいを維持するようにした。

コースは関戸橋から多摩川CRに入って羽村の玉川上水まで行って折り返して関戸橋までの43km。
復路で福生の石川酒造に立ち寄った。石川酒造には蕎麦とイタリアンの店があるのだけど今回は嫁さんチョイスで蕎麦にした。 お店に入って自分は鴨南蛮蕎麦、嫁さんは肉うどんを注文。座ると グラスでお水が出てくるのだけど日本酒の仕込みに使う水なのだそう。お蕎麦もお水も美味しかったです。

Duration: 02:12:00
Work: 634kJ
IF: 0.385
TSS: 36

FTP更新

ほぼ２月ぶりにFTP Testを実施。
これまでFTP 220Wとしてきたところ、どの程度出力が上がっているか楽しみな反面20min.TTは辛い。しかし仕事から帰ってから覚悟を決めて65minのFTPテストをこなした。

20min.TTの結果(平均Power 250W)からFTPは238W(20min.TT Powerの95%)。

Power Weight Ratioの変遷はこんな感じ。12月にわりとサボったせいか向上は鈍化した。
2010.10.18 2.78W/kg
2010.12.06 3.43W/kg
2011.01.27 3.71W/kg

あと2月で4.0W/kgを達成するため、1kgのダイエットとFTP 14Wの向上が目下の目標となります。

L2 60min. ミノウラV270

今日も軽くL2でクルクル60min 455kJ TSS 33, CTL 78.4。
肴はクリテリウム・ドーフィネ2010 stage 1。 ゴールスプリントがイマイチ締まらなかった。

そろそろレスト明けということで、明日はここ２月の成果の確認&FTP見直しのためにFTP TESTをやる予定。
20min TTは覚悟(気合)が必要だっ！

L2 50min. ミノウラV270

今週はレスト週のためL2で軽く回してCTLが落ちすぎない様にコントロール。
50minほどで425kJ TSS 35, CTL 79.5。

今年交換する消耗品を検討中。
今のフレーム・コンポはあと(最低)２年は使う予定なので、そろそろ折り返し地点と考えるとそろそろチェーンリングは変えても良いかな。

AR 60min. ミノウラV270 / SRメダル到着

昨日TSS319を稼いだため今日はレスト日です。
休暇を取っていたので嫁さんを仕事に送り出してから、1時間ほどL1(Active Recovery)でクルクル回しました。

そして午後からは賃貸契約の書類を不動産屋に届けたり、3ヶ月振りの美容院で髪をカットしたり、晩御飯(ブリ大根!! 今ブリが安いですっ!!)を作ったりとマッタリ休日を過ごしました。

週末に2010年SR(Super Ranndoneur)メダルが到着したので各認定距離メダルと並べて記念撮影。今年はPBP Yearなのでメダルデザインが変わるハズ。新デザイン一式そろえるのを今年の目標にしよう。

もっとコグコグ 宮ヶ瀬湖～城山湖 273min. 2351kJ

今日はもっとコグコグの日。
レスト週直前でTSSを稼ぐ日でもあります。

全体的にブリーフィングの通りペースの上げ下げはあまり無かった反面、ペースが高止まり。前半は後ろのほうでヌクヌクする予定が後ろのほうで必死になってました。さらには宮ヶ瀬湖へのアプローチ、城山湖と尾根幹の登りではやっぱりアタックが掛かる。自分も負けじとハッスル(死語)して来ました。
ゴール地点での尾根幹の終点では色んな方とお話できました。ヒルクライム機材とか今年出場予定のレース、ブルベ、はたまたトレーニング場所など、雑誌やネット以外から情報が得られる貴重な機会でした。

クリティカルパワー: 220

ゾーン	説明	Low	High	時間
L1	Active Recovery	0	121	2:21:53
L2	Endurance	121	165	49:24
L3	Tempo	165	198	33:43
L4	Threshold	198	231	23:59
L5	VO2Max	231	264	21:27
L6	Anaerobic	264	330	28:27
L7	Neuromuscular	330	MAX	09:45

Duration: 04:33:00
Distance: 116.2km
Work: 2351kJ
Elevation gain:1137m
IF: 0.771
TSS: 319

LSD 境川CR～江ノ島 224min. 1929kJ

たまにはのんびり走ろうと思い鎌倉街道～境川CR～江ノ島というルートでツーリング。
飯田牧場のジェラートにも江ノ島のしらす丼にも惑わされず淡々と独りLSDしてきました。
今日は日差しが暖かくて自転車にはもってこいの天候でした。

クリティカルパワー: 220

ゾーン	説明	Low	High	時間
L1	Active Recovery	0	121	1:36:12
L2	Endurance	121	165	1:09:59
L3	Tempo	165	198	45:40
L4	Threshold	198	231	18:09
L5	VO2Max	231	264	10:20
L6	Anaerobic	264	330	12:07
L7	Neuromuscular	330	MAX	03:43

Duration: 03:44:00
Distance: 98.2km
Work: 1929kJ
Elevation gain:288m
IF: 0.676
TSS: 197

そういえば江ノ島のローディーは信号無視がデフォで酷かった。いや、むしろあの地区は赤は進めってことなのか？

L4 2 x 20min. ミノウラV270

昨日に引き続きカント調整ワークアウト。明朝も乗るので少し軽め。
左足のQファクターを少し狭める用にクリートをセッティングしてみた。
200W強で回す分には問題なさそう。もう少しQファクター狭めでクリート深めの方がいいかも。引き続き研究してみよう。

L4(1): 20min 204W 93rpm
L4(2): 20min 207W 95rpm

Duration: 01:00:00
Work: 689kJ
IF: 0.863
TSS: 77

L4 2 x 30min. ミノウラV270

左足のカント調整を試した今日のワークアウト。膝が上死点で内側に入っていたので土踏まず付近をダンボール（笑）でサポートするようにしてみた。 これが功をそうしたのか膝の軌道が良くなったようだ。しかし膝が内側に入らなくなったことで今までと較べて上死点で外の軌道を描くようになったのでそこに違和感が。明日Ｑファクターを狭める方向にクリートを調整して再チャレンジしてみよう。

L4(1): 30min 207W 90rpm
L4(2): 30min 210W 92rpm

Duration: 01:20:00
Work: 910kJ
IF: 0.887
TSS: 107

L4強度といいつつ体感的にＳＳＴ下くらいの負荷な気がしてきたこのごろ。そろそろFTPの見直し時期ですかね。

L4 2 x 25min. ミノウラV270

帰りが遅くなったので25分というなんとなくキリが悪いL4 ワークアウトを２本。

L4(1): 25min 204W 93rpm
L4(2): 25min 219W 94rpm

Duration: 01:10:00
Work: 779kJ
IF: 0.888
TSS: 94

いつもはV270の下から2番目の負荷でワークアウトをやっているが、これだとインナー・トップ付近を選ばないといけなくなって来たので負荷を下から3番目に変更。少し重めのギアを踏む感じになったのでよりヒルクライムの感覚に近くなった気がする。しばらくこれでいってみよう。

野猿街道～大垂水峠～裏和田峠 278min. 2354kJ

1/3の乗り初めですっかり気を良くして今日も裏和田峠まで。
疲労が蓄積してきた影響か全体的に出力1割引です♪

クリティカルパワー: 220

ゾーン	説明	Low	High	時間
L1	Active Recovery	0	121	1:36:40
L2	Endurance	121	165	36:23
L3	Tempo	165	198	47:43
L4	Threshold	198	231	46:57
L5	VO2Max	231	264	28:04
L6	Anaerobic	264	330	14:57
L7	Neuromuscular	330	MAX	05:21

Duration: 04:38:00
Distance: 98.3km
Work: 2354kJ
Elevation gain:1520m
IF: 0.796
TSS: 294

L4 1 x 30min. ミノウラV270

夫婦サイクリングから帰ってきてもうひと頑張り。L4ワークアウトです。

L4: 30min 206W 101rpm

Duration: 00:45:00
Work: 500kJ
IF: 0.858
TSS: 57

2本は頑張れなかったよママン…

高尾山口 夫婦サイクリング

今年の目標第?弾!! 『月に2回は嫁さんをサイクリングに誘う』です。
事前に会話をする中で高尾山口までの浅川CRサイクリングがいいね、ということなので昼過ぎに出発。

四谷橋から浅川CRに入ります。嫁さんペースに合わせて20km/h弱でコグコグ。肝心の浅川CRは立川や八王子の完全ＣＲ区間はそれは快適です。が、日野市付近の一般道区間は「道は狭い」「車が飛ばしている」「突然反対車線にＣＲが現れる」と自転車乗りにはやさしくないです。 １時間半ほどコグコグすると高尾山口に到着しました。

高尾山口では嫁さんの記念撮影をし、饅頭と焼きだんごを頂いてきました。自転車置く場所があれば蕎麦食べてきたんだけどなぁ～心残りです。

復路も浅川ＣＲですが、夕方になると散歩する人が増えるのでしょうが。行きに較べて混んでいました。帰りも１時間半ほどで帰宅。往復50kmほどでしたが嫁さんは楽しんでもらえたようなので誘ってよかったです。うん。

Duration: 03:41:00
Work: 639kJ
IF: 0.332
TSS: 33

↑道中はほぼL1(AR)ゾーンで身体が温まりませんでした・・・

L4 2 x 30min. ミノウラV270

仕事はちょっとネガティブ。トレーニングは順調。今日のところ人生プラマイゼロって感じでしょうか。

L4(1): 30min 209W 101rpm
L4(2): 30min 214W 100rpm

Duration: 01:20:00
Work: 938kJ
IF: 0.912
TSS: 111

wiggleの正月セールで購入した品物が届いた。
嫁さん用冬装備にはグローブ、シューズカバー、ベースレイヤー(すべてCraft)。
自分用はローラー用レーパン(dhb)、ベースレイヤー(Craft)、ビブとソックス(Castelli)。
￡100で￡10 OFFのクーポン貰ったけど…￡100も買う宛てありません。どなたか必要な方に譲ります。先着１名。

L4 2 x 30min. ミノウラV270

昨日は熱血(?) 14時間勤務のため本日午前代休。このためまったり9時頃に起きて朝のワークアウト。

L4(1): 30min 208W 101rpm
L4(2): 30min 222W 100rpm

Duration: 01:20:00
Work: 938kJ
IF: 0.919
TSS: 115

一本あたりの時間を延ばした方が感覚的に効果が獲られやすい様だ。
しばらくの間ワークアウトの平均パワーの推移を観察してみようかな。

SST 2 x 20min. ミノウラV270

3日間の帰省した観想は「寒かった」です。雪に閉ざされた世界での自転車乗りのトレーニングはひたすらローラー台になるのかなぁなんてちょっとだけ思いました。本当にどうしてるんですかね。 そして今日は帰省から帰京して初日の仕事はだるい～の一言です。ま、しっかり仕事してきましたが。21時過ぎにおうち帰ってきてから1H SSTワークアウト。

Sub-L4(1): 20min 203W 98rpm
Sub-L4(2): 20min 204W 99rpm

Duration: 01:00:00
Work: 645kJ
IF: 0.850
TSS: 72

L4 2 x 20min. ミノウラV270

今週はSST 2 x 30min.にするテストをやったが、さっそく効能が見られました。実は 能力が上がったと言うよりも「20min.のワークアウトが短く感じられる=意識的に強度が上げられた」だけですが。 というわけで(結果的に)久々のL4ワークアウト。

L4(1): 20min 209W 101rpm
L4(2): 20min 211W 102rpm

Duration: 01:00:00
Work: 673kJ
IF: 0.877
TSS: 78

昨日のtcxデータ問題はFirmware(3.30)に更新したことが原因だった。といってもFirmwareの問題ではなくガーミンはGPSから時間を取っているため、ユーザーデータが消去される様なFirmware更新を行った後は一旦外でGPSと通信して時間を取得させてあげる必要があるらしい。イキナリ屋内ワークアウトをするとGPS時間が初期化されて1900/1/1のワークアウトデータとなってしまってGoldenCheetarが統計データの計算でバグってしまったようだ。

さて、週末の３連休ははるばる実家に帰るのでトレーニングはお休み。今週４日でTSS 600弱稼いだので良いレストになるでしょう。

SST 2 x 30min. ミノウラV270

SST 2 x 30min.のテスト。やはり2日目はHeartRateは高いが出力が落ちる。
Edge 705のFirmwareを3.30にupdateしたらワークアウトファイルがおかしい。

Sub-L4(1): 30min 193W 96rpm
Sub-L4(2): 30min 195W 101rpm

Duration: 01:21:00
Work: 852kJ
IF: 0.831
TSS: 93

SST 2 x 30min. ミノウラV270

SSTワークアウトの一本の時間を20分から30分にするテスト。

Sub-L4(1): 30min 196W 98rpm
Sub-L4(2): 30min 198W 96rpm

Duration: 01:25:00
Work: 859kJ
IF: 0.828
TSS: 98

裏和田峠 283min. 2395kJ

2011年の走り初めはヒルクライム(ただし道が凍っていない)しかないだろうと思い、いつも走っている大垂水峠から足を延ばして和田峠(ただし裏)まで。

初(裏)和田峠は藤野のトンネルを越えてから35min. 222Wだった。登り始めのゲートと頂上付近の2箇所で斜度12%以上あり、ファイナル・ロー(34x25)でもケイデンス50を切ってしまう。10%越えには27Tが必要だな。コンスタントに250Wで踏めれば25Tで足りるだろうけど。

ヒルクライム練習には一本30分程度とちょうど良い&大垂水から近いのでまた来ることにしよう。



Duration: 04:43:00
Distance: 98.2km
Work: 2395kJ
Elevation gain:1486m
IF: 0.828
TSS: 312

Training Planning of 1st Quarter

お正月休みも残すところ1日。
年末の掃除や挨拶回りや年賀状や初詣がひと段落してようやくマッタリ正月を満喫しています。

ここ2.5monthほどPower Based Trainingと称してローラーを回して来ましたが、データも貯まっててきたので初心者ながらも分析しつつ今後のTraining Planningについて考察してみるテストです。
　まずGoldenCheetarのCritical PowerからPower Profileを作成(Table1) ここから5min.(VO2Max)とFTPはまぁまぁ、5sec.(NP)と1min.(AC)はUntrained(素人)同然だと分かる。ブルベ・ライダーにはアタックやスプリントといった能力は必要ないので、これまでの走りのスタイルからすると至極当然な結果に思う。

　さて今後だが今年のフォーカスの一つであるヒルクライムTTの競技成績は、基本的にはFTPに依存するのでこの領域をCat.III～Cat.IIに上げて行くのが重点的な施策になるだろう。若干良いVO2Max領域はFTPが向上し着に絡めるようになったら必要になってくるだろうが、今の段階では現状維持で十分と判断できる。(一応Cat.IIIだしね)

　今年の目標その３(?)のマスド・レース参加だが脚質的にエンデュランス・クラスに参加することになると思う。ブルベ・ヒルクライムにはスプリント能力ははほぼ不要だが、マスド・レースに参加するには現状はあまりに寂しい。多少は能力向上に時間をかけたいところだ。

Table 1. Power Profile of Rider T(2010/01)

以上分析といいつつ数行しか考察が無いが、まとめると『LT/SST workマンセー』『たまにはBig Gear sprintもやろうぜ』の２点が1st Quarter (1～3月)のワークアウト計画の指針となりましたとさ。

※どうでもよいけどTable1のPower ProfileがCoggan本のsample rider Bobとクリソツ。
※Fatigue Profileも作ってみたけどそれはまた別のお話…

2011 ヒルクライム計画

2011年の計画その２「ヒルクライム大会にチャレンジ」です。
ひとまず日程的に参加できそう＆体調の調整できそうなところをリスト。エントリーしても抽選になる大会も多いだろうからcool毎に１つ出れると良いな位で考えています。
2nd coolまでにpower weight ratio > 4.0W/kgを目指してトレーニングです。(現在3.46W/kg)

□1st cool
5/15(?) しらびそ高原ヒルクライム

□2nd cool
6/19(?) 富士山ヒルクライム
6/25(?) チャレンジヒルクライム岩木山
7/10(?) 乗鞍スカイラインサイクルヒルクライム

□3rd cool
8/29(?)　　全日本マウンテンサイクリングin乗鞍

2011 BRM計画

あけましておめでとうございます。
皆様にとって良い一年となりますように…

さて新年といえば一年の計画を作る時期でもあります。自転車、特にBRMは心と身体の覚悟が必要なので前もって予定しておかないとイケマセン。(本当かよ)
今年はPBP(Paris-Brest-Paris 1200km)Yearということで1～4月にかけてBRMラッシュ。反面後半は少ないんだよな～。寒い時期に走るのはイヤなので春と秋にBRMが一杯あるといいのに。
といいつつも自分はPBPに出るつもりも、ブルベで距離を稼ぐつもりも無いので一通りの認定を走ってSRが取れれば良しとします。そんな自分の今年出走予定は以下の通りです。

・200km BRM1001 西東京(申し込み済)
・300km BRM226 千葉
・400km BRM326 埼玉
・600km BRM917 千葉

毎年走っている神奈川名物ブルベ「富士山一周200km」はあっという間に定員になってしまったため春の力試しが出来ず非常に残念です。来年は走りたいですね。