2011年トレーニングまとめ

パワトレ初年の2011年のトレーニングをまとめてみるテスト。年初と比較してFTPが45W向上という実り多き1年でした。一方で今までどんだけトレーニングしてなかったのって感じですが。

□トレーニングメニュー
ヒルクラチャレンジ初年度ということでひたすらFTP向上に注力(=LTワーク)するため以下の方針でトレーニングを実施(したつもり)

・基本方針
平日はLT(SST/L4)を軸に、週末ロングライドでボリュームを稼ぐ。
LTワークは出来る範囲(L4がキツければSST)でやる。さらに時間と体力があればL3も積極的に追加。

・週の組み立て
月:rest
火～金:ローラーLTワーク
土:ローラーLTワーク+L2/L3
日:1HくらいのLTワーク入りロングライド

 ・月の組み立て
3week hard/1week rest

□トレーニングボリュームとFTPの変遷


fig1. 2011 Training Volume vs mean power at 60min.

・１月～2月
何も分からずとりあえずLTワークやればよいだろうという考えのもととBikeScore100/Dayを達成できていたのでFTPがうなぎ登り(10W/Monとか)だった。

・3月～7月
2月後半の300kmブルベで膝を痛めてから3月～4月は良くなったり悪くなったりを繰り返しボリュームが犠牲になる。5月～7月までに少し盛り返すもFTPはたいして向上せず。この辺で「ただLTワークをやればFTPが伸びるわけではない」と気づき始める。

・8月～9月
プロジェクトが忙しく、かつ赤城山HCの調整でボリューム低下。赤城山HCでは推定Ave 250Wをマーク。

・10月～12月
この期間はCTLを無理ないペース(+4BikeScore/Week)で積み重ねをはじめ、龍勢HCでFTP更新(260W)、12月後半にはさらなるFTPの向上を体感。今時点でCTL 70以上にしてあげることがトレーニングがFTPに効く前提のようだ。トレーニングの原則(漸進性)からは当然の結果である。

□パワー(FTP)/ウェイトレシオ変遷
前述の通り春～夏にかけてトレーニングボリュームが減った影響でFTP向上は鈍化。10月位からSSTを積み上げを再開してから徐々にではあるけどFTPが向上中。最初の頃は何をやってもFTPは向上したが、今はCTLが80程度にならないとFTPは反応しなくなってきている。

2010.10.18 2.78W/kg
2010.12.06 3.43W/kg
2011.01.27 3.71W/kg
2011.02.20 3.99W/kg
2011.09.11 4.23W/kg
2011.11.20 4.26W/kg
2011.12.28 4.41W/kg

□パワー・プロファイル
体重が5kg減ったたあめ全体的にW/kgは上昇しているが5sと1minがヒドイw(Unitained)
通年でL5をやっても大してVO2Maxは向上しない(年次累積が無い)ので、レース前にもう少しL5を取り入れてみるかなぁ。
Table 1. Power Profile of Rider T(Jan 2010)

Table 2. Power Profile of Rider T(Dec 2010)

□2012年の方針
短期的な目標は「FTP280W/58kg=4.83W/kg」とおいて基本的には2011年のスタイルを踏襲しつつ、レース前にはスプリント・L5を取り入れる。

今後どこまでFTPが向上するかはVO2max(最大酸素摂取量)時のPowerに依存(FTPはこれを越えることは無い)するので、長期的な目標を定めるためにも一回キチンと測定(@東京体育館)してみるつもり。

2011年12月トレーニングサマリ

2011年12月のサマリ

□いろいろ
FTP(オレオレ): 265W (前月比+5W)
Weight: 60kg
Time Riding: 40.3Hour
Distance: 989.2km
Work: 26744kJ
BikeSocre: 2504
L4 Time in Zone: 10.0Hour
L3 Time in Zone: 9.0Hour
LTS(=CTL): 76.7

□12月総評
忘年会という夜のお付き合いが多い(7回!!)中、朝方にシフトしたりしてうまくトレーニングボリュームを稼げた。結果的にCTLは前月比+8.5ではあるが、平均的に+4TSS/Weekペースだったのでまぁ悪くない感じ。フィットネスが向上するに従ってワークアウト一本を長く(30min～)できるようになってきた。1月も引き続きSSTベースでCTLを積み上げたい。ワークアウトの感触からFTP設定(260W)だとPEが低くなってきたのでそろそろFTPテストしてみようかな。

□2012年プラン
来年の目標をあわせて別途考えたいと思います。

トレーニングメモを書いてみようと思い立ちました

このBlogにはここ数年徒然に思ったことや自転車の記録を綴って来ました。
これはある意味情報の垂れ流しであり、自分にとっての記録という価値のみを考えた記述にとどまっていました。

一方で周辺で同じ志を持った仲間が増えて来た状況を鑑みて、自分なりに身につけたノウハウや方法論的なものを共有することで、みんながより効率的に向上できるのでは？と考えました。 そのため受け売りを含めてトレーニングのメモを記述していこうと思い立った次第です。

トピックを書く上での方針は下記としたいと思います。

・本業や家庭を持ちながら限られたリソース(時間/金銭etc)の中で競技能力向上をMaximizeする
・「QOL(Quality of Life)=トレーニングのしすぎによる不健康/生活バランス崩壊が起こらないこと」を重要視する。

サブカテゴリのトピックは下記の様な感じになると思います。
・トレーニングメニュー
・運動生理学
・サプリメント (補給)
・トレーニング機材
・レース機材

暇を見つけながらちょこちょこトピックをあげていこうと思います。

2011年11月トレーニングサマリ

2011年11月のサマリ
□いろいろ
FTP: 260W (前月比+10W)
Weight: 60kg
Time Riding: 39.5Hour
Distance: 994.5km
Work: 24437kJ
BikeSocre: 2340
L4 Time in Zone: 6.8Hour
L3 Time in Zone: 8.9Hour
LTS(=CTL): 68.1

□11月総評
龍勢ヒルクライムは特に言及することなし。
全体的には順調にSSTを積み上げた感じで月の終わりのCTLもほぼ予定通り。
2年半使ったシューズ(SIDI Genius5 Pro)からSIDI Ergo 2にはきかえた。全体的なフィット(ダイレクト)感は圧倒的にErgo 2が良い。クリートセッティングが決まらないのでしばらくはトライ＆エラーになりそう。

□12月プラン
11月に続いてさらにSSTを積み上げて年末にはLTS 80(BikeScore Ramp 4/Week)に持って行く。
12/10に予定していたFTPテストはたいして進捗がなさそうなのでスキップするかも。その代わりに年始のFTPテストの目標は高く268Wということで。
あと年末にかけてのタスクとして来年の目標レースの検討、レース機材の選定、自転車保険の検討ですかね。

龍勢ヒルクライム2011

男子B(30～34歳) 20位、46'03"、Ave.Power 242W(3.96W/kg)

いつもより体重重め(61kg)につきタイムは諦めネタ(Power)取りに専念。

装備はこんな感じで総重量7.5kg。

• Cervelo R3
• 前輪 Campy EURUS
• 後輪 PowerTap手組

レース内容は前半5kmの緩斜面は位置取りに失敗して集団後方。目の前で付き切れした人をブリッジするを繰り返す効率の悪い走り。 鳥居を越えた残り11kmでようやく集団がバラけて短期決戦ヒルクライムが開始。 特に誰かと競る訳でもなく、作戦もあるわけでなく淡々と走る。途中登り返しで3分後スタートの男子Cから追いついてきた人がグレーチングでスリップダウン!! 怪我大丈夫だったのかしら。。。  その後ゴールまでの記憶はあまり無い。心拍190で走ってたから脳に酸素が足りてないかった？

レース中はパワー/心拍は見なかった。鳥居以降は心拍190弱、平均出力265W(4.34W/kg)。 CP20 275WにつきFTP 260Wに更新。 タイムはイマイチでもパワーには大満足です(ぉ

これにて2011年シーズンのレースは終了です。これからはコソ練の季節につきローラーに励みます。ローラー大好き！！

2011年10月まとめ

他に書くことがないので2011年10月まとめ

□いろいろ
FTP: 250W
Weight: 60kg
Time Riding: 39Hour
Distance: 811.6km
Work: 16199kJ
TSS: 1696
L4 Time in Zone: 5.8Hour
L3 Time in Zone: 4.0Hour
CTL: 58

□10月総評
各種イベント(北海道、ツル千葉、JCRC群馬、慰安旅行で熱海)が毎週末入りガッツリロング練に行く機会はありませんでした。 一方で後半はまじめにLT(SST) WorkをやってL3/L4で過ごす時間を取り戻した感じ。

□11月プラン
SSTを積み上げてCTL70台(3TSS/Week)に持って行く
龍勢ヒルクライム(11/13)は練習と割りきって直前のレストは最小限
2年半使ったシューズ(SIDI Genius 5Pro)がボロボロになってきたのでそろそろ変えたいなぁ

まえばし赤城山ヒルクライム

9月11日(日)に開催されたまえばし赤城山ヒルクライムに参加してきました。

↑ラスト50mでダンシングする余力が無いの図

□コース
公式サイトのコース紹介
全長20.8km、

標高差1317mと乗鞍ヒルクライムを彷彿とさせる本格的ヒルクライム・コースです。 前半3～4%の緩い坂が続き、後半に行くにしたがってきつくなるコースプロフィール。(平均勾配6.4%、最大勾配10%) 前半頑張り過ぎないのが攻略の鍵、と言われているらしい。

□天候
スタート地点の気温(7:00スタート)は体感で27度くらい。暑過ぎもせずちょうど良いコンディションでした。一方で赤城山山頂は小雨まじりの霧、気温は18度と登りでかいた汗と相まって凍える寒さでした。ウィンドベストを持っていったけどそれでもかなり身体が冷えました。

□装備

今回はヒルクライムなのでCervelo R3です。気になる重さはボトルケージ、ペダル込みで6.9kg。

ネタ(Power/心拍)収集なしのためホイールは普通に前後カンパEURUSにしたのが軽量化の一役かってるか。スプロケットは12-27Tのペダルクルクル仕様。

□記録
事前のシミュレーションで70分～72分の予想のところ、実走タイムは70分41秒(推定4.24W/kg)。順位は年代別(男子Bクラス)で28位でした。やはり4.5W/kgは出さないと箸にも棒にもかからないっすね～

次回ヒルクライムレースは龍勢ヒルクライムを予定しています。2月後に4.5W/kgは無理なのでレースの経験値があげられればと思っています。同行者募集中！！

JCRC第７戦 日本CSC Zクラス

CC Ridersの皆様と8/21(日)に開催されたJCRC第7戦(修善寺)に参加してきましたのでメモ。
出場クラスは懲りずにZクラスです。

↑メインストレートを走るの図

□目標
(コッソリ)目標はトップと同一周回
路面がウェットのため落車/怪我をしない

□コンディション
気温: 22℃くらい(笑)
  天候: 曇りのち雨
路面: ややウェット～ヘヴィー・ウェット

□装備
自転車: Cervelo R3
ホイール(F): Eurus 2-way fit + Hutchinson Fusion2
  ホイール(R): PowerTap手組 + Continental GP4000S
チェーンリング: コンパクト(50T/34T)
スプロケット: 12-25T
  ウェア: 半袖/レーパン + カステリ ウィンドウ・ベスト

□結果
周回数: メイン集団から1lap down(10Lap)
順位: 未発表

□レース展開
修善寺初体験、試走ゼロでZクラススタート。
最初の登りは問題なくついていけたものの、下りのラインがわからないためおっかなびっくり走っていたら集団から切れる。
その後は足が合う人も見つからず淡々と周回をこなす。9週目のメインストレートで先頭(逃げ)に抜かれる。 そして10週目の3.6km地点（登り後半)でメイン集団にも抜かれ目標達成できず(チーン) ゴール前の登りで集団後方に食らいつきもがくも抜いたのは1人…(その人はもちろんトップと同一周回)

□感想
7月の群馬と比べて気温が低く、登りはガッツリ、下りは(ギアが足りなくて)足を止めるというレイアウトの影響かPEはそれほど高くなかった。
それからZスタート直後やXクラスとの混走では下りのライン取りがフリーダムなライダーが居て怖かったなぁ。スタート直後下りのヘアピンで落車してる選手も居た。

□装備評価
ギア比：  (自分の場合)前コンパクト(50/34T)に合わせるスプロケットは11-25or11-23くらいが適正っぽかった。下りは65kmくらい出るのでトップ12Tでは足りない。
タイヤ： レイン・コンディションでのタイヤグリップはFusion 2、GP4000Sとも不安は感じなかった。
ウェア：ウィンドウベストを着てスタートしたけど数周もしないうちに暑くて脱いだ。招集前の待機時間に雨で体を冷やさないという意味では役になったかも？ 脱いでもコンパクトにポケットに仕舞えるので邪魔にもならなかった。

JCRC第７戦 日本CSC コースプロファイル

お盆休みの自由研究。
ルートラボのGPXからコースプロファイルを抜き出すPerlスクリプトを作成、プラス、スプロケット選びのために区間毎に平均勾配も計算できるぞー、です。それをグラフにしたプロファイルが下です。

・一周5000mで獲得高度165m
・スタート直後から緩く短い登り
・2500mから3600mあたりまで長い登り(前半400mは10%弱、中盤600m緩斜面、最後100mほど10%か）
・スタート・ゴールライン手前に10%の登り

このコースは走ったこと無いので、脳内妄想でギア選択にかかるところは以下の３点かな～と思ってみたり。
1. 最大勾配10%超だけど短いのでファイナル・ローは34x23でもOK(いや、むしろKO？)
2. 1300m付近の登り返しは平均勾配8%が200m続くのでインナー必死?
3. スタート・ゴールライン手前の激坂はインナー確定。その後のメインストレートでアウターにかけるかインナー・トップ付近を使うか悩みどころ。

"2"がアウター・ローで登れるならコンパクト(50-34)x12-25Tもありだけど8%はどうあがいても無理。"3"でインナー・トップをくるくる回すならいっそコンパクト(50-34)x11-23Tのほうが使い勝手いいかもしれない。 そもそもSRAMのクランクはインナーからアウターへの変速が「どっこい(ガラガラ)・・・しょ」なので変速が億劫になる可能性がががが。

2011年後半のレース予定

2011年後半に出場予定のレース。ヒルクライム2本に個人エンデューロ2本、少し詰め込みすぎか・・・

8/21 JCRC第7戦 日本CSC(修善寺) Zクラス(E済)
9/11 まえばし赤城山ヒルクライム(E済)
10/16 JCRC アートスポーツ杯 100km(E未)
11/13 龍勢ヒルクライム(E未)

JCRC第６戦 群馬CSC Zクラス

7/17(日)に行ってきました。
結果は1Lapダウンでした。
取り急ぎ出力とタイムの相関をグラフにしてみたので貼りつけてみました。
分析はまた後日…

06/13-06/19(7 of 12 weeks)

CTL=78.4,FTP=247W,Budget TSS675
            menu                       work(kJ) TSS
06/13(Mon)  rest                       0        0
06/14(Tue)  LT 2x20min(241W/241W)      975      101
06/15(Wed)  LT 2x20min(245W/247W)      822      94
06/16(Thu)  rest                       0        0
06/17(Fri)  LT 2x20min(247W/245W),etc  1505     150
06/18(Sat)  SST 2x30min(232W/235W)     1015     111
06/19(Sun)  wada pass                  2220     237

06/06-06/12(6 of 12 weeks)

CTL=79.4,FTP=245W
            menu                       work(kJ) TSS
06/06(Mon)  rest                       0        0
06/07(Tue)  rest                       0        0
06/08(Wed)  LT 2x20min(236W/245W)      800      86
06/09(Thu)  rest                       0        0
06/10(Fri)  rest                       0        0
06/11(Sat)  SST 2x30min(234W/237W),etc 1810     166
06/12(Sun)  Lake Shiroyama-ko          1946     234

5/30-6/05(5 of 12 weeks)

CTL=73.4,FTP=245W
            menu                       work(kJ) TSS
05/30(Mon)  rest                       0        0
05/31(Tue)  SST 2x30min(231W/233W)     973      101
06/01(Wed)  LT 2x20min(244W/253W)      775      86
06/02(Thu)  rest                       0        0
06/03(Fri)  SST 20min(227W)            392      44
06/04(Sat)  lake shiroyama             1724     213
06/05(Sun)  group ride                 2652     317

5/23-5/29(4 of 12 weeks)

CTL=74.5,FTP=245W
            menu                       work(kJ) TSS
05/23(Mon)  rest                       0        0
05/24(Tue)  SST 20min/30min(232W/232W) 997      103
05/25(Wed)  rest                       0        0
05/26(Thu)  SST 2x30min(230W/234W)     970      103
05/27(Fri)  rest                       0        0                   
05/28(Sat)  SST 2x30min(234W/240W)etc  1508     157
05/29(Sun)  SST 2x20min(233W/233W)etc  1012     102

5/16-5/22(3 of 12 weeks)

CTL=77.5,FTP=245W
menu                                   work(kJ) TSS
05/16(Mon)  rest                       0        0
05/17(Tue)  rest                       0        0
05/18(Wed)  rest                       0        0
05/19(Thu)  rest                       0        0
05/20(Fri)  rest                       0        0
05/21(Sat)  group ride                 2617     307
05/22(Sun)  SST 20min x 1(230W)        857      77

5/9-5/15(2 of 12 weeks)

CTL=74.2,FTP=245W
menu                                   work(kJ) TSS
05/09(Mon)  rest                       0        0
05/10(Tue)  SST 20min x 1(225W)        392      39
05/11(Wed)  LT 20min x 2(237W/244W)    752      81
05/12(Thu)  rest                       0        0
05/13(Fri)  LT 20min x 2(244W/246W)    759      90
05/14(Sat)  group ride                 1800     180(oreore)
05/15(Sun)  ura-wada pass              2146     233

5/2-5/8(1 of 12 weeks)

CTL=63.9,FTP=245W
menu                       work(kJ) TSS
05/02(Mon)  rest                       0        0
05/03(Tue)  SST 30min x 2(235W/237W)   1069     115
05/04(Wed)  SST 30min x 2(233W/233W)   1103     117
05/05(Thu)  LT 20min x 2(235W/245W)    845      92
05/06(Fri)  active recovery            1176     66
05/07(Sat)  SST 30min x 2(235W/245W)   1131     123
05/08(Sun)  group ride                 3431     379

Cervelo R3 2010

フレームを発注してから１ヶ月、ボトルケージは取り付けていませんがヒルクライム用バイクがひとまず形になりました。写真の状態でおよそ6.8kg(0.1kg刻みの体重計測定)です。今の時点で十分に軽いですがカーボン・ホイールを装着したらUCIレギュレーションを下回ってしまいそうですね。いや、カーボン・ホイールなんて買いませんよ？買いませんとも…

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### Cervelo R3 2010 Spec ###

Frameset      Cervelo R3 2010(Size: 54)
Fork          3T Funda Pro
Headset       FSA Integral & hirame pressure anchor
Handlebar     3T Ergonova Team(c-c 42cm)
Stem          3T ARX Team(+/- 6°, 120mm)
Seatpost      3T Dorico Team
Saddle        Fizi:k Antares carbon braded
Bartape       Fizi:k Microtex Tape(Black)
BrakeLever    SRAM Force DoubleTap Lever
BottomBracket SRAM Force GXP(English)
FrontDerailer SRAM Force (Brazed on)
Chainset      SRAM Force GXP(50/34, 172.5mm)
Chain         SRAM PC1051 10 Speed Chain with PowerLock
RearDerailer  SRAM Force
brake(F/R)    SRAM Force Brakeset
Casette       SRAM Force (11-23T)
Pedal         LOOK KEO 2 MAX Carbon
Wheelset      Campagnolo EURUS 2Way-Fit
Tire          Hutchinson Fusion 2 Tubless
ChainWatcher  Edge Chain Watcher(Braze on, Silver)

ポジションの微調整が済んでいないので本格的に乗れるようになるのはGW明けからですかね。自転車に負けないエンジンになるように頑張ろう！

トレーニング記録

毎日ブログを書くのが目標ではないので週単位（某氏もトレーニングは木ではなく森として捉えるべき、と言ってるし）で記録するテスト。更新自体は一応毎日が目標(rest日はレストするかも?)

SST 20min x 2 ミノウラV270

リエージュ・バストーニュ・リエージュの復習をしながらSST。
草津以来、久々に真面目にローラー台やった気がする。

SST(1): 20min 222W(90% FTP) 89rpm
SST(2): 20min 225W(91% FTP) 88rpm

Duration: 01:00:00
Work: 692kJ
IF: 0.820
TSS:69

ツール・ド・草津

今年の個人目標その１「ヒルクライムレースに挑戦」の初戦"ツール・ド・草津"に参加してきました。コースプロファイルは全長13km、標高差800mなので乗鞍等のメジャー大会と比べたら短時間勝負です。

□使用機材
新車(R3)はまだ組み上がっていないのでいつものLookで出走しました。着に絡めるわけでもないので微妙にフロントにEURUS使ったりしたものの基本はいつも(つまりPower養成ホイール)の装備。 レースなのでサドルバックやポンプ、シートチューブのボトルケージは取り外しています。

・Frame: Look 555
・Front Wheel: EURUS
・Rear Wheel: DT Swiss R465 with PowerTap Elite+
・Weight: 8.4kg(inc. pedal)



□結果
タイム: 00:43:30.39
順位: 男子B(31～40歳)クラス 27位(673人中)

□レポート
前日はスタート地点から殺生河原までの5km程を試走しました。試走では疲労を残さないためにあまり踏まない(200W強)様に心がけた。コースの感触はそれほど勾配は強くなく、延々と連光寺が続く感じでした。
レース当日の暖機運転はアップ用ローラーを持ち込んでいないのでそこら辺を適当に走ることに。自分は宿泊したペンションからスタート地点までの3kmの道のりが程よい勾配だったので序盤LSD、終盤Tempoの強度で体を温める。その後のスタート地点では「どうせ入賞とかには全然関係ないから、ゆっくり行こうぜ～」と第３グループの後方に並んだ。

スタートは各自計測ラインを通過してレース開始する方式。 自分とNくんは最初アドレナリンが出ていることもありどんどんスピードを出していく。1km地点でサイコンを見るとPowerは260W、心拍数は190と明らかにオーバーペース。この辺で自分は垂れ初めていたので以後240～250Wを目安に淡々と登ることにした。
開会式では注意事項として"キープレフト"が挙げられていたけども実際のコースはみなさん広がりマクリング(そもそも人が多い)。そんな中を自分は「右から行きまーす」と声をかけつつ右端をスルリスルリ走る。斜度緩いところはギアを重くして踏む、キツイ所はギアを軽くしてクルクル回すという淡々ライディングで粘ること40分。ラスト１キロ地点でに周りが勢いを増したので自分も負けじと踏みなおす。さらに ラスト500mでは一応Out of saddleのスプリント風味でゴールに飛び込んだ。もう少し追い込めたかも？と思いながらもゴール直後は息苦しさでヒーヒー言ってたので実力は出し切れたんだと思う。

それからレース中に危険だったのが殺生河原(6km地点)の給水所。 道の両脇に給水所が設けられていたので、水を求めたライダーが後方確認もせずに右に左に斜行しまくりんぐ。接触を避けるために足を止めざるを得なかった。来年の設営では気をつけて欲しいな。

□その他Metrics
Average Speed: 16.7km/h
Average Power: 247W
Normalized Power: 247W
IF: 0.999
Average HR: 184bpm
Power to Weight Ratio: 4.04W/kg

以下がレース中の各種グラフ。ペーシングはやや序盤オーバーペース気味に見えるけど、標高に伴った空気の薄さや気温低下に伴ったPMの計測ズレを勘案するとそこそこペースを維持でいていたのではと思われる。まぁ最後の最後に450W出せるならもう少し踏めたんじゃね？というセルフ・ツッコミは次回に活かしたいと思います。


来年は年代別入賞に引っかかれるよう40分切りを目標にトレーニングに励みたいと思います。次回のヒルクライム・レースはチャレンジHC岩木山or(当たれば)乗鞍HCの予定です。

SST～LT 2 x 30min. ミノウラV270

今日もツール・ド・フランドルの復習。
昨日のクリートセッティングのままでSST～LTワーク。昨日より全体的に違和感がなくなってきた。

SST: 30min 225W(91% FTP) 94rpm
SST: 30min 233W(94% FTP) 94rpm

Duration: 01:30:00
Work: 1077kJ
IF: 0.843
TSS:112

SST 30min./LT 20min. ミノウラV270

ツール・ド・フランドルの復習をしながらSSTからLTワークへ。
膝から違和感がなくなるようにとクリートセッティングを修正しては乗って修正しては乗って。大分違和感はなくなってきたけどもう少しセッティングを煮詰めないと。

SST: 30min 226W(91% FTP) 91rpm
LT: 20min 237W(96% FTP) 92rpm

Duration: 01:10:00
Work: 843kJ
IF: 0.827
TSS:95

SST 30min./Tempo 30min. ミノウラV270

今晩は嫁さんとjsportsでツール・ド・フランドル観戦。展開てんこ盛りでラスト45kmは目が放せなかった。いやぁいいもの見せてもらった。

今日は膝の養生のためコグはスキップしてローラー台ワークアウト。膝に問題もなくSSTワークが出来た。週明けからL4ワークでCTLあげなければ。

SST: 30min 220W(89% FTP) 95rpm
Tempo: 30min 203W(82% FTP) 95rpm

Duration: 01:30:00
Work: 1005kJ
IF: 0.786
TSS:94

Cervelo R3 2010フレームセット

先週注文したCervelo R3 2010フレームセットが届きました。

フレーム同梱のパーツはフォーク(3T Funda Pro)、ヘッドパーツ、シートクランプ、シートポスト(3T Dorico Team)、予備に頼んだMech Hangerです。カタログ上ではセットのシートポストがセットバック無しですが、実際は25mmセットバックが同梱されていました。

まずは重量測定。
Frame: Cervelo R3 (Size 54) 906g
Fork: 3T Funda Pro(コラム未カット) 387g
Head Parts: FSA Integrated 98g
Seat Post: 3T Dorico Team 237g

Look 555('08)もフレーム単体1100gでそれなりに軽いけど、R3は手に持った瞬間「軽っ」と声が出るくらい。R3でこれならR3 SLやR5 caなんてどんなんだろうか～。



コンポ等のパーツがまだ届いていないので今日はフレーム・フォークの下準備(ガラスコーティング)まででした。コーティング手順は中性洗剤で一通り洗ってからコーティング剤(BLISS)をスポンジで延ばして水で洗い流す、これだけ。コーティング効果を高めるために2日ほど置いてからもう一度コーティングする予定です。

一方のライダー(自分)はと言うと膝の調子は大分良いけど、ここが一番の我慢どころ(だと思われる)。明日のcogもグッと堪えて家でローラーLSDの予定です。

野猿街道～大垂水峠～裏和田峠 263min. 2305kJ

膝の調子も少しずつ良くなってきたので久々に裏和田峠まで。
大垂水峠ではランデブーした見知らぬローディーに対抗してちょっと頑張っちゃいました。(00:11:29 260W)
相模湖側に下るところでO'vestジャージーと大量にすれ違うなぁと思っていたら、コグの高島さんを発見。手を振ったら気が付いたみたいで手を振り返してくれた。
裏和田峠のあたりから膝の調子が悪くなってきてあまり頑張れない風味。(00:33:17 217W)
復路の大垂水峠以降、膝の調子は良くなることもなくサイクリング・ペース。 強度もTSSも稼げなかった。

Duration: 04:38:00
Distance: 97.2km
Work: 2305kJ
Elevation gain:1440m
IF: 0.737
TSS: 238

次期決戦(?)バイク構想

先日のCC-Riders練で新フレームに乗ってる方が２人もいらっしゃった。正直かなりうらやましかった。

それをキッカケに自転車欲しい病が再発。今のLOOK 555はブルベやロングライドの供には文句のつけようがない。乗りやすいし乗り心地も良い。でも不満は無いわけではなく…

・フレームが柔らかいので力が逃げる(気がする)
・やや重い(フレームだけのせいではないけど)
・ヘッドチューブが長い(165mm)ので落差がつけられない
・ハイエンドフレームに乗ってみたい

次期決戦(?)バイクはこれらの不満を解消したいと常々考えていたところ、フイに目に入ったフレームが自分の心をわしづかみにして離さなくなってしまった。

それが「Cervelo R3」

tour de france 2008総合優勝(これは厳密にはR3 SL)、Paris Roubaix 2008/2009優勝と実績も文句なし。 フレーム単体で930g台とヒルクライムにももって来い。

実はもうフレームセットを発注してしまった(嫁さんの承認済み)。サイズは54cm(水平Top545mm)。コンポはSRAM Forceの予定。

ツール・ド草津までには組みあがるかしら。

CC-Riders練

Nくん発案の稲城練に参加してきました。集合場所に行くと5名ほど先に集合済み。というか自分は遅刻でした…
コースはNくんお任せ。獲得高度1200mという変態尾根幹練だそうな。尾根幹～連光寺～多摩大～若葉台～尾根幹～小山田周回(変則)～尾根幹と走ったところで獲得高度700m。自分は昼から予定があったのでここで離脱。
序盤の連光寺で右膝痛が再発。その後は痛みをごまかしごまかし坂を登ったので消化不良気味でした。（そりゃそうだ）

右膝は先月のブルベで使いすぎたため棚障害になってしまったみたい。ここ３週間は少し良くっては実走で頑張って痛みが再発を繰り返している。今週一週間は反省してしっかりレスト。なので週末のコグは不参加かな。 みなさま故障にはお気を付け下さい。

L4 15min./SST 25min./L4 20min. ミノウラV270

L4 2x30をやるつもりでローラーに乗り始めたが、途中右足の土踏まずが攣って中断。ストレッチしたけどあまり改善せずSST強度で続きをやる。 SST後に攣ったところは気にならなくなったので3本目はL4 20min.。 ワークアウトが終わったら今度は右足の土踏まずが攣った…ミネラルバランスでも崩れているのだろうか…。

L4(1): 15min 233W(94% FTP) 95rpm
SST: 25min 222W(89% FTP) 94rpm
L4(2): 20min 240W(97% FTP) 95rpm

Duration: 01:20:00
Work: 1008kJ
IF: 0.868
TSS: 106

L4 2x20min. ミノウラV270

今日は強く短くを意識。2本目に20minのPBが出た。

L4(1): 20min 248W(100% FTP) 92rpm
L4(2): 20min 252W(102% FTP) 94rpm

Duration: 01:00:00
Work: 754kJ
IF: 0.907
TSS: 86

L4 2x30min. ミノウラV270

夜会社を定時で出たら街は眠りの準備をしていた。前から持続可能な社会ってこういうものじゃないか？と思っていた景色が目の前に広がっていた。地球という有限のフィールドで活動する人間はいつまでも拡大再生産をしていくことは出来ない。

L4(1): 30min 231W(93% FTP) 95rpm
L4(2): 30min 238W(96% FTP) 92rpm

Duration: 01:25:00
Work: 1027kJ
IF: 0.861
TSS: 109

L4 2x30min. ミノウラV270

地震の被害は気になりつつも、今の自分が出来ることは被災した方々の無事を祈るだけ。
外に走りに行く気分になれずローラー台ワークアウト。

L4(1): 30min 236W(95% FTP) 94rpm
L4(2): 30min 238W(96% FTP) 97rpm

Duration: 01:25:00
Work: 1055kJ
IF: 0.872
TSS: 114

L4 2x20min. ミノウラV270

今日は会社に独り居残り。
今のチームでは自分が一番スキルも知識も能力も無い。追いつかないと。
とはいえ気持ち早めに家に帰ってローラー台ワークアウト。
仕事が落ち気味の時はナゼか自転車は調子が良い。トータルでバランスが取れるようになってるのだろうか？？

L4(1): 20min 240W(97% FTP) 94rpm
L4(2): 20min 246W(99% FTP) 97rpm

Duration: 01:00:00
Work: 749kJ
IF: 0.875
TSS: 84

L4 20min. ミノウラV270

今日は久々に早く会社を出る。
PMと同期3人で東京ラーメンチャンピオンを食べに行く。都合ラーメン3杯(内2杯はハーフ)でお腹ポンポコリン。
家に帰ってもいつもより早いのでローラー台ワークアウト。
一本目はサドルが下がっていたのとお腹一杯なので出力低め。二本目サドル高を直してなんとか95%FTPに持っていけた。

L4(1): 20min 227W(92% FTP) 90rpm
L4(2): 20min 235W(95% FTP) 93rpm

Duration: 01:10:00
Work: 795kJ
IF: 0.820
TSS: 82

都民の森ヒルクライム 3044kJ/318min.

今日はNくんと都民の森ヒルクライム練。
コースは前回と一緒で、都民の森TT(檜原村役場から都民の森まで)は 60min 221W(3.62W/kg) 88rpm。前回比5分短縮となりFTPの向上度合いからはボチボチ順当な感じです。 GoldenCheetahでログを確認すると平均出力はほぼ一定でペーシングは悪くない。そもそもFTP付近(247W)は出ていないのはまた別の課題か。



帰りの尾根幹でブルベで痛めた右ひざに少し痛みを感じたので、あまり踏めなかったけど2人ともゴール地点ではハムストが張っていてよいトレーニングとなりましたとさ。

Duration: 07:33:00
Distance: 141.9km
Work: 3044kJ
Elevation gain:1554m
IF: 0.716
TSS: 320

L4 20min. ミノウラV270

今日も帰宅が遅かったのでローラー練を休もうかとも思ったけど、少しでもやらないよりはマシだろうということでSST 20min一本だけ。本当はSSTは比較的長時間やるべきなんだろうけど、BRM226で痛めた右ひざがまだ本調子じゃない。しばらくは無理はしないようにしよう。

Sub-L4(1): 20min 221W(89% FTP) 91rpm

Duration: 00:35:00
Work: 380kJ
IF: 0.789
TSS: 36

L4 20min./15min. ミノウラV270

新しいプロジェクトが始まった。
帰宅が遅いのでローラー台も休んでいたが、そろそろ身体も鈍って来るので気持ち頑張って早めの帰宅。
23時過ぎからL4 2 x 20min…も時間切れ。

L4(1): 20min 227W(92% FTP) 91rpm
L4(2): 15min 226W(92% FTP) 90rpm

Duration: 00:55:00
Work: 621kJ
IF: 0.824
TSS: 62

L3 30min. ミノウラV270

BRM226千葉300kmは今晩22時スタート。
レスト明けなので身体を起こすために今日もTempo(L3)走。あまり疲れを残さないように30分だけ。

L3: 30min 199W(80% FTP) 91rpm

Duration: 00:45:00
Work: 487kJ
IF: 0.751
TSS: 45

L3 20min. ミノウラV270

3月から始まるプロジェクトの準備や現プロジェクトの後始末で帰宅が遅く、今週は全然自転車に乗れていない。レスト週とはいえ2日に1度はSpinを入れる予定だったんだけどなぁ。ブルベの準備も遅々として進まず。

今朝は(気持ち)ゆっくり出社なので明日に向けてテンポ走で身体を起こす。4日乗らないと身体がギコギコいうね。

L3: 20min 188W(76% FTP) 91rpm

Duration: 00:30:00
Work: 310kJ
IF: 0.712
TSS: 25

FTP更新

今日のデータをGPSからPCに取り込むと10minインターバルのPB(Personal Best)を更新していた。これに引きずられてCP30(≒FTP)も更新。微妙～に目標(4.0W/kg)に届かずガックリ。ヒルクライム初戦であるツール・ド草津に向けてどのくらい底上げできるかな。

FTP Power to Weight Ratio変遷
2010.10.18 2.78W/kg
2010.12.06 3.43W/kg
2011.01.27 3.71W/kg
2011.02.20 3.99W/kg

もっとコグコグ 宮ヶ瀬湖～城山湖 244min. 2094kJ

もっとコグコグの日。
前回同様レスト週直前でTSSを稼ぐ日でもあります。

朝携帯がプルプル震えるので起きると…7:50…ね・ぼ・う・し・たっ！
ウェアと自転車は前日に準備してあったのでサクッと支度して出発。集合場所に向かっても合流は無理と判断し関戸橋→連光寺→多摩大→尾根幹のショートカッツ。ガソリンスタンドで合流成功。

前回とは比較してするとペースはマイルド。その分登りでガツンとアタック。城山湖の登りは9"50'(273W)自己ベストだったけど前方遥か向こうに先頭集団が…まだまだ精進が足りない。 尾根幹での毎度のアタック合戦も登りで置いていかれ、たまに先行するもダンシングで抜かれ…ごっつぁんでした(T_T)

Duration: 04:04:10
Distance: 103.6km
Work: 2094kJ
Elevation gain:1184m
IF: 0.731
TSS: 273

L4 2x20min. ミノウラV270

まったり起きてまったりローラー台。
FTP付近で2本揃える意識で20min回した感じ。

L4(1): 20min 231W(97% FTP) 92rpm
L4(2): 20min 234W(98% FTP) 91rpm

Duration: 01:10:00
Work: 786kJ
IF: 0.855
TSS: 87

BRM226千葉300km(九十九里ナイト)準備 その壱

来週末はAJ千葉主催のBRM226 300km(九十九里ナイト)です。2011年初ブルベ。
昨晩キューシートが公開されたのでGPSデータをルートラボに入力しつつコース学習。200～300mクラスの地味なアップダウンが多くて意外と大変かも?

BRM226千葉300km（九十九里） Start～PC1
BRM226千葉300km（九十九里） PC1～PC2
BRM226千葉300km（九十九里） PC2～PC3
BRM226千葉300km（九十九里） PC3～PC4
BRM226千葉300km（九十九里） PC4～PC5
BRM226千葉300km（九十九里） PC5～Goal

L4 2x30min. ミノウラV270

昨日は帰りが遅かったためレストデイ。
休暇の今日は朝食後に子一時間ボーっとしてからローラー台。
外はまだ路面が濡れてる。

L4(1): 30min 226W(94% FTP) 90rpm
L4(2): 30min 234W(98% FTP) 92rpm

Duration: 01:25:00
Work: 1033kJ
IF: 0.892
TSS: 115

L4 2x30min. ミノウラV270

夜勤から引き続いて昼過ぎまで仕事をして帰宅したのは14時だった。
4時間ほど仮眠を取り１時間ほどボーっとした後にローラー台LTワーク。
220Wをターゲットではじめてみたところ思ったよりもPEが低いので出力多め。
2本目は99%FTPで30min出来た。

L4(1): 30min 223W(93% FTP) 95rpm
L4(2): 30min 236W(99% FTP) 94rpm

Duration: 01:25:00
Work: 1035kJ
IF: 0.890
TSS: 114

SST 2x30min. ミノウラV270

夜勤につき日中ローラー台。

L4(1): 30min 216W(91% FTP) 95rpm
L4(2): 30min 219W(92% FTP) 94rpm

Duration: 01:40:00
Work: 1144kJ
IF: 0.839
TSS: 119

L4 2x30min. ミノウラV270

外でロング練にしようか悩んだ結果、山のほうは雪が残っていると判断してローラー台ワークアウト。
upper 90%FTPを目安に2x30min.のテスト。結果的になんとか2本出来たということは良いトレーニングになったということか。

L4(1): 30min 223W(93% FTP) 97rpm
L4(2): 30min 223W(93% FTP) 97rpm

Duration: 01:30:00
Work: 1170kJ
IF: 0.856
TSS: 126

お代わり L4 40min. ミノウラV270

家に帰って一息ついてからやっぱり走り足りなくて、独りお代わりローラー台ワークアウト。
先週と比較してPEが大分下がってきた。そろそろ2 x 30minにできるかな。

L4: 40min 225W(95%FTP) 100rpm

Duration: 01:00:00
Work: 712kJ
IF: 0.871
TSS: 76

稲城周回 150min.

朝起きると雪はやんでいたのでいつもの集合地点に向かった。
今日のコグコグ参加者は主催の高島さんにN君、Oさん、自分の4名。ツール・ド草津の勧誘を目論んでいたがあてが外れてしまった。

いつものコースを走る想定で出発。路肩を見るとまだ雪が残っている。
尾根幹に入り連光寺を登り切る手前で雪が道を阻んでいた。そして空を見上げると雲行きが怪しい。先ほどまで晴れていたのに… ここで予定を変更して連光寺を聖跡側におりてから聖ヶ丘を登って尾根幹に戻るショートコースになった。聖ヶ丘はバスで通ったことがあったけど自転車でもなかなか楽しい坂だ。

いつもの尾根幹の入り口に着いた頃には雪が舞い始めていた。事前にはN君とお代わりに行く話をしていたが今日はやめることに。帰りの多摩サイでは寒くて指が痛かった。

Duration: 02:00:00
Work: 1059kJ
IF: 0.686
TSS: 116
Elevation Gain: 382m

L4 2x20min. Tempo 20min. ミノウラV270

昨日は帰宅が遅くレスト日となってしまった。
お休みの今日は外が雪家の中から雪見ローラー台ワークアウト。

L4(1): 20min 220W(92% FTP) 94rpm
L4(2): 20min 228W(95% FTP) 93rpm
L3: 20min 187W(78% FTP) 90rpm

Duration: 01:25:00
Work: 966kJ
IF: 0.834
TSS: 99

L4 2x20min. ミノウラV270

1本目加減しすぎて90%FTPを下回ってしまった。
2本目は狙い通り。先週よりはPE低めかな。

L4(1): 20min 213W(89% FTP) 95rpm
L4(2): 20min 220W(92% FTP) 93rpm

Duration: 01:00:00
Work: 685kJ
IF: 0.837
TSS: 70

L4 2x20min. ミノウラV270

レスト明けにつき筋グリコーゲン満タン。

L4(1): 20min 217W(91% FTP) 93rpm
L4(2): 20min 222W(93% FTP) 92rpm

Duration: 01:00:00
Work: 686kJ
IF: 0.846
TSS: 72

それにしても週末雪だ…週末の練習どうすんべー

和田峠練 442min.

先週に続きN君とロング練。
今日は疲労感が強く頑張れなさそう…そんな言い訳をしながら和田峠に向かって出発。
大垂水峠あたりでようやくエンジンが掛かって来たので続く和田峠も頑張れた。N君が練習相手をしてくれるのでキッチリ負荷を掛けられる。
復路は大垂水峠を若干まったり登りつつ、尾根幹経由で多摩川原橋までの130kmでした。
今日も登りはお腹一杯。ごちそうさまでした。



大垂水峠(高尾側): 16min 235W 96rpm
裏和田峠: 32min 227W 74rpm
大垂水峠(相模湖川): 13min 219W 90rpm

Duration: 07:22:28
Work: 2764kJ
Elevation gain: 1779m
IF: 0.733
TSS: 318

SST 2 x 20min.他 ミノウラV270

リエージュ・バストーニュ・リエージュを見ながらSSTワークアウト。スピンやったりTempoにチャレンジして失敗したりしながらの1:45。明日のロング練はどこいくかなぁ～。

Sub-L4(1): 20min 210W(88% FTP) 98rpm
Sub-L4(2): 20min 214W(90% FTP) 100rpm

Duration: 01:45:00
Work: 1071kJ
IF: 0.750
TSS: 103

SST 30min./20min. ミノウラV270

毎日4Wずつ弱体化。

Sub-L4(1): 30min 211W(88% FTP) 94rpm
Sub-L4(2): 20min 211W(88% FTP) 97rpm

Duration: 01:15:00
Work: 820kJ
IF: 0.810
TSS: 82

L4 2 x 20min. ミノウラV270

昨日より平均出力低めのL4下限で2 x 20min.
明日はさらに落としてSST 2 x 30min.かのぅ。

L4(1): 20min 214W(90% FTP) 100rpm
L4(2): 20min 215W(90% FTP) 98rpm

Duration: 01:00:00
Work: 663kJ
IF: 0.822
TSS: 68

L4 2 x 20min. ミノウラV270

ノー残業デーは猛残業デー。
ツール・ド草津に申し込んだ勢いでL4 2本。

L4(1): 20min 219W 93rpm
L4(2): 20min 218W 94rpm

Duration: 01:15:00
Work: 787kJ
IF: 0.803
TSS: 81

L4 1 x 20min. ミノウラV270

帰宅が遅かったのでL4 20min. 1本のみ。
本当は2本やるつもりが1本終わったところで左足ふくらはぎがすこし痙攣していたのでそこで終了。
週末の疲れが抜けきってないのか？

L4: 20min 219W 93rpm

Duration: 00:37:00
Work: 390kJ
IF: 0.805
TSS: 40

都民の森ヒルクライム 471min.

今日はNくんとヒルクライム練。
檜原村役場から都民の森まではSST 65min 212W 87rpm。風張峠まで上って本日の足終了。
帰りは高尾～八王子～尾根幹コース。Nくんの後ろをヒーコラ追いかけるので精一杯でした。。。

クリティカルパワー: 238

ゾーン	説明	Low	High	時間
L1	Active Recovery	0	130	2:32:05
L2	Endurance	130	178	1:09:20
l3	Tempo	178	214	1:09:05
L4	Threshold	214	249	49:54
L5	VO2Max	249	285	23:59
L6	Anaerobic	285	357	14:19
L7	Neuromuscular	357	MAX	03:37

Duration: 07:51:00
Distance: 146.0km
Work: 3199kJ
Elevation gain:1757m
IF: 0.721
TSS: 341

L4 2 x 20min. ミノウラV270

FTP見直し後の初ワークアウト。見直し直後は毎回PE高いんだよなぁ。
これまでよりも強度が高くなるので、まずは2 x 20minから入って2 x 30minと時間を延ばしていこう。

L4(1): 20min 219W 100rpm
L4(2): 20min 226W 101rpm

Duration: 01:00:00
Work: 703kJ
IF: 0.848
TSS: 75

多摩川CRポタリング

2011年の目標『2週に一度は嫁さんとサイクリングしよう企画』の第2回。
福生の石川酒造でお蕎麦を頂くという餌で嫁さんを釣ってサイクリングにお出かけ。

天気は思ったよりも寒くなくL1強度でもほどほどに暖かい。
前回嫁さんの平均心拍は120台だったので、気持ち強度を強め(平均80Wくらい)で130台中盤くらいを維持するようにした。

コースは関戸橋から多摩川CRに入って羽村の玉川上水まで行って折り返して関戸橋までの43km。
復路で福生の石川酒造に立ち寄った。石川酒造には蕎麦とイタリアンの店があるのだけど今回は嫁さんチョイスで蕎麦にした。 お店に入って自分は鴨南蛮蕎麦、嫁さんは肉うどんを注文。座ると グラスでお水が出てくるのだけど日本酒の仕込みに使う水なのだそう。お蕎麦もお水も美味しかったです。

Duration: 02:12:00
Work: 634kJ
IF: 0.385
TSS: 36

FTP更新

ほぼ２月ぶりにFTP Testを実施。
これまでFTP 220Wとしてきたところ、どの程度出力が上がっているか楽しみな反面20min.TTは辛い。しかし仕事から帰ってから覚悟を決めて65minのFTPテストをこなした。

20min.TTの結果(平均Power 250W)からFTPは238W(20min.TT Powerの95%)。

Power Weight Ratioの変遷はこんな感じ。12月にわりとサボったせいか向上は鈍化した。
2010.10.18 2.78W/kg
2010.12.06 3.43W/kg
2011.01.27 3.71W/kg

あと2月で4.0W/kgを達成するため、1kgのダイエットとFTP 14Wの向上が目下の目標となります。

L2 60min. ミノウラV270

今日も軽くL2でクルクル60min 455kJ TSS 33, CTL 78.4。
肴はクリテリウム・ドーフィネ2010 stage 1。 ゴールスプリントがイマイチ締まらなかった。

そろそろレスト明けということで、明日はここ２月の成果の確認&FTP見直しのためにFTP TESTをやる予定。
20min TTは覚悟(気合)が必要だっ！

L2 50min. ミノウラV270

今週はレスト週のためL2で軽く回してCTLが落ちすぎない様にコントロール。
50minほどで425kJ TSS 35, CTL 79.5。

今年交換する消耗品を検討中。
今のフレーム・コンポはあと(最低)２年は使う予定なので、そろそろ折り返し地点と考えるとそろそろチェーンリングは変えても良いかな。

AR 60min. ミノウラV270 / SRメダル到着

昨日TSS319を稼いだため今日はレスト日です。
休暇を取っていたので嫁さんを仕事に送り出してから、1時間ほどL1(Active Recovery)でクルクル回しました。

そして午後からは賃貸契約の書類を不動産屋に届けたり、3ヶ月振りの美容院で髪をカットしたり、晩御飯(ブリ大根!! 今ブリが安いですっ!!)を作ったりとマッタリ休日を過ごしました。

週末に2010年SR(Super Ranndoneur)メダルが到着したので各認定距離メダルと並べて記念撮影。今年はPBP Yearなのでメダルデザインが変わるハズ。新デザイン一式そろえるのを今年の目標にしよう。

もっとコグコグ 宮ヶ瀬湖～城山湖 273min. 2351kJ

今日はもっとコグコグの日。
レスト週直前でTSSを稼ぐ日でもあります。

全体的にブリーフィングの通りペースの上げ下げはあまり無かった反面、ペースが高止まり。前半は後ろのほうでヌクヌクする予定が後ろのほうで必死になってました。さらには宮ヶ瀬湖へのアプローチ、城山湖と尾根幹の登りではやっぱりアタックが掛かる。自分も負けじとハッスル(死語)して来ました。
ゴール地点での尾根幹の終点では色んな方とお話できました。ヒルクライム機材とか今年出場予定のレース、ブルベ、はたまたトレーニング場所など、雑誌やネット以外から情報が得られる貴重な機会でした。

クリティカルパワー: 220

ゾーン	説明	Low	High	時間
L1	Active Recovery	0	121	2:21:53
L2	Endurance	121	165	49:24
L3	Tempo	165	198	33:43
L4	Threshold	198	231	23:59
L5	VO2Max	231	264	21:27
L6	Anaerobic	264	330	28:27
L7	Neuromuscular	330	MAX	09:45

Duration: 04:33:00
Distance: 116.2km
Work: 2351kJ
Elevation gain:1137m
IF: 0.771
TSS: 319

LSD 境川CR～江ノ島 224min. 1929kJ

たまにはのんびり走ろうと思い鎌倉街道～境川CR～江ノ島というルートでツーリング。
飯田牧場のジェラートにも江ノ島のしらす丼にも惑わされず淡々と独りLSDしてきました。
今日は日差しが暖かくて自転車にはもってこいの天候でした。

クリティカルパワー: 220

ゾーン	説明	Low	High	時間
L1	Active Recovery	0	121	1:36:12
L2	Endurance	121	165	1:09:59
L3	Tempo	165	198	45:40
L4	Threshold	198	231	18:09
L5	VO2Max	231	264	10:20
L6	Anaerobic	264	330	12:07
L7	Neuromuscular	330	MAX	03:43

Duration: 03:44:00
Distance: 98.2km
Work: 1929kJ
Elevation gain:288m
IF: 0.676
TSS: 197

そういえば江ノ島のローディーは信号無視がデフォで酷かった。いや、むしろあの地区は赤は進めってことなのか？

L4 2 x 20min. ミノウラV270

昨日に引き続きカント調整ワークアウト。明朝も乗るので少し軽め。
左足のQファクターを少し狭める用にクリートをセッティングしてみた。
200W強で回す分には問題なさそう。もう少しQファクター狭めでクリート深めの方がいいかも。引き続き研究してみよう。

L4(1): 20min 204W 93rpm
L4(2): 20min 207W 95rpm

Duration: 01:00:00
Work: 689kJ
IF: 0.863
TSS: 77

L4 2 x 30min. ミノウラV270

左足のカント調整を試した今日のワークアウト。膝が上死点で内側に入っていたので土踏まず付近をダンボール（笑）でサポートするようにしてみた。 これが功をそうしたのか膝の軌道が良くなったようだ。しかし膝が内側に入らなくなったことで今までと較べて上死点で外の軌道を描くようになったのでそこに違和感が。明日Ｑファクターを狭める方向にクリートを調整して再チャレンジしてみよう。

L4(1): 30min 207W 90rpm
L4(2): 30min 210W 92rpm

Duration: 01:20:00
Work: 910kJ
IF: 0.887
TSS: 107

L4強度といいつつ体感的にＳＳＴ下くらいの負荷な気がしてきたこのごろ。そろそろFTPの見直し時期ですかね。

L4 2 x 25min. ミノウラV270

帰りが遅くなったので25分というなんとなくキリが悪いL4 ワークアウトを２本。

L4(1): 25min 204W 93rpm
L4(2): 25min 219W 94rpm

Duration: 01:10:00
Work: 779kJ
IF: 0.888
TSS: 94

いつもはV270の下から2番目の負荷でワークアウトをやっているが、これだとインナー・トップ付近を選ばないといけなくなって来たので負荷を下から3番目に変更。少し重めのギアを踏む感じになったのでよりヒルクライムの感覚に近くなった気がする。しばらくこれでいってみよう。

野猿街道～大垂水峠～裏和田峠 278min. 2354kJ

1/3の乗り初めですっかり気を良くして今日も裏和田峠まで。
疲労が蓄積してきた影響か全体的に出力1割引です♪

クリティカルパワー: 220

ゾーン	説明	Low	High	時間
L1	Active Recovery	0	121	1:36:40
L2	Endurance	121	165	36:23
L3	Tempo	165	198	47:43
L4	Threshold	198	231	46:57
L5	VO2Max	231	264	28:04
L6	Anaerobic	264	330	14:57
L7	Neuromuscular	330	MAX	05:21

Duration: 04:38:00
Distance: 98.3km
Work: 2354kJ
Elevation gain:1520m
IF: 0.796
TSS: 294

L4 1 x 30min. ミノウラV270

夫婦サイクリングから帰ってきてもうひと頑張り。L4ワークアウトです。

L4: 30min 206W 101rpm

Duration: 00:45:00
Work: 500kJ
IF: 0.858
TSS: 57

2本は頑張れなかったよママン…

高尾山口 夫婦サイクリング

今年の目標第?弾!! 『月に2回は嫁さんをサイクリングに誘う』です。
事前に会話をする中で高尾山口までの浅川CRサイクリングがいいね、ということなので昼過ぎに出発。

四谷橋から浅川CRに入ります。嫁さんペースに合わせて20km/h弱でコグコグ。肝心の浅川CRは立川や八王子の完全ＣＲ区間はそれは快適です。が、日野市付近の一般道区間は「道は狭い」「車が飛ばしている」「突然反対車線にＣＲが現れる」と自転車乗りにはやさしくないです。 １時間半ほどコグコグすると高尾山口に到着しました。

高尾山口では嫁さんの記念撮影をし、饅頭と焼きだんごを頂いてきました。自転車置く場所があれば蕎麦食べてきたんだけどなぁ～心残りです。

復路も浅川ＣＲですが、夕方になると散歩する人が増えるのでしょうが。行きに較べて混んでいました。帰りも１時間半ほどで帰宅。往復50kmほどでしたが嫁さんは楽しんでもらえたようなので誘ってよかったです。うん。

Duration: 03:41:00
Work: 639kJ
IF: 0.332
TSS: 33

↑道中はほぼL1(AR)ゾーンで身体が温まりませんでした・・・

L4 2 x 30min. ミノウラV270

仕事はちょっとネガティブ。トレーニングは順調。今日のところ人生プラマイゼロって感じでしょうか。

L4(1): 30min 209W 101rpm
L4(2): 30min 214W 100rpm

Duration: 01:20:00
Work: 938kJ
IF: 0.912
TSS: 111

wiggleの正月セールで購入した品物が届いた。
嫁さん用冬装備にはグローブ、シューズカバー、ベースレイヤー(すべてCraft)。
自分用はローラー用レーパン(dhb)、ベースレイヤー(Craft)、ビブとソックス(Castelli)。
￡100で￡10 OFFのクーポン貰ったけど…￡100も買う宛てありません。どなたか必要な方に譲ります。先着１名。

L4 2 x 30min. ミノウラV270

昨日は熱血(?) 14時間勤務のため本日午前代休。このためまったり9時頃に起きて朝のワークアウト。

L4(1): 30min 208W 101rpm
L4(2): 30min 222W 100rpm

Duration: 01:20:00
Work: 938kJ
IF: 0.919
TSS: 115

一本あたりの時間を延ばした方が感覚的に効果が獲られやすい様だ。
しばらくの間ワークアウトの平均パワーの推移を観察してみようかな。

SST 2 x 20min. ミノウラV270

3日間の帰省した観想は「寒かった」です。雪に閉ざされた世界での自転車乗りのトレーニングはひたすらローラー台になるのかなぁなんてちょっとだけ思いました。本当にどうしてるんですかね。 そして今日は帰省から帰京して初日の仕事はだるい～の一言です。ま、しっかり仕事してきましたが。21時過ぎにおうち帰ってきてから1H SSTワークアウト。

Sub-L4(1): 20min 203W 98rpm
Sub-L4(2): 20min 204W 99rpm

Duration: 01:00:00
Work: 645kJ
IF: 0.850
TSS: 72

L4 2 x 20min. ミノウラV270

今週はSST 2 x 30min.にするテストをやったが、さっそく効能が見られました。実は 能力が上がったと言うよりも「20min.のワークアウトが短く感じられる=意識的に強度が上げられた」だけですが。 というわけで(結果的に)久々のL4ワークアウト。

L4(1): 20min 209W 101rpm
L4(2): 20min 211W 102rpm

Duration: 01:00:00
Work: 673kJ
IF: 0.877
TSS: 78

昨日のtcxデータ問題はFirmware(3.30)に更新したことが原因だった。といってもFirmwareの問題ではなくガーミンはGPSから時間を取っているため、ユーザーデータが消去される様なFirmware更新を行った後は一旦外でGPSと通信して時間を取得させてあげる必要があるらしい。イキナリ屋内ワークアウトをするとGPS時間が初期化されて1900/1/1のワークアウトデータとなってしまってGoldenCheetarが統計データの計算でバグってしまったようだ。

さて、週末の３連休ははるばる実家に帰るのでトレーニングはお休み。今週４日でTSS 600弱稼いだので良いレストになるでしょう。

SST 2 x 30min. ミノウラV270

SST 2 x 30min.のテスト。やはり2日目はHeartRateは高いが出力が落ちる。
Edge 705のFirmwareを3.30にupdateしたらワークアウトファイルがおかしい。

Sub-L4(1): 30min 193W 96rpm
Sub-L4(2): 30min 195W 101rpm

Duration: 01:21:00
Work: 852kJ
IF: 0.831
TSS: 93

SST 2 x 30min. ミノウラV270

SSTワークアウトの一本の時間を20分から30分にするテスト。

Sub-L4(1): 30min 196W 98rpm
Sub-L4(2): 30min 198W 96rpm

Duration: 01:25:00
Work: 859kJ
IF: 0.828
TSS: 98

裏和田峠 283min. 2395kJ

2011年の走り初めはヒルクライム(ただし道が凍っていない)しかないだろうと思い、いつも走っている大垂水峠から足を延ばして和田峠(ただし裏)まで。

初(裏)和田峠は藤野のトンネルを越えてから35min. 222Wだった。登り始めのゲートと頂上付近の2箇所で斜度12%以上あり、ファイナル・ロー(34x25)でもケイデンス50を切ってしまう。10%越えには27Tが必要だな。コンスタントに250Wで踏めれば25Tで足りるだろうけど。

ヒルクライム練習には一本30分程度とちょうど良い&大垂水から近いのでまた来ることにしよう。



Duration: 04:43:00
Distance: 98.2km
Work: 2395kJ
Elevation gain:1486m
IF: 0.828
TSS: 312

Training Planning of 1st Quarter

お正月休みも残すところ1日。
年末の掃除や挨拶回りや年賀状や初詣がひと段落してようやくマッタリ正月を満喫しています。

ここ2.5monthほどPower Based Trainingと称してローラーを回して来ましたが、データも貯まっててきたので初心者ながらも分析しつつ今後のTraining Planningについて考察してみるテストです。
　まずGoldenCheetarのCritical PowerからPower Profileを作成(Table1) ここから5min.(VO2Max)とFTPはまぁまぁ、5sec.(NP)と1min.(AC)はUntrained(素人)同然だと分かる。ブルベ・ライダーにはアタックやスプリントといった能力は必要ないので、これまでの走りのスタイルからすると至極当然な結果に思う。

　さて今後だが今年のフォーカスの一つであるヒルクライムTTの競技成績は、基本的にはFTPに依存するのでこの領域をCat.III～Cat.IIに上げて行くのが重点的な施策になるだろう。若干良いVO2Max領域はFTPが向上し着に絡めるようになったら必要になってくるだろうが、今の段階では現状維持で十分と判断できる。(一応Cat.IIIだしね)

　今年の目標その３(?)のマスド・レース参加だが脚質的にエンデュランス・クラスに参加することになると思う。ブルベ・ヒルクライムにはスプリント能力ははほぼ不要だが、マスド・レースに参加するには現状はあまりに寂しい。多少は能力向上に時間をかけたいところだ。

Table 1. Power Profile of Rider T(2010/01)

以上分析といいつつ数行しか考察が無いが、まとめると『LT/SST workマンセー』『たまにはBig Gear sprintもやろうぜ』の２点が1st Quarter (1～3月)のワークアウト計画の指針となりましたとさ。

※どうでもよいけどTable1のPower ProfileがCoggan本のsample rider Bobとクリソツ。
※Fatigue Profileも作ってみたけどそれはまた別のお話…

2011 ヒルクライム計画

2011年の計画その２「ヒルクライム大会にチャレンジ」です。
ひとまず日程的に参加できそう＆体調の調整できそうなところをリスト。エントリーしても抽選になる大会も多いだろうからcool毎に１つ出れると良いな位で考えています。
2nd coolまでにpower weight ratio > 4.0W/kgを目指してトレーニングです。(現在3.46W/kg)

□1st cool
5/15(?) しらびそ高原ヒルクライム

□2nd cool
6/19(?) 富士山ヒルクライム
6/25(?) チャレンジヒルクライム岩木山
7/10(?) 乗鞍スカイラインサイクルヒルクライム

□3rd cool
8/29(?)　　全日本マウンテンサイクリングin乗鞍

2011 BRM計画

あけましておめでとうございます。
皆様にとって良い一年となりますように…

さて新年といえば一年の計画を作る時期でもあります。自転車、特にBRMは心と身体の覚悟が必要なので前もって予定しておかないとイケマセン。(本当かよ)
今年はPBP(Paris-Brest-Paris 1200km)Yearということで1～4月にかけてBRMラッシュ。反面後半は少ないんだよな～。寒い時期に走るのはイヤなので春と秋にBRMが一杯あるといいのに。
といいつつも自分はPBPに出るつもりも、ブルベで距離を稼ぐつもりも無いので一通りの認定を走ってSRが取れれば良しとします。そんな自分の今年出走予定は以下の通りです。

・200km BRM1001 西東京(申し込み済)
・300km BRM226 千葉
・400km BRM326 埼玉
・600km BRM917 千葉

毎年走っている神奈川名物ブルベ「富士山一周200km」はあっという間に定員になってしまったため春の力試しが出来ず非常に残念です。来年は走りたいですね。